浅析游泳运动与减肥

戎淼锋，赵验生

（广州民航职业技术学院，广东 广州 510405）

浅析游泳运动与减肥

戎淼锋，赵验生

（广州民航职业技术学院，广东 广州 510405）

本文通过分析肥胖的产生以及对人体健康的不良影响，提出减肥的必要性和重要性，并通过与其他减肥方法相比，探讨影响游泳减肥的因素，证实了游泳运动是最佳的有氧减肥方法，最后阐述如何通过游泳运动来进行减肥，并提出了游泳减肥应注意的相关问题。

游泳运动；减肥

1. 前言

游泳是一项不受年龄限制，老少皆宜的健身及娱乐项目，由于在游泳时身体直接浸泡在水中，水不仅阻力大，而且导热性能也非常好，散热速度快，因而消耗热量多，有更加明显的减肥效果。

2. 研究对象与研究方法

2.1 研究对象

游泳运动与减肥的相关文献资料

2.2 研究方法

2.2.1 文献资料法

通过查阅和收集大量游泳与减肥方面的相关文献资料，进行归纳总结和分析。

2.2.2 逻辑分析法

通过对相关资料及数据进行分析对比，归纳探讨游泳运动在减肥中的重要作用。

3. 结论与建议

3.1 肥胖的产生机理以及对人体健康的影响

3.1.1 肥胖产生机理的理论依据

肥胖指人体脂肪的过量储存，表现为脂肪细胞的增多和（或）细胞体积的增大，即全身脂肪组织块增大，与其他组织失去正常比例的一种状态。单从肥胖发生的原因分析，可将肥胖分为两种：即单纯性肥胖和症候性肥胖。

3.1.2 肥胖对健康的影响

肥胖不仅影响个人体形，还能引发多种疾病，如糖尿病、心血管病、高血压、冠心病、动脉粥样硬化、以及某些类肿瘤等，脂肪大量堆积在体内需要大量的血液来供应，加重了心血管系统的负担，肥胖者的耗氧量较正常人高 34%一40%，对疾病抵抗力大幅度下降。研究表明：肥胖引起的死亡率高于其他影响因素（如年龄、性别、吸烟等）的总和。

3.2 减肥常用的方式

3.2.1 节食减肥

节食减肥主要是指减少对食物的摄入，使体内蓄积的过多能量被消耗掉，以达到减肥目的。过分地依赖这种节食法减肥，往往会影响身体正常代谢而损害身体机能的健康。

3.2.2 针灸减肥

采用耳针、体针、梅花针、芒针等多种方法，进行针灸刺激，以达到减肥效果。但此法往往因为人们不能长期坚持而影响效果，而且还会出现反弹。

3.2.3 药物减肥

药物减肥是通过使用具有减肥作用的药物来减少人体过度的脂肪、体重。主要是通过服用食欲抑制剂、增加水排出量的药物；加速代谢的激素类或脂肪分解药、增加热量消耗的药物等减少体内脂肪。如掌握不当，很可能对机体有一定的副作用。

3.2.4 外科手术方法减体重

外科手术减肥主要是借助手术进行减肥，如：抽脂减肥手术。对特殊因脂肪蓄积过多的肥胖者，有急功近利的效果，手术不当有一定的副作用。

3.2.5 有氧运动减肥

有氧运动可以通过增加能量消耗减少体内脂肪的积蓄，造成体内能量负平衡，从而达到减体脂的目的。合理的饮食结合体育锻炼均能达到不同程度的减肥效果。研究发现游泳是各种有氧运动减肥的最佳途径。

3.3 游泳运动是有氧运动中最好的减肥方法

3.3.1 游泳运动与其他陆上有氧运动的因素分析

3.3.1.1 游泳运动与其他有氧运动减肥效果比较

表1 游泳与其他有氧运动能量消耗的分析比较

一般认为人体每消耗7000千卡的热量体重减少约1000克，再结合表1进行分析发现：进行相同量的运动，游泳所消耗的能量远远大于其他运动所消耗的能量。

表2 游泳与其他有氧运动前后摄入能量不变的情况下体重减轻效果

从表2可以看出：游泳减重1.22kg/20天；自行车减重1.04kg/20天；跑步减重0.7kg/20天；滑冰减重0.49kg/20天，其中游泳减重最明显。进行同样的运动，由于游泳时水的热传导率和密度比空气大得多，人体消耗和流失大量热量，所以游泳消耗的热量大大超过其他陆上有氧运动。

3.3.1.2 游泳与其他有氧运动对身体影响的分析

游泳运动是在水的特殊环境下进行以有氧代谢为基础的运动。由于水的压力、浮力、阻力以及水的导热性与陆上的不同，人体在水中以不同方式运动时，产生的效果也与陆上运动不同，是通过长时间漫游，主要消耗了脂肪，从而增强了减肥的直接效果，并加快了减肥的速度，达到健康减肥的目的。此外，从运动生理学角度分析，无论以任何方式在路上进行减肥运动，均可能因重力作用而使身体承受较大的负担，易使下肢骨骼、关节等支撑运动的器官发生运动损伤。而游泳由于水的浮力作用使肥胖者的体重大部分被水的浮力抵消使人在接近失重的状况下进行运动，大大的减轻了运动时下肢的沉重负担，而且还减少了下肢和腰部运动损伤的发生、水的压力、阻力和浮力对人体也是一种极好的按摩，对心血管系统的负担也不会过大。

（2）地质钻探深度的充分程度未到达要求标准，在施工过程中，无法发现墓穴、废弃河道，因此，在工程施工中没有采取相应的措施，对这些可能会对工程质量造成影响的进行处理。

3.3.2 影响游泳减肥的因素探讨

3.3.2.1 入水程度不同对减肥效果的影响

在水环境中停留的时间越长，身体侵入程度越大，能量消耗越多。以下表 3为进入水环境程度不同的能量消耗比较。

表3 进入水环境程度不同的能量消耗比较

3.3.2.2 水温对游泳能量代谢的影响

水的传热能力比空气快25倍，一般人体产热约1/5用于生命活动，其余大部从体表散发。游泳时一般水温低于气温，更低于体温，会有更多的体热经水的传导散失，故对热的需求更多，这样人体散热越多，能量消耗也越多。

3.3.2.3 不同游泳的姿势所耗能量不同

表4 不同的游泳姿势耗能对照表

由上表4可知不同泳姿对减肥的效果也不尽相同。以自由泳与蛙泳相比，相同速度时，自由泳的能量消耗大于蛙泳。

3.3.2.4 游泳速度和强度对减肥效果的影响

人在水中运动时，水的阻力是空气阻力的12倍，游泳的速度与阻力是成正比的，速度越快阻力越大，能量消耗就越大；距离越长，能量消耗总量越多；游泳时因水温较低，所以对热的要求更高。因此，游泳的距离越长相对消耗的比例减少。

3.4.1 水中慢跑

根据医学研究表明:在水中慢跑能平均分配身体负载，不但能减肥还能健身。方法是选择水深1.5米到2米的水池，腰间系一条漂浮带，运动时脚不着地，头部和肩膀漏出水面；手脚模仿跑步的动作；手臂弯曲90度，以肩为轴，前后挥动，要点是手指不露出水面；膝盖提到与臀部平行的高度，然后再向下踩。水中慢跑能减轻传统训练方式对关节的冲击，避免运动损伤。

3.4.2 水中健身操

水中健身操是指在水深达到腰深的水中，通过转体、跳跃、摆动等各种动作配合音乐节拍的水中有氧运动。它不仅可以达到减肥的目的，而且陶冶情操，对人体的身体形态也有良好的促进作用。

3.5 游泳减肥应注意的事项

3.5.1 游泳减肥运动要注意适量

游泳减肥运动初期强度不宜过大，只要坚持足够的时间，每次不少于30分钟，就可以消耗大量的能量，这样可以避免刚开始运动强度大承受不了而放弃的后果。

3.5.2 游泳减肥运动应当坚持常久锻炼

从运动训练学角度分析，遵循循序渐进的训练原则，开始阶段应以20～30米/分钟的速度，一次游20～40分钟，中间可以适当休息，经过20～30天的锻炼，逐渐过渡到以30～50米/分钟的速度，一次游40～60分钟。

3.5.3 游泳减肥运动要注意配合饮食

游泳运动与饮食相结合才能取得好的减肥效果。如果只运动而不调节好饮食，由于运动量的加大而食量大增，就不会减肥，甚至增肥；或由于运动量与强度的提高而产生营养不良，都是不利于健康的。

4. 结论与建议

4.1 结论

4.1.1 水的传热能力对人体在水中的能量代谢有着直接的影响，在水中浸泡的时间越长，人体的散热性就越快，能量消耗就越多，具有减肥效果。

4.1.2 减肥的最终目的是消耗体内过多的脂肪，而不是减少水分或其他成分。

4.1.3 以自由泳与蛙泳相比，相同速度时，自由泳的能量消耗大于蛙泳。大强度的运动不可能持续很长时间，总的能量消耗较少，因而不是理想的减肥运动方式；而强度较低的运动由于供氧充分，持续时间长，总的能量消耗多，更有利于减肥。

4.1.4 游泳有益身体健康，改善心肺功能，能够有效增强身体素质提高基本活动能力，不易造成运动损伤。

4.2 建议

4.2.1 坚持经常肥胖是一点点积累起来的，减肥也需要一个渐进的过程。要有恒心和耐性，要坚持经常锻炼，一周至少游3次，只要坚持，减肥效果会逐渐显现。

4.2.2 锻炼时要遵循循序渐进的原则，逐渐加大训练量。

4.2.3 游泳锻炼时，可以采用多种姿势轮流游的方法，这样既能起到减肥的效果，又不会觉得过多枯燥感。

4.2.4 强度适中游泳中应有累的感觉，结束后要有一定的疲劳感。可以用心率控制强度，比如用170减年龄作为游泳时的最高心率。

[1] Caro JF. 肥胖与肥胖者的胰岛素抵抗[J]. 国外医学内分泌分册，1992，（3）.

[2] 陈家奇，等. 运动生理学[M]. 北京：人民体育出版社，1989.

[3] 蔡银香，冯函，李广英。运动与营养调配[J]. 甘肃科技，2006，（10）.

[4] 冯妙菀，等. 游泳[M]. 北京：人民体育出版社，1984.

G861.1

A

1008-7427（2012）06-0158-02

2012-03-31

作者戎淼锋系广州民航职业技术学院体育工作部讲师。