论睡眠卫生与 《黄帝内经》对失眠之认识

林美玉 杨颕辉

·综述·

论睡眠卫生与 《黄帝内经》对失眠之认识

林美玉 杨颕辉

睡眠卫生是一种在西方国家常用改善失眠的方法。睡眠卫生以一系列行为与环境因素的指导，提升睡眠素质及睡眠持续时间。然而 《黄帝内经》对改善失眠有不同的理论。《黄帝内经》以营卫及阴阳蹻脉的循行为睡眠的理论基础，通过顺从道以养生并指导失眠治疗。睡眠卫生与 《黄帝内经》同样重视有规律的作息时间、日间进行适当的运黄帝动、不宜过饥过饱、避免进食刺激性食物、情绪控制，不过睡眠卫生重视卧室周遭环境对睡眠的影响，《黄帝内经》则重视顺应阴阳变化进行养生。若能结合两者发挥则可相得益彰。

失眠；睡眠卫生；黄帝内经

失眠是最常见的睡眠障碍。根据流行病学的研究，约三分之一的成年人口有失眠的症状，而有9%～15%的人口因失眠而影响日常活动［1］。1长期失眠会影响认知能力，日间工作表现及情绪［2-3］，对学习、工作、生活质量及人际关系都有深远的影响。睡眠卫生是一种在西方国家常用改善失眠的方法。睡眠卫生以一系列行为与环境因素的指导［4-5］，提升睡眠质素及睡眠持续时间［6-7］。中医对睡眠的认识源于 《黄帝内经》（以下简称 《内经》），失眠称为 “不得眠”“不得卧”或 “目不瞑”，以营卫及阴阳蹻脉的循行为睡眠的理论基础，并指导失眠治疗。 《内经》与睡眠卫生对改善失眠有不同的理论，然而当中有相类近的理念，现尝试比较分析其异同。

1 对睡眠基本原理的认识

睡眠卫生认为睡眠质素与持续时间是受生理、心理与社会因素影响。其中，昼夜节律与恒定机制影响睡意的强度与睡眠状态，因此明亮与黑暗的循环、社会互动、工作时间、进食时间和核心体温变化都会对睡眠造成影响［8-9］。其次，睡眠也受年龄［10］、生理疾患［11］、药物、压力及情绪影响［12-13］。而生活型态包括饮食、运动、睡眠时间、睡眠环境与睡眠亦有密切关系。根据《内经》，营卫循行与阴阳跷脉为睡眠的基本原理。天地的阴阳消长恒常有度，卫气亦随阴阳变化而日行于阳，卫气夜行于阴，正如 《灵枢·口问》：“卫气昼日行于阳，夜半则行于阴。阴者主夜，夜者卧……阳气尽，阴气盛则目瞑；阴气尽而阳气盛则寤矣”。故此阳入于阴，即阳气尽则卧，而阴气尽则寤。 《灵枢·营卫生会》曰：“夜半而大会，万民皆卧，命曰合阴”。故此人应顺应自然，保持有规律的作息时间，使卫气循行有节，周而复始，昼精夜寐。另外，《灵枢·寒热论》曰：“阴蹻阳蹻，阴阳相交，阳入阴，阴出阳，交于目锐眦。阳气盛则瞋目，阴气盛则瞑目”。阳蹻脉是足太阳膀胱经之别，阴蹻脉是足少阴肾经之别，当卫气日从足太阳膀胱经开始行于诸阳经时，阳蹻脉始盛，目开而寤；当卫气夜从足少阴肾经开始行于诸阴经时，阴蹻脉始盛，故目闭而寐。因此阴阳蹻脉的盛衰对人的寤寐关系密切。

2.1 对作息运动的指导 1）有规律的作息时间：睡眠卫生及 《内经》同样重视有规律的作息时间。根据睡眠卫生，为了维持昼夜节律与恒定机制，睡眠时间、工作时间和进食时间应保持规律。《内经》重视天人相应，《灵枢·邪气》云：“天有昼夜，人有卧起……此人与天地相应也”。为了维持人体的阴阳动态平衡，人的作息活动需要顺从天地之阴阳消长变化。不过，《内经》亦重视顺应四时阴阳变化进行养生，遵循 “春夏养阳，秋冬养阴”的原则以达至法于阴阳，和于术数。根据 《素问·四气调神大论》，春三月宜养生之气，应夜卧早起；夏三月宜养长之气，应夜卧早起；秋三月宜养收之气，应早卧早起；冬三月宜养藏之气，应早卧晚起。故此卧起的时间会顺应四时而改变。2）进行日间的运动：睡眠卫生及 《内经》同样认为应在日间进行适当的运动。睡眠卫生提出了具体的方案，包括建议每周运动3次或以上，每次20～30 min的带氧运动，最好在清晨进行，在卧床前2 h内不应运动。原因是清晨能接触到阳光，可以让人在晚上提早感到睡意。而且睡前运动会刺激神经系统提升体温，导致入睡困难。 《素问·生气通天论》曰：“阳气者，一日而主外，平旦人气生，日中而阳气隆，日西而阳气已虚，气门乃闭。是故暮而收拒，无扰筋骨”。日间卫气行于阳，阳经气盛而主动，宜多运动及到户外禀受阳气；夜间卫气行于阴，阴经气盛而主静，宜进行静态活动，减少剧烈运动，避免阳动于外，不得入于阴而目不闭。此与睡眠卫生的指导理念相一致。

2.2 对饮食的指导 1）不宜过饥过饱：睡眠卫生建议避免在睡前吃得太饱或太饿。睡前吃得太饱会导致夜间觉醒（arousal），令人难以入睡［14］。研究显示，下丘脑的视交叉上核负责协调昼夜节律，让行为和生理活动同步，当中包括饮食和睡眠［15-16］。空腹睡眠亦不宜，因为饥饿会令人清醒。《内经》认为脾胃与睡眠关系密切。其一，脾胃与卫气的循行有直接联系，而卫气的循行是否规律主持着睡眠。《素问·逆调论篇》曰：“阳明者，胃脉也。胃者六腑之海，其气亦下行。阳明逆，不得从其道？故不得卧也”。《下经》亦云：“胃不和则卧不安”。当阳明逆，卫气不能出于胃，行于阳而不入于阴，使人不得卧。其二，胃为水谷之海，主受纳与腐熟水谷，胃气以通为和，以降为顺，若饮食不节，脾胃受损，饮食停滞于中焦，可使胃失和降，浊气上扰，令心神不安。若进食过少，谷不得入于胃，气血衰少或不通，血不养心神，而夜不闭目，如《灵枢·经脉》曰： “谷入于胃，脉道以通，血气乃行”。《灵枢·营卫生会》言：“老者之气血衰……其营气衰少，而卫气内伐，故昼不精，夜不暝”。由此可见，睡前吃得太饱或太饿能影响胃气，从而影响睡眠。2）避免进食刺激性食物：睡眠卫生建议睡前4 h内应避免饮酒，虽然酒精是中枢神经抑制剂，但当抑制的作用消失，便会影响睡眠结构及导致睡眠不安稳［18］。第二，最少在就寝前2 h内不吸烟，因为香烟内含尼古丁，激发中枢神经系统，造成难以入睡及不易维持睡眠的后果［19-21］。第三，最少在就寝前4 h内不饮用含有咖啡因的饮品或食品，因咖啡因有维持清醒的效果。《内经》指出饮酒影响营卫之气的循行及生成。《灵枢·经脉》云：“饮酒者，卫气先行皮肤，先充络脉，络脉先盛。故卫气已平，营气乃满，而经脉大盛”。饮酒后令经脉盛，未能符合晚上阴主静的状态，是故影响睡眠。再者，酒属辛热之品，偏嗜辛味太过令心下空虚如饥，中焦之气不能按时化生为营卫之气，营卫之气生成不足亦会影响睡眠。如 《灵枢·五味论》：“辛走气，多食之，令人洞心……其气走于上焦。上焦者，受气而营诸阳者也……营卫之气，不时受之”。另外，饮酒太过对人体有害。如 《素问·厥论》曰： “酒入于胃，则络脉满而经脉虚。夫酒气盛而慓悍，肾气日衰，阳气独胜”。《灵枢·论勇篇》曰：“酒者……其气慓悍，其入于胃中，则胃胀，气上逆，满于胸中，肝浮胆横”。可见饮酒太过会伤人正气，人体失去阴阳动态平衡，亦会阻碍营卫循行。考虑到饮酒太过对营卫之气及对人体的伤害，可推断饮酒太过影响睡眠。《内经》虽未有提及烟与咖啡对睡眠的影响，但 《灵枢·五味论》说明五味偏嗜太过对人体不同脏腑造成不同的损害，所以古人反对一切刺激性或违反中庸之道的行为。

2.3 对睡眠环境的指导 睡眠卫生重视卧室周遭环境对睡眠的影响。例如要确保睡眠质素，需要减低噪音，睡房温度要保持在18℃左右，热水浴最好在睡前2 h进行避免令体温升高，需要有良好通风，睡房不宜太明亮，床垫与枕头软硬适中。《内经》并未有针对睡眠环境如何影响睡眠。

2.4 对身心健康的指导 睡眠卫生提及压力与情绪会影响睡眠。若出现重大生活事件或生活压力，睡前及半夜醒来的激发状态而影响睡眠型态［12］。心理疾病亦会影响睡眠，因此要让情绪放松［22-24］。《内经》重视顺从道，养五脏而使神安能睡。如 《素问·病能论篇》：“人有卧而有所不安者，何也？岐伯曰：‘藏有所伤，及精有所之寄，则安，故人不能悬其病也’”。五脏精气充盛，精神内守，神安而能入眠。从 《素问·上古天真论》： “恬淡虚无，真气从之，精神内守”，说明少欲无求使神能安。

3 结语

综合所述，虽然睡眠卫生及 《内经》的理论不尽相同，不过同样强调作息时间、运动时间及饮食不节均对睡眠有直接的影响。睡眠卫生以现代科学对人体生理的认识为基础，特别是神经系统的影响分析睡眠因素；《内经》以营卫循行与阴阳跷脉为睡眠的基本原理认识睡眠，从整体考虑，重视顺从阴阳及自身健康。睡眠卫生与 《内经》包含了丰富的内容帮助睡眠，若能结合两者的长处，互相发挥补充，定能相得益彰。

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Sleep hygiene in Inner Canon of Huangdi

Mei Yuk，Yeung Wing Fai*Department of Medical Science，Tung Wah College，Hong Kong SAR Lam，China；*School of Chinese Medicine，the University of Hong Kong，Hong Kong SAR，China

Sleep hygiene is a behavioral strategy w idely used for improving insomnia in the western countries.It includes guidance on controlling behavioral and environmental factors thatmay improve sleep quality and sleep duration.However，Inner Canon of Huangdi has different theories about improving sleep.It stated that the basic theories of sleep were the flow of Ying Qi and Wei Qi，and Yin Heel Vessel and Yang Heel Vessel，follow ing the Taoist health preserving thoughts to guide the treatment of insomnia.Both sleep hygiene and Inner Canon of Huangdi emphasize the importance of regular work and rest schedule，appropriate daytime physical activity，avoiding too full or too hungry，avoiding irritating foods，and emotion controlling.Sleep hygiene focuses more on how the sleeping environment affects sleep，but Inner Canon of Huangdi focuses on follow ing the interchanging of Yin and Yang to preserve health.The combination of both may optim ize their effects.

Insomnia；Sleep hygiene；Inner Canon of Huangdi

中国香港特别行政区东华学院 （林美玉）；中国香港特别行政区香港大学中医药学院 （杨颕辉）

杨颕辉，E-mail：yeungw fj＠hku.hk