拳击专项核心力量训练

□ 巫金君（西安体育学院 陕西 西安 710068）

在拳击力量训练中，运动员要根据自身的实际力量基础，主要是以最快速度进行的练习方法为主。发展力量耐力，则采用负荷强度小、重复次数多的练习。若发展绝对力量，需要采取强度大、重复次数少的练习。练习的方法手段应和专项动作特点紧密结合，着重从动作结构、动作速度、肌肉收缩形式、肌肉发力的顺序等方面来进行。同时应注意大小肌肉群的平衡发展，将不同性质的力量交叉安排，避免局部负荷过大。

在拳击运动中，作为核心力量的腰腹肌群更是技术动作能够整合发力的关键。增强核心力量目的在于增进体质，提高各器官和系统的机能，全面发展各种身体素质和改善运动员的身体形态。传统的腰腹肌群训练是提高核心力量的基础，只有坚固有力的核心支撑才能稳定重心，控制重心，而灵敏协调的核心部分也是传导和发力的必要条件。每一个拳击运动员都应该练就如钢铁般的腹肌,这也是对自身的保护。

传统的核心训练法：1、俯卧挺身（背上可负重），三组，每组20次；2、负重或不负重的仰卧举腿（直腿或屈腿）,三组，每组20次；3、负重或不负重的体侧屈、体回环，三组，每组20次；4、负重或不负重的两头起仰卧起坐，要求快速完成，三组，每组30次；5、固定腿的仰卧起身（腿部可垫高、两手可持重物、可左右转体、可大小腿折叠），三组，每组30次；6、立卧撑跳，三组，每组30次；7、站立负重左右转体或体前屈，三组，每组20次；8、倒挂收腹(双脚固定，身体倒挂，双手抱头，向上收腹)，三组，每组10-20次(难度较高，可自行调整)。

拳击运动中的大部分动作均要求快速反应、爆发式完成，还要求高度的机动性和灵活性。所以位置和角度始终都在变化之中，这就要求正确地进行力量训练，还必须理解力量训练的基本理论。核心力量理论是全部力量训练理论的基础。核心力量指伸膝力量，即膝关节从弯曲到伸直时发出的力量。它有如下特点：

(1)它是全身力量的主要组成部分，决定了全身力量的大小。它对全身力量的贡献最大。

(2)它的发展潜力最大。平均来说，核心力量约占全身力量的70%。而对于受过严格的力量训练的人来说，核心力量占全身力量的90%以上。核心力量的极限比非核心力量大得多，约是屈膝力量的3倍，转髋力量的5倍，上肢力量的12倍。

(3)它在各种力量活动中起着关键作用。活动中需要的力量越大，核心力量起的作用越大。以拳击为例，核心力量在刺拳发力中只占50%，但在直拳发力中就占到了80%。

(4)它是人体最重要的借力源。人体的每个部位都倾向于向力量更大的部位借力。核心力量是人体最主要的力量，因此也是最终的借力源。很多动作看起来是纯粹的上肢运动，但由于借力作用，当用力较大时，担任主要发力任务的仍然是核心力量。拳击力量训练的目的是提高以核心力量为主的基础力量，为重拳力量的提供更大的增长空间。因此，在计划中应设立明确的力量增长目标，一般用典型训练项目的成绩来表示，如深蹲、腿举和前蹲的极限重量。其中，深蹲重量是公认的基础力量发展水平的标志，因此也被作为拳击力量训练水平的检验标志。

拳击力量训练有简单重复法和分化训练法两种。简单重复法就是每次力量训练都安排相同的内容。这种方法只练习最有价值的项目，效率高。但由于训练项目少，每次重复，对肌肉恢复能力要求较高。拳王登普西就采用这种方法，他的力量训练只有深蹲一个项目。分化训练法将训练项目分成几组完成，每次训练完成一组，各组全部完成为一个周期。一般每组都有一个重点项目。如拳王福尔曼以两天为一个训练周期，分别以深蹲和腿举为重点。小罗伊·琼斯以三天为一个训练周期，分别以深蹲、腿举和前蹲为重点。

力量训练要求逐渐增大强度。也就是说，训练的组数、重量都要不断提高。刚开始进行力量训练时组数不应太多，以免过度疲劳，影响其他训练。例如每次训练安排两个项目，每个项目做4-5组。随着力量的增长，组数应该逐渐增加。例如泰森每次训练要完成深蹲、腿举各20组。

每次力量训练开始后要先用轻重量热身，使肌肉逐渐适应。热身组可以采用15-20RM的小重量。做正式组时，由于重量较大，要集中精力，并安排助手保护。每组间的休息时间，以肌肉能够消除短期疲劳为标准，一般在20秒-120秒之间。每次训练至少要安排一组冲击极限重量。冲击极限重量前的各组不需要完成极限次数，以便为冲击极限重量保持体力，如4RM的重量可以完成2-3次。冲击极限重量后的各组要完成极限次数，以提高训练强度。

力量训练过程中，在主动发力时要尽量提高速度，在被动发力时要尽量放慢速度，目的都是提高训练强度。例如深蹲时下蹲要用较慢的速度，站起时要用较快的速度。在动作过程中感觉最困难的位置，可以静力坚持1-2秒，以加强刺激。例如在深蹲时大腿水平的位置，腿举时膝角90度的位置，都可以这样做。

随着训练水平的提高，训练项目应该越来越集中。刚开始力量训练时，整个基础力量素质都处在低水平，训练项目可以适当多些，训练重量也可以适当小些。如果基础力量已经打下了良好的基础，就应该将精力集中在深蹲、腿举等少数几个项目上，训练重量也应该严格限制在4RM以上。

深蹲是拳击力量训练的王牌动作。无论怎样安排训练计划，都应该将深蹲包括在内，并作为重点。