健身俱乐部有氧健身操课的设计与教法研究

□ 曲雪芹(山东中医药大学体育艺术学院 山东 济南 250014)

有氧健身操(Aerobics)是一种有氧、需氧的运动。起源于美国，于80年代中期传入我国，其运动形式简洁,易于掌握,主要用于提高心肺功能、运动技巧、塑造健美形体。有氧训练要求在一定的时间，一定的训练强度，一定的速度下完成一定的运动量。不同年龄的锻炼运动量也不尽相同。那么如何设计有氧健身操课？怎样才能有针对性地、有效而又安全地进行有氧健身操的锻炼呢?

1、有氧健身操课的设计与教法

1.1、有氧健身操课的设计

1.1.1、训练内容的安排

根据健身俱乐部参加有氧健身操群体的不同,我们安排课的内容也不尽相同。有氧健身操主要分为两类：高冲击健身操和低冲击健身操。高冲击健身操是传统式的健身操，经常做单脚或双脚的跳跃，能量消耗大，心肺锻炼效果也佳。低冲击的概念是针对因健身操动作的冲击性所造成的伤害发展而来的，所谓低冲击，主要是删去双脚同时离地的跳跃动作，取而代之的是其它有节奏而双脚不同时离地的健身操动作，如低踢、大踏步、左右旋转、前后弓步动作等等。无论是针对年轻人还是老年人,选定的练习和设计的动作必须包括身体各部分的活动，但个别教练员安排训练内容不全面。有氧健身操活动次数最多的是踝关节和膝关节，因为众多的走，跑动作及下蹲动作都作用到两关节，而臀部、胸部相对活动较少。故应增加臀部、胸部的锻炼内容。

1.1.2、训练强度的实施

有氧健身操要求有一定的训练强度，但又必须在安全心率范围之内。而在实际的训练中，有相当部分的教练为满足学员减肥的要求，盲目地增加强度，认为“强度越大越好”。这样做，对会员的心肺功能及身体健康有一定的负面影响，而且不易达到减肥的目的。我们安排的运动负荷为最大心率的60%-80%，每次课基本部分时间为30－60分钟，每周安排3-5次课。

1.1.3 对音乐的选择

音乐是有氧健身操练习的口令，是动作的节拍。一首好的乐曲，能激发练习者的情绪，培养美的情操和鉴赏力。具体到一套操中，前面的开始部分应以缓慢音乐为主，建议采用22拍／10s左右为好，中间全面活动采用24拍/10s左右，跑跳时采用28拍/10s左右，最后的结束部分由于是调整，应与开始部分相同为宜。

1.2、对当前俱乐部流行的有氧健身操课教法的分析

1.2.1、流行的教法种类繁多，使健美操课更加精彩、时尚

教法的多样性使组合流畅、新颖，一节课中教练可以使用各种不同的教法来吸引鼓励会员，可更直接的传授组合的内容，平时的教课中主要有以下几种教法：a.示范法;b.激情法;c.串联教课法。

1.2.1.1、示范法是每个教练都要采用的最直接的方法。

示范法要求教练动作正确熟练。它分为镜面示范、背面示范以及侧面示范。示范的位置也从原来的正前方发展为室内的各个角落。示范位置已不再是固定不便的，这使健美操课更为活跃、生动，更具有参与性。

1.2.1.2、激情法是提高课堂气氛的最有效方法。

激情法分为语言激情法、乐曲激情法和健美激情法。首先，作为一个好教练，只有动作做对做好还不够，如何把课上得生动有趣赢得人心，这可是“功夫在诗外”。其次，选择音乐时一定要选择有强烈节奏感的音乐。再次，教练员必须具备均匀健康的体形且动作规范有力、路线清晰、优美大方，能起到煽动作用。

1.2.1.3、串联法是使一节课顺利进行的重要方法。

串联法，这是一种国际化的健美操教法，即把所教的内容分成若干串，每一串为4×8个拍。首先教第一串动作其方法是先教第一个八拍，掌握后再教第二个八拍动作，然后把第一第二个八拍动作连起来，反复练习，然后教第三个八拍，掌握后教第四个八拍，第三第四个八拍动作连起来反复练习，然后把第一个八拍至第四个八拍连起来反复练习，直至串起所有的组合动作。

1.2.2、成功的提示是教课的关键

1.2.2.1、语言提示的技巧

首先教练要清楚“我该说什么？”“在什么时候说？”例如在锻炼前主要讲训练的目地及注意的问题；训练中要提示大家保持正确的锻炼姿态，及时纠正出现的错误，锻炼后要总结一下会员的训练效果对会员的努力给予表扬，鼓励大家坚持锻炼。语言要简明扼要，形象生动，所以课前要认真备课。因为教练不是“带操员”而是一个“传道、授业、解惑”的老师。

1.2.2.2、非语言提示是关键要素

很有趣的是会员接收到的70%的是来自非语言提示。因此，非语言提示是非常重要的。教练的脸部表情，正确的技巧和所做的动作，音乐、道具及所选的服饰都是课堂上所用的非语言提示。

随着现代科学与技术的飞速发展，学科知识的交叉渗透，新兴科技成果的不断产生和涌现，丰富和发展着的体育学科知识和理论体系，使知识的陈旧率空前加速，这就要求俱乐部健美操的设计和教法必须科学化、系统化。健美操教练除了有专项技术外还应该掌握保健学、运动生理学、心理学、健康教育学等知识。

[1]熊萍.对武汉市健身人群的调查研究[J].武汉教育学院学报,2001(3).

[2]张振东.对俱乐部开展有氧健身操几个问题的探析[J].山西师大体育学院学报,2002(1).