有氧运动及其对人体健康的影响

杨 艳

（中共太原市委党校，山西太原030012）

在进入高速发展的现代社会，人们更加注重生活质量。生活质量取决于经济、教育、环境以及健康等因素，而其中的健康因素则是人类获取良好生存机会的基本前提。中国卫生部对中国人健康状况的一项调查表明，19%的中国人患有高血压；2000万人患有糖尿病；1.6亿人患有高脂血症；总计有2亿中国人超重；6000万人因肥胖就医。其原因是什么呢？营养过剩，活动量减少，从而引发了一系列的“富贵病”：包括肥胖病、高脂血症、脂肪肝、动脉硬化、高血压、糖尿病、颈椎病等等。因此，我们一方面必须要管住嘴，尽量健康饮食；另一方面，还要迈开腿，坚持科学合理的运动。现代科学研究揭示，在所有的运动项目中，以有氧运动项目最利于人们的健康。运动状态下的人体吸入的氧气可比安静状态时多8倍，也就是说有氧代谢运动（耐力性运动）可使人体获得最佳摄氧量。因此，积极参加有氧运动，是提高身体素质、防病治病的最佳途径。

一、什么是有氧运动

人体运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢（氧化反应），就是有氧运动；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。因此，有氧运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。也就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。有氧运动是以增强人体吸入、输送与使用氧气为目的的耐久性运动，它的特点是强度低、有节奏、持续时间较长。这种锻炼的目的是，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。常见的有氧运动项目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操，等等。

对普通人而言，体育锻炼时应以有氧运动为主，这是因为有氧运动强度相对较小，机体各器官的负荷相对也小，不易出现伤害事故，而又能取得较好的锻炼效果。如何判断自己从事的运动是有氧运动还是无氧运动，专业人士普遍建议以年龄、运动强度和运动目的等作为参数加以考虑。尤其要关注运动的适宜心率，因为不论从事哪项健身运动，作为有氧运动，心率一般都在每分钟130次左右为最佳，这也叫黄金心率。心率130就是针对有氧运动，消耗体内脂肪而言的。尽管每个人的基础心率和最高心率各有差异，但是有氧运动的心率不应超过每分钟130次，其实心率达到每分钟150次机体就开始混合代谢，如果心率达到了每分钟160次，甚至每分钟180次以上，就表明运动代谢方式是在无氧运动状态下进行的。持续30分钟以上的、心率控制在每分钟130次以下的运动方式才是进行的有氧代谢。

二、进行有氧运动的方法

（一）有氧运动的强度

每个人都应该确定自己运动强度的标准，过分运动有时候是危险的，而且也没有证据证明过分的运动对健康更有益处。那么，我们怎样掌握运动强度呢？健康人可以根据运动时的心率来控制运动强度。运动时的心率也叫“靶心率”，对于大多数没有明显疾病的人，无论男女，有氧运动的适当心率为（220—年龄）×（60%～85%）。如35岁男子，他锻炼时的心率范围是多少呢?首先，我们用220减去他的实际年龄35岁，得到一个数为185;这是他的最大心率。再用这个数乘以（60%～85%）就得到了一个范围，下限为111次，上限为158次，这就是这名男子在锻炼过程中进行有氧运动时每分钟应达到的心率范围。如果运动时他的心率只有100—110次/分钟，说明运动量还不足，没达到有氧运动的效果。年龄不同的人其运动强度也应有所区别，最适宜的强度是：20—30岁的人，运动时心率应维持在140—160次／分；40—50岁的人，运动时心率应维持在120—135次／分；60岁以上的老年人，运动时心率应控制在100—124次／分之间。也就是说随着年龄的增长，要适当降低有氧运动的强度，避免锻炼对心脏造成过重负担，以防出现危险。一般而言，女性的血红蛋白值比男性要低一些，因此，进行有氧运动时，女性的运动强度可以适当降低些，而时间可以稍微延长些。

自我主观感觉也是掌握运动量和运动强度的重要指标。如果运动30—60分钟后，轻度呼吸急促、感到有点心跳加快、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。如果运动始终在“面不改色心不跳”的程度，心率距“靶心率”相差太远，那就说明此时的锻炼不可能达到增强体质的目的，还需要再加点量。

（二）有氧运动的频率

研究表明，有氧运动能不能起到保健的效果是受到运动频率，也就是运动次数决定的。较普遍的认识是，一周运动一次，往往达不到健身效果，不太可取；而一周运动7次则容易疲劳，且难以坚持；大约隔天运动一次，即一周锻炼3次以上（最少3次），效果较好。

（三）有氧运动的持续时间

有氧运动需要一定的持续时间，只有这样才能达到一定效果。有氧运动的过程是由三部分组成的；热身过程，满负荷运动过程，放松过程。因此有氧运动所持续的时间就是由这三方面所花费的时间决定的。为了达到满意的运动效果，专家建议：运动开始前做5—10分钟的预备动作，比如转动身体、双臂上举头、向前弯腰等等，使肌肉能够得到一定的伸展从而避免运动中受伤；当满负荷运动时心率达到有效的要求后保持15—30分钟；之后，逐渐调整呼吸，使血液从四肢逐渐返回心脏，避免出现心脏缺血或植物神经不平衡等症状。一般情况下，如果没有先天性疾病或相关运动禁忌疾病，一般要求每次有氧运动强度达到适当心率后，至少持续20分钟以上。因为，一般来说，每天少于5分钟的锻炼没有意义，大于1小时的运动对于中老年人或非体育爱好者则可能过量或难以坚持。平均每天30分钟左右的运动对于以保持身体状态为目的的锻炼者来说比较理想。由此可以看出运动持续时间的长短对锻炼效果有很大影响。对于刚开始锻炼的人来说，持续运动20分钟以上并不是一件容易的事。应循序渐进，逐渐延长运动的时间，以免造成机体过度疲劳。随着身体机能的不断提高，再逐渐将运动时间延长到0.5—1小时。

（四）有氧运动的项目选择

选择合适的有氧运动项目要根据年龄和体质因人而宜。一般来说，20—30岁的人，可选择强度稍大、具有冲击力的有氧运动项目，如：跑步、有氧舞蹈、武术、篮球、足球等等；30—40岁的人可选择爬山、自行车、健美操运动等；40—50岁的人可选择健步走、慢跑、爬台阶等；50—60岁的人可选择游泳、打保龄球等；60岁以上的老年人可以选择一些轻松平缓、无拘无束、运动量不大的运动项目，如散步、轻快步行、太极等。

三、有氧运动对人体的益处

（一）有氧运动有利于心脏健康

研究发现，在同等条件下，如果静息心率每分钟心跳的次数在60次左右，其寿命可达93岁。相反，如果静息心率超过60次，寿命就会缩短。而且平时不爱运动者，其较爱好运动者的心脏会早衰10—15年，冠心病的发病率要高出1—3.5倍。我们知道心脏一旦停止跳动，人的生命也就终止了。这是因为维持生命和运动所需的氧气和供能物质，都要依赖心脏工作将其运送到全身。在有充足供能物质储备的条件下，机体可以摄入的氧气量（吸氧量），成为机体运动功能高低的关键问题。机体的最大吸氧量（VO2max）越高，运动能力也就越强。科学地进行有氧运动，可以使心脏的跳动更加有力，每收缩一次可以搏出更多的血液，使最大吸氧量提高，同时，氧气的需求量亦增加，呼吸次数比正常为多，肺部的收张程度也较大。所以当运动持续，肌肉长时间收缩，心肺就必须努力地供应氧气分给肌肉，以及运走肌肉中的废物。而这持续性的需求，可提高心肺的耐力。当心肺耐力增加了，身体就可从事更长时间或更高强度的运动，而且较不易疲劳。

（二）有氧运动有利于减肥瘦身

散步可使脂肪燃烧，降低血中的中性脂肪，可降低体重。在饭后45分钟散步，即使是短距离的，也会见效。至少一周要运动3次以上，每次最好有1个小时。这是因为运动首先消耗的是肌糖原，大概半小时以后才会消耗脂肪，如果运动时间不够，赘肉很难减下来。运动减肥起码要有两三个月才能见效，当体重减到一定程度就会稳定，如果希望继续减或长期保持，则必须坚持运动，一旦中途停止，饮食习惯又未改变，体重可能很快就会反弹。

（三）有氧运动有利于预防糖尿病

饮食和运动被称为控制糖尿病的两大基石，最近《美国医学会杂志》上的《散步—对糖尿病最好的药物》一文中指出，缺乏运动是Ⅱ型糖尿病发病的重要原因。流行病学研究结果显示，每天快步行走至少半个小时可使发生Ⅱ型糖尿病的危险降低30%—40%。步行可提高胰岛素的敏感性，有助于降低血糖，有效的预防糖尿病和改善作用。

（四）有氧运动有利于保持关节健康

英国的一项研究表明，保持关节健康的秘诀之一，是经常让它们做一些适当的特定运动。膝盖和肘关节是枢纽，它们能使我们腿和胳膊在一个平面上运动，就像门的合页一样。如果侧向拉伸或旋转膝盖与肘关节，特别是强行用力时，会使周围的韧带拉伤。简单的步行、下蹲、爬楼梯对于活动膝关节都是很有效的。步行、骑脚踏车对于膝关节痛的人来说也是很好的选择，这样他们可以在不承受体重的情况下进行运动。

（五）有氧运动有利于预防骨质疏松症

有氧运动能够增加人体骨骼密度，防止骨质疏松。专家指出，青少年时期的运动不但是强壮骨骼的重要方法，而且更有利于养成学生良好的生活习惯。其实，从中学起，只要每天有1小时的有氧运动。如慢跑、快走、打球等，就有益于骨密度的增加。随着年龄增长，人体骨骼中的钙渐渐减少，因此老年人容易发生骨折，有氧运动可以有效防止钙的流失，预防骨折。据《联合日报》报道，新加坡有数以十万计的人患有骨质疏松症。好多人只知道要摄取多些钙质，但忽略了多做负重运动。所谓负重运动，即是运动时体重令骨骼承受一定的压力，例如步行、跑步、打球、跳舞等，可令骨骼强健，减少骨折的机会。

（六）有氧运动有助睡眠

由于有氧运动属于中小强度的体育活动，有氧运动的锻炼强度不是很剧烈，运动过程中通过神经系统的调节功能，协调全身各个系统器官，完成各种各样的动作，使大脑皮层运动区域处于高度的兴奋状态，而皮层的其它区域则相对处于抑制状态，显著地改变了大脑皮层的兴奋区域，从而使大脑得到充分的调节和休息，进一步加强和提高中枢神经系统的机能和健康水平。经常性地参加有氧运动的人睡觉时能够很快入睡，运动时能够很快进入状态，这说明了他们的神经系统的灵活性较高，大脑皮层兴奋和抑制过程的转化速度较快，大脑皮层细胞的工作能力得到了明显的增强。美国西北大学的研究人员日前报告说，他们对23名55岁以上的睡眠状况不佳者进行了一项跟踪研究。先前研究显示，中老年女性是受失眠问题困扰的主要群体，因此这项研究的对象多为女性。研究人员将研究对象分为两组，让其中一组每周运动4次，每次约40分钟，而另一组只定期参加烹饪课，听讲座，不做运动。两组人员从专家那里得知同样的睡眠注意事项，如每晚坚持在固定时间上床睡觉，睡不着不要勉强躺在床上等。研究人员发现，16周后，坚持运动组的睡眠状况明显改善，抑郁等症状减轻，而对照组的睡眠状况依然如故。

综上所述，坚持不懈的有氧运动对于健康来说具有不可估量的效果，使身体的各个器官得到有效的刺激，对促进青少年的协调生长发育，使中年人保持旺盛精力，并发挥各器官的正常效能；使老年人的体力衰退保持在最小限度内。科学家说任何时候开始锻炼都不算晚，即使你也年逾60，如果你5年内因锻炼而变得健康，比起身体不佳的同龄人，不管以何种原因死亡的可能性都会降低44%。总之，有氧运动对人体健康的影响意义深远。