畅谈现代短跑训练

郑艳红

摘 要：短跑训练的目的就是如何在短时间内通过科学的行之有效的训练方法和手段，提高短跑运动员的速度。学校短跑训练要从学校和学生的实际出发，根据学校的特点，在保证学习的前提下，坚持业余训练，重视训练后恢复，加强运动员自身恢复意识，培养自我恢复能力。

关键词：短跑； 训练方法； 训练恢复

中图分类图：G822.1 文献标识码：A 文章编号：1006-3315（2014）12-177-001

短跑训练的实质就是如何提高运动员短距离跑的速度。单纯的速度因素是不存在的，跑的速度表现是指人的力量、柔韧、耐力、技术及心理于一体的复杂结合体。只有与提高跑速有关的身体素质、技术和心理等的发展达到高水平，短跑的跑速才能达到高水平。如何在短时间内通过科学的行之有效的训练方法和手段，提高短跑运动员的速度，这是当今短跑训练最首要的核心问题。

一、从学校和学生的实际出发，抓好学校业余短跑训练

做为一名体育教师，如何根据学校训练条件差、训练时间少、经费不足等不足因素，在最短时间内，较快地提高学生的运动成绩，把他们培养成为优秀的运动员。其做法是：（一）保证一定的训练时间。（二）根据短跑训练的特点，加大冬训练习的强度和密度，提高冬季训练的质量。（三）加强技术训练。（四）让学生参与训练计划的制定。（五）因人施教，突出个人训练重点。一个运动队的训练，必须在统一训练计划指导下，根据学生的不同特点，突出个人训练重点，确定个人训练的重点是“扬长补短”。学生运动员入队后，通过一段时间的训练，教师在了解和掌握他们的基本情况后，根据不同特点，在训练方法的选择上以区别对待为原则。

二、根据短跑训练的特点，确定训练方法和选择

从生理学的角度来看，短跑是典型的高强度的无氧代谢的速度性项目，是人体运动器官和内脏器官在大量缺氧的条件下完成的大强度工作。称为“极限”强度的周期性运动。它的特点是运动时间短，强度大。短距离跑这种时间短、强度大的特点，要求我们在短跑训练中自始至终都要抓好速度、速度耐力和力量。具体表现为速度是核心，力量是重点，速度耐力是关键。

1.抓好速度训练

速度是短跑的主要素质，是短跑训练中应解决的核心问题。从训练学角度讲，离开速度的练习是不存在的，速度练习的方法很多，其效果在很大程度上取决于距离的选择，运动量的掌握以及恢复过程的控制。选择的距离要适宜，不可太短，也不可太长。太短练习的效果不明显，太长则具有发展速度耐力的因素，失去了速度练习的意义。训练中针对学生的不同差异，采用一些切实可行的发展速度的方法。如“六秒钟训练法”。其方法是组合练习，每个练习6秒钟。一方面提高了练习的兴趣，另一方面也适合短跑速度训练的生理特点，符合生化特点，很快就可恢复合成，所以既达到了快速练习的目的，也符合生理、生化特点，符合心理训练。因此“六秒钟训练法”是短距离快速能力的一种效果好的方法。

2.抓好速度耐力训练

速度耐力是短跑运动员特有的持续快跑的能力。短跑运动员后程减速的主要原因是速度耐力差，只有提高跑的速度，才能提高速度耐力。短跑训练主要是解决保持速度，使速度不致于那么快下降的问题。几年来我重点抓住这一关键环节，坚持以速度为核心，进行高强度的速度耐力训练。通过长短结合，快慢交替等手段，严格控制和掌握每一练习的强度和间歇时间，收到了较好的效果。

常用的速度耐力练习方法有：短距离间歇跑、不等距离变速跑、组合跑、反复跑、间歇跑等。我在安排训练计划时多采用不等距离变速跑，因为不等距离变速跑容易提高训练的情绪和兴趣，练习的强度较大，间歇时间短，比等距离变速跑难度大，效果更佳。

3.抓好力量训练

实践使我认识到，运动员力量素质对提高专项成绩至关重要，没有力量就没有速度。只有在力量的基础上，才能有效地提高速度和改进技术。当然最大力量对短跑运动员来说也是非常重要的。最大力量储备水平越高，快速收缩时肌肉发挥出的力量也就越大。对短跑运动员直接起作用的主要是快速力量（速度力量）。因此，我将发展快速力量放在了力量训练的首要位置。

常用的力量练习方法有：快速挺举和抓举、快速弓箭步跳、快速半蹲跳或屈膝跳、利用各种跳跃练习，提高肌肉收缩的速度，发展腿部力量。以上各种练习要根据学生的实际和训练比赛任务有选择的运用，适当调整练习的次数，合理安排跳跃组合，因人而异，不能千篇一律。

三、重视训练后的恢复

没有恢复就没有训练，没有好的恢复就没有好的训练。这是今天通过大量的运动实践和优异运动成绩的获得已被证明的事实。高质量的迅速恢复保证了运动员高质量的大运动量训练。因此多方面挖掘人体的最大潜能，科学的恢复运动后的疲劳，越来越被人们所重视。几年来我根据学生的情况和目前我校现有的条件，侧重从两个方面抓训练后的恢复工作。

1.从教练员方面，在制定训练计划时应尽可能根据每个队员的具体情况和专项素质的差异及性别，项目等不同特点，合理安排运动负荷，不搞一刀切。为了使运动员能够在训练后尽快恢复体力，在训练中有意识地培养运动员的节奏感、速度感，提高在短时间内对自身状态的调节能力。同时在心理上要逐渐培养运动员的自信心、进取心，把训练当成一种追求、热爱和兴趣，形成一种强烈的责任感。训练形式多种多样，以避免单调产生的厌倦和疲劳。

2.加强运动员自身恢复意识，培养其自我恢复能力。由于恢复过程是一个可变性大、可控性小、灵活性大、程序性小的复杂过程。要及时消除疲劳，不使其积累，根据学生的特点和学校的实际情况，我曾多次向队员讲述训练后恢复的重要性以及训练任务的完成和运动成绩的提高之关系，要求运动员每次训练后不管其疲劳程度如何，都要相互之间放松，就其疲劳感觉较大的部位进行按摩，通过洗漱消除训练产生的汗渍，以消除疲勞。创造一个适宜的训练和休息环境，保持良好精神状态，以促进体能的快速恢复。

参考文献：

[1]罗希尧.中学体育教材教法，北京：高等教育出版社，2001

[2]毛振明，体育与健康教材与教法，沈阳：辽宁大学出版社，2002

[3]叶宪清.体育教材教法，台湾：正中书局1998