篮球运动员力量训练方法探究

刘 航

篮球运动是在激烈的近身攻防、对抗拼抢中进行的，运动员必须快速地奔跑、摆脱、滑步、跳跃以及在多变复杂的条件下完成合理的冲撞，准确地投、传、运、突和抢、打、封、断等高难技术动作，且运动强度大，能量消耗大。因此，对篮球运动员来说上肢力量尤为重要，力量素质训练应该贯穿整个训练计划。根据篮球运动员的身体特征，制定出特有的适合运动员本身力量发展的特有的力量训练计划，速度、力量、弹跳、耐力等身体素质不是孤立存在和发展的，它们之间是相互影响、相互促进和相互制约的。因为各项身体素质都是在中枢神经系统控制下，由肌肉活动表现出来的，所以在力量素质训练中，如果能够科学地安排训练方法就会取得事半功倍的效果。

1 力量训练的重要性

人体包括了两种肌肉：随意肌（或称骨骼肌）、不随意肌（如消化系统的肌肉和心脏肌等）。与运动有关的肌肉，主要是随意肌，因为在有意识支配下收缩这些肌肉时可令身体产生动作。人体一共约有四百三十四条骨骼肌，它们是由二百五十亿条肌纤维所组成，约占体重的百分之四十。肌肉发达除了遗传基因外，后天的锻炼和饮食营养相当重要。肌肉能力包括肌力、肌耐力、柔韧性、爆发力、速度、平衡、敏捷性等。对于运动而言，肌力指肌肉在一次收缩时所产生的最大力量；肌耐力指肌肉在作重复收缩或维持静态收缩一般时间的能力，如长跑等。

2 力量练习的概念

在激烈的篮球比赛中，突然启动、快速变向、摆脱抢位、连续跳跃、投篮和争抢篮板球，及攻与守的身体对抗接触，都要求运动员具有良好的身体素质。力量素质分为最大力量、快速力量、力量耐力三种。篮球运动员所需要的力量主要是爆发性的快速力量，要求肌肉有迅速地伸展和收缩能力，要求神经兴奋的高度集中，要求兴奋和抑制过程迅速转换，有很高的灵活性。因为在快速、频繁的身体接触、激烈对抗的篮球比赛中，很多技术动作都是在快节奏和爆发用力的情况下完成的。

3 训练力量的方法

3.1 重量、次数和时间的掌握

究竟要做多重和多少次数才有效呢？很简单，重量次数可用RM表示。肌力与肌耐力的训练重量有别。锻炼肌力以6RM至8RM最为有效；绝对肌力 （即锻炼最大力量）以1RM至3RM最为有效；肌耐力则是25RM或以上。换句话说，重量大次数少，有助于肌力和肌肉体积的发展；重量轻次数多，则有助于肌耐力的发展，经常锻炼后肌肉的体积变化较少。

3.2 动作要准确、完整、呼吸要合理

很多人担心肌肉发达后会变得僵硬和失去柔软性，因而不敢参与力量训练。然而，我们在锻炼时如果能够做到动作完整准确，充分，达到应有的幅度，即“全活动范围”。肌肉就不会因为发达后而变得僵硬不柔软。每一个训练动作都要完成完整，路线、角度要准确，动作要保持一定的节奏。

3.3 训练器材的选择

现在，除了最有用最原始的哑铃和杠铃外，还添置了锻炼各部分肌肉的综合或独立的力量训练器材，这些器材更具吸引力和备受青睐。同样是锻炼肌肉，但却有不同的训练工具。就以上述的哑铃、杠铃系列和器械系列来说，究竟哪种较适合我们采用呢？

哑铃和杠铃：1）动作比较自由，训练者可以随意选择动作的路线和角度，以迎合其本身专项运动动作的需要。但器械锻炼的动作路线和角度已被机械本身的设计所固定，其动作未必能够符合该项运动的要求。2）关节的强化及其他相关的肌肉锻炼，由于在利用哑铃来锻炼时，训练者必须要兼顾重量的平衡，因此身体会有较多的肌肉群会参与这个运动，无论对于关节或使其它辅助性肌肉群的力量训练方面都会有帮助。至于器械锻炼，由于设计上主要是针对一组或局部肌肉群的锻炼，对于其他的辅助肌肉群的训练效果较差。而且器械的动作路线固定，不需要额外的平衡动作，对于增强关节的力量也不如利用哑铃的锻炼来得全面和有效。3）设计——器械的设计虽然能够根据动作角度的变化和增减负荷量，但由于这些设计是根据一般人的特性而制定，而每个人的四肢长度、肌肉长短和结构、以及动作速度等待的不同，以致这些固定了尺寸、动作路线和重量改变的器械不能符合某些人的要求。哑铃、杠铃则没有这个问题。

器械：

1）安全——是器械的最佳优点。固定的重量装置和动作线路，有助于掌握动作。而且不怕失去平衡而让重量压伤自己。就算动作错误或一时失手，也不至于蒙受太大伤害，这也是为什么重量训练器械广泛被采用的缘故。

2）弊端——由于动作线路固定，做动作时便不易借助其他身体动作来完成主要锻炼的动作。

3）设计——大部分器械的外形设计的非常漂亮，而且一组器械可同时供多人使用，在选换重量时也较为方便省时。

4 上肢力量的锻炼方法

4.1 直立上拉

直立上拉是发展三角肌群的主要练习方法之一。这个动作用哑铃、杠铃或拉力器练习均可。窄握直立上拉主要锻炼三角肌前束和肩侧斜方肌。宽握直立上拉和拉力器直立上拉主要锻炼三角肌前束和中束。上拉动作比较容易掌握，关键是要有肩带肌群力量，带动手臂向上提起，同时身体不得前后摆动。

预备姿势是两脚开立同肩宽，双臂下垂持铃，手臂向前。窄握时，两手相距一掌左右；宽握时，两手之间的距离比肩宽处出2-3掌。采用拉力器练习上拉，则是用脚踩住拉力器（或橡胶带）的一端，两手握住拉力器（带）的阵端。

在整个过程中，要始终利用肩部肌群的力量，先将两上臂向上提起，两手贴近身体将杠铃拉至胸锁骨以上位置（接近下颚），再慢慢循原路还原。拉引时，肘部应尽量高抬，不得借用下体前后摆动等助力。

4.2 仰卧屈臂上拉

仰卧屈臂上拉是发展胸大肌的主要练习方法之一。这个动作一般用哑铃来做，也可用杠铃来练习。

预备姿势是上背部仰卧在凳面上，头部稍露出凳端，两腿弯曲，两脚分开比肩稍宽，全脚掌支撑于地，腰部放松，臀部下沉，挺胸收腹。两臂弯曲，双手于头顶处交叉握住哑铃一端的内侧，掌心向上，哑铃下垂。如果用杠铃练习的话，应取窄距，即两手之间的距离比肩窄一些即可。

仰卧屈臂上拉的动作过程稍复杂些。双手持铃慢慢屈肘向头顶处时，两肘逐渐弯曲，直到上臂处于水平位置，大小臂之间的夹角约在100°-120°。这时应使胸大肌充分扩展，胸廓扩张，收腹松腰，臀部下沉。当哑铃降至最低位置后，即用胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路举起，直至双臂伸直至胸前。

做此练习在用力上有两点需要注意：一是持铃下落时，应用胸大肌和背阔肌的力量控制住哑铃，使其慢慢下降。下落过快，容易造成肩带扭伤；二是上拉时，上臂处于水平位置以下，主要用背阔肌的收缩力，当上臂超过水平位置时，则应把用力点集中在胸大肌的收缩上。

4.3 引体向上

背阔肌是重点训练的部位之一，背阔肌丰富发达时，整个背部看上去呈现出“V”字型。发展背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌，等背部肌群的训练方法很多。其中引体向上是人们普遍采用有效果的一种训练方法。

引体向上的动作过程十分简单，双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，要背部以下放松，两小臂伸直或交叉。然后在吸气的同时用背阔肌的收缩力屈臂引体向上，至下颚超过横杠或颈后贴近横杠止。稍停后，边吸气边用背阔肌的力量控制身体慢慢下降直至复原。

下颚超过横杠，这个动作叫“胸前引体向上”。颈后贴近横杠也称“颈后引体向上”。还有一种引体向上是将特制的横梁挂在横杠上，双手握住架下的横梁做引体向上，这个动作叫“平行握引体向上”。一般来说，如果一次引体向上超过15次，可尝试着用皮带或绳束系上重物或杠铃片来练。有人喜欢把重物挂在腰上，也有人习惯系在脚踝处。不过有两点需要提醒您，一是重量要合适，二是注意安全。

4.4 推举

推举动作主要发展三角肌前束和中束。用杠铃或哑铃练都行。可以站着练，也可以坐在凳上练。

预备姿势是将横杠提至锁骨上，两手掌托住杠铃。用杠铃练习则是双手持铃置于两肩外侧，掌心相对，将杠铃或哑铃垂直向上推起至两臂伸直就行了。不过，有两点需要注意，一是上体始终要坚持托胸、收腹、紧腰；二是举至头上稍停后再慢慢下放。

颈后推举主要发展三角肌后束和斜方肌，分站姿和坐姿两种。先把杠铃置于颈后肩上，两手间比中握距稍宽，两手托住横杠。随后将杠铃垂直向外推起。上推时，两肘略向外张，以利于三角肌的收缩。还有一种转腕推举。两手持哑铃于肩外侧，掌心相对。上推时，手腕和肘尖同时向外侧转动180°。

4.5 卧推

仰卧卧推，简称卧推，是发展胸肌最常见也是最有效的方法之一。卧推因体姿不同，又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。

杠铃卧推有三种不同的握法：两手之间的间距小于肩宽的称窄握距；两手间距同肩宽或稍宽的称中握距；两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。

握距不同，所锻炼的部位也略有不同。窄握有助于发展肱三头肌；中握距主要发展胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟；宽握距主要发展胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接部分。

以平卧推举为例，其预备动作有以下几点需要注意：两脚掌一定要踩塌实；二是背部和臀部要触及凳面，使躯干成“桥形”；三是横杠置于乳头上方1cm处。如采用哑铃，两手持铃应平行于肩，将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上。

卧推动作的要领也有几点需要注意：一是以胸大肌的突然收缩力将杠铃向上推起；二是在推举过程中，躯干始终保持“桥形”；三是推起杠铃两臂伸直时，胸部要挺起，两肩要下沉，切忌“含胸耸肩”，否则锻炼效果会大打折扣。

进行上斜卧推时，大都采用宽握距，将横杠置于锁骨处。直臂支撑时，杠铃中心应处在肩关节的垂直线上。下斜卧推时，横杠应置于乳头下的第六或第七肋骨处。

采用哑铃做上斜卧推或下斜卧推时，哑铃分别置于胸部外侧，拳眼相对持铃。初练者一定要掌握好哑铃的中心点，勿使前后晃动。

5 五个失效动作

5.1 下蹲时，膝盖超过脚趾、脚后跟抬起、膝盖向内侧偏

状况：这些错误动作会向膝盖的肌腱和韧带施加过多的压力。

纠正：双手各握1只哑铃站立，两脚分开，与胯同宽，双脚站直，挺胸收腹。将身体重心落在脚跟，弯曲膝盖，向下，向后座，尽量使大腿与地面平行，上体挺直并且使膝盖与脚踝对齐，然后双腿伸直，身体抬起。

5.2 臀部、股四头肌和股二头肌的锻炼

俯身侧拉训练时，背部拱起，身体弯曲不从胯部开始，把哑铃向后拉得过远。

状况：这些错误会对脊椎造成压力，降低对背肌的要求，影响到运动效果。

纠正：两脚分开，与胯同宽，双手各握1只哑铃站立，双臂垂于身体两侧。膝盖弯曲，身体从胯部处向下弯曲，上身保持平直，与下肢呈90°。双臂与肩部对齐，掌心向内。腹肌收缩以支持背部，挺胸压肩。保持身体姿势，肘部向上弯曲，并向腰部方向提起，直至上臂与上体平齐，前臂与地面垂直，指关节向下，慢慢将手臂伸直至起始位置，上体姿势不变。

5.3 中背部、后背部的锻炼

上臂摆动，肩部倾斜，把手臂和哑铃抬得过高。

状况：出现上述错误，肱三头肌将得不到充分锻炼，并且不会对肩部和肘关节造成压力。

纠正：右手握住1只哑铃，站在长凳的右侧，两脚分开，与胯同宽，或大步分开（还可以将右膝跪在长凳上）。身体从胯部开始向前弯，呈90°，右手支撑在凳上。上体保持不动，弯曲左肘，直至上臂与地面平行，前臂与地面垂直，掌心向内。将肘部放在靠近腰部的位置，并收缩腹部。上臂保持不动，肱三头肌用力，将手臂伸直，抬至身体后方，直至哑铃一头向下，慢慢弯曲肘部，还原至垂直位置。

5.4 肱三头肌的锻炼

仰卧起坐时，猛地拽拉颈部，没有把肩部抬起，腹部没有用力。

状况：仰卧，膝盖弯曲，脚底紧贴地板，两脚分开，与胯同宽。双手放于脑后，大拇指位于耳后，双手手指不交叉。肘部向两侧张开。腹部收紧，使下肋部靠近胯部，臀部放松。不拉拽颈部，或把肘部拉向内侧，上体向上蜷起，将肩胛抬离地面，整个过程头部和颈部放松。停留，然后慢慢躺倒。

5.5 强健腹部

卧式哑铃扩胸时，手臂位置过低。

状况：这种错误动作会对肩部和肩转肌腱（肩转肌腱在肩关节中，由冈上肌、冈下肌、肩胛下肌和小圆肌4条连接肩胛骨和肱骨的肌肉群组成，让手臂可做上举、丢掷、推拉、旋转和伸前动作），造成巨大迫力。另外，这样很难再将臂部抬起，并无法使胸肌得到有效锻炼。

纠正：仰卧在凳上，膝盖弯曲，双脚放于长凳边缘。两手各持1只哑铃，双臂平展，举于胸部上方，肘部微微弯曲，掌心相向。收缩腹肌，下巴保持水平。保持肘部弧度，将肘部向下向外侧展开，直至与肩部在一个水平面，或稍稍低于肩部。再将哑铃举起，至初始状态，不要使两个哑铃相碰或将肩部抬离凳面。

4 小结

篮球运动员的力量素质在各项身体素质中占有极为重要的位置，它是发展其它素质的基础，直接影响到篮球运动员水平的提高与发挥。科学的掌握和运用篮球运动员力量素质训练方法和手段，是提高力量素质的关键。注重篮球运动员大肌肉群和主动肌群的力量训练，不断发展身体各个环节的力量。根据力量训练专项化要求，不同身体环节应采用不同训练方法与负荷，并且重视做到全面协调发展。

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［4］马振洪.篮球［M］.北京：北京体育大学出版社，1999.

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