对青少年短跑运动员下肢摆动能力训练的探究

2012-02-15陈鑫

体育研究与教育 2012年2期

陈鑫

(山西师范大学体育学院，山西临汾041000)

随着塑胶跑道逐渐在基层推广和应用，业余青少年短跑成绩也迅速提高，塑胶跑道弹性加大了地面对人体的反作用力，进而使短跑训练的方法和手段有了全面的提高与更新，主要表现在更加重视摆动动作的规范性和整体性，从而使运动员在高强度的无氧运动中动作更加放松、连贯、幅度大、频率快、重心起伏小、向前性好。对于基层青少年运动员来说，运动成绩从三级到二级较为容易，而从二级到一级或健将级就很困难。本文结合多年训练经验，主要选择100m中运动时间最长的途中跑为突破口，从途中跑的下肢摆动能力上着手进行相关研究，意在为青少年专项成绩的快速提高提供科学的方法。

1 研究对象与方法

1．1 研究对象

本文以100m短跑的途中跑单步技术以及下肢摆动能力为研究对象。

1．2 研究方法

(1)视频分析法:运用会声会影9．0慢放功能，分析自己录制的运动员训练的视频以及世界高水平运动员的比赛视频。

(2)文献资料法:通过中国知网等电子数据库查阅与本课题有关的资料，并进行逻辑分析和归类总结。

(3)专家访谈法:向某些高校的短跑教练员咨询关于基层短跑训练中的相关问题。

2 结果与分析

2．1 下肢摆动技术分类

在传统理念中人们一般将短跑划分为起跑、起跑后加速跑、途中跑、终点冲刺跑，然而随着训练—恢复系统的逐步完善，这一划分正在逐渐趋向于起跑反应更快、加速距离延长(最高速增大)、途中跑距离延长(保持最高速距离延长)、冲刺跑距离逐渐缩短并趋向于零。而对于途中跑和加速跑来说，训练的重点则更重视对高速的保持即途中跑阶段，因此解决好途中跑问题是提高运动成绩的关键之一。在一个复步中，脚着地—离地时间与腾空时间之比大约为1:3．5，而这一结果正是基于屈蹬式技术中的快速摆动，进而使脚着地时间短，重心快速向前平动且平动距离大。因此，从下肢角度考虑可将一个复步中摆动技术分为:下压着地技术、着地扒地后摆技术、折叠前摆技术。

2．1．1 下压着地技术大腿前摆结束后即是摆动腿下压着地的开始，此技术处于下肢摆动过程中的前支撑(前支撑有着地垂直缓冲阶段和最大垂直缓冲两个阶段)中的着地垂直缓冲阶段。下压过程中大腿(主要以后群肌为主)主动发力下压，小腿在膝关节处放松，使脚向下的速度大于人体重心垂直向下的速度，并且脚着地点离人体重心投影点大约在一脚半至两脚位置。整条摆动腿运动方向为后下方，脚掌主动鞭打着地，踝、膝关节在快速积极向下后方摆动和鞭打动作前提下无明显缓冲(缓冲膝角和踝角变化很小)，进而减少地面对人体的反向水平制动力。

2．1．2 着地后扒摆动技术摆动腿下压(变为支撑腿)，脚着地并完成微小的缓冲(前支撑中的垂直缓冲)后，即为着地后扒摆动的开始。此过程处在前支撑中的最大缓冲(重心投影点加速靠近脚着地点)和后支撑(重心投影点加速向前移动远离支撑点)两个阶段中。第一个阶段，大腿前群肌协同舒张并稳固大腿，臀大肌、大腿后群肌和小腿后群肌主动向心收缩使前支撑腿向后方摆动并以着地的前脚掌为支点，以大小腿有效长度为半径在伸髋肌群收缩下，拉着骨盆(重心)向前快速平动并产生位移。第二个阶段，伸髋肌群继续主动收缩向后摆动，骨盆再次进行快速平动并产生位移，即形成支撑腿脚扒地并主动向后摆动伸髋的动作外形，这就是屈蹬的含义，即屈蹬中的“蹬”并不是大小腿在膝关节处做伸膝动作，而是摆动的继续，而且这种“继续”在外形上使膝角明显减少，并增大了骨盆(重心)的水平位移以及减少了由于伸膝造成的后支撑时间过长即加快步频。

2．1．3 折叠前摆技术在后摆结束后，即为折叠前摆的开始，臀大肌和大腿后群主动向心收缩，使小腿在膝关节处快速折叠以缩短摆动半径和加大前摆角速度。与此同时以髂腰肌为主的屈髋肌群在大腿前群肌协同收缩下快速收缩带动大腿向前摆动，形成“以膝领髋，以膝带脚”的前摆技术。

综上所述，摆动折叠前摆是下压着地的前提，良好的下压着地技术是着地扒地后摆的必要准备，快速的扒地后摆又是折叠前摆的基础，三者关系互为彼此互为前提，并在两大腿绞剪的基础上紧密相连。

2．2 常见下肢错误摆动动作

2．2．1 前摆高度过低产生此种现象的原因在于两方面。第一，折叠前摆时，大小腿在膝关节处折叠不紧，造成摆动半径过大，影响了摆动腿向前的摆动角速度，此时主要是由于大腿后群肌力差和屈髋肌群动态柔韧性差所导致的。第二，屈髋肌群肌力差以及臀大肌、腰骶肌等伸髋肌群动态柔韧性差。

2．2．2 下压着地制动性强产生此种现象的原因在于两方面。第一，由于前摆过低而导致下压时发力消极，使脚落地点离身体投影点过近，膝关节与脚尖在垂直方向上几乎在一条线上，导致着地后扒地距离缩短，垂直方向的制动力过大，进而产生过大的水平制动，并且小腿和踝关节在下压过程中，运动方向趋向于垂直向下或略微由前向后;第二，在前摆不充分的情况下，主动前踢小腿，导致脚着地点过分远离身体重心投影点，在水平方向上产生过大制动并加大了下压摆动的摆动半径，降低了下压着地速度。

2．2．3 着地扒地后摆幅度过小产生此种现象的原因在于伸髋肌群的力量差以及屈髋肌群的动态柔韧性差并且在运动过程中过于紧张不能协调舒张配合。另外，踝关节的力量和动态灵活性以及小腿后群肌的力量较差，也是导致着地扒地后摆幅度过小的主要因素之一。

综上所述，影响下肢摆动能力的主要原因在于髋关节处的肌肉力量以及动态柔韧性较差(表现为快速跑动中髋角过小)，大腿前后肌群力量和动态柔韧能力发展不协调，尤其是后群的综合能力过差(表现为力量小，柔韧性好)以及小腿后群肌、踝关节、前脚掌力量较差。

2．3 训练中的改进方法和手段

2．3．1 完善以专项力量为基础的专项体能结构

短跑的专项体能主要由专项速度、专项力量、专项柔韧性、专项灵敏性和良好的神经控制肌肉能力(主要表现为放松能力)五大部分。本文仅从专项力量训练单方面进行研究分析。在专项力量训练实践中，必须要做到训练的准确性，即该用力的肌群用力，不该用力的肌群只做协同舒张。保持动作规范性的一个重要标准，就是训练哪里哪里的肌群就发酸发胀，而其他部分则相对感觉轻松。主要表现为屈髋、伸髋、小腿和脚掌脚踝的专项力量训练三方面。

(1)发展屈髋肌群的方法和手段。①各种形式的快速交叉收腹举腿，例如:仰卧交叉举腿、悬垂交叉举腿等;②弓箭步跨步走(可负重);③各种姿势下的交叉高抬腿(可负重)，例如:仰卧高抬腿拉皮带、站立膝关节处拉皮带原地高抬腿等;④手扶双杠拉皮带前摆腿，支撑腿脚后跟踩在2～3cm高物上;⑤各种跳跃练习，例如:连续跳上高物、跨步跳、单足跳、连续跳栏架等。

(2)发展伸髋肌群的方法和手段。①拉皮带高抬腿姿势下压大腿放脚并伸髋后摆大腿;②负重仰卧交叉收小腿;③下固定俯卧跪撑起;④各种姿势下的后摆腿，例如:上固定高抬连续交叉后举腿、背打腿(游泳姿势)等;⑤弓箭步后蹬走;⑥拖重物后蹬跑或速度跑拖重物;⑦各种组合跳，例如:单足与跨步跳的组合跳;⑧体前举直腿拉皮带下压;⑨扶双杠折叠前摆鞭打扒地后摆(可负重)等。

(3)发展小腿和脚踝、脚掌的方法和手段。①高抬连续交换上下跳;②各种姿势下的提踵，例如:垂直姿势下或斜倾上体的提踵;③各种跳跃以及相互间的组合跳;④脚踝屈伸抗阻练习;⑤各种软梯脚步练习;⑥光脚在软地面的趾抓地提踵走练习;⑦用于发展小腿和脚掌脚踝的反应力量的各种弹性跑等。

2．3．2 改进专项技术技术的改进应根据短跑专项技术特点，体现出放松、大幅度的特点，主要从改进跑的基本练习为主要途径。传统跑的基本练习手段有小步跑、高抬腿、后踢腿跑、交叉步侧向跑、后蹬跑，但是这些手段的产生是源于土渣跑道的使用，而现代短跑更趋向于摆动技术，所以训练中应保持传统练习的优点并改进其弊端，训练实践中常采用的手段为:

(1)小步高抬腿组跑练习:在传统小步跑基础上每3～4步就完成一次单侧腿的快速高抬腿，这样做有利于发展运动员在保持良好节奏情况下的快速屈髋能力;(2)半高抬腿跑，此练习更注重快速下压，可有效发展伸髋能力;(3)高抬折叠小腿后踢腿跑，此练习是在原有后踢腿跑的基础上加大大腿前摆幅度，使摆动腿运动形式更接近处于最大垂直缓冲时的摆动状态，能有效发展快速折叠小腿与前摆相协调能力;(4)勾脚尖直膝跑，可有效发展两大腿的绞剪能力，提高步频并减少落地缓冲时间;(5)快节奏低重心跨步跳，可有效模拟途中跑运动状态，对提高主动肌与对抗肌协同工作能力有重要意义。

另外，教练员应该传授正确的屈蹬技术，并在练习中不断反馈运动员的技术动作表现，使其在主观上重视技术的合理性，并注重辅助手段的创新与使用。

2．3．3 提高核心区稳定性在短跑训练中，其主要训练就在于髋关节周围的训练，即以髋关节为中心，上面以腹直肌和背肌为延伸，下面以大腿前后肌群为延伸的核心区肌群体系以及相应关节的训练。尤其对于13～17岁的青少年运动员来说，良好的核心区稳定性有利于在运动过程中保护内脏系统不受过度的震动损伤、提高其神经募集肌肉参与运动的能力、为四肢运动建立支点。常用方法和手段:

(1)各种环境下的静力支撑，例如:单腿勾脚尖背支撑、俯卧异侧肢体支撑、侧支撑下侧腿做高抬腿动作等;(2)各种环境下的动力性练习，例如:俯卧瑞士球上连续交叉后摆腿、仰卧举腿姿态下快速蹬伸腿爆发收腹、上体离开体面、跪撑异侧举伸异侧或同侧肢体等;(3)各种快速动作练习，例如:单腿后支撑，前腿做上下蹬伸然后折叠小腿前摆下压练习、行进间垫步连续鞭打下压练习、双手俯卧支撑连续斜后上方蹬伸双腿练习等。