体育锻炼对身体的好处

马玉娟

体育锻炼包括有氧运动和无氧运动，有氧锻炼也叫有氧代谢运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，也就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。因此，它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1 h，每周坚持3到5次。这种锻炼，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。常见的有氧运动项目有:步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等等。所以说，如果是体重超标，要想通过运动来达到减肥的目的，健康的年轻人还是建议选择有氧运动，象慢跑、骑自行车等，这些运动，不仅能够很好的起到消耗体内脂肪的目的，而且还简单易行。无氧运动，是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈运动。比方说赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。由于速度过快和爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促，如果想让自己的身体更强壮一些，健康的年轻人可以到健身房去参加无氧运动。不过，在锻炼的时候，最好听从一下教练的指导，指定一个适合的训练计划，这样，锻炼就能起到事半功倍的效果，体育锻炼有好处有以下几点:

1 改善入睡能力，提高睡眠质量，消除紧张力，抵抗焦虑和压抑感，增加积极性和乐观感驱除忧虑，焕发精神。烦恼的最佳“解毒剂”就是运动，当人烦恼时多用肌肉，少用脑筋，其结果将会令人惊讶不已。没有人能在健身房或爬山作激烈运动的时候，还对刚才发生的不快之事耿耿于怀。体育运动能使人精神振奋。一个人身体越健康(包括心理的健康)，抵抗疾病和工作、家庭压力的能力越强。曾有一位著名的外国作家，用每天几小时的散步来矫正忧郁与亢奋相交替的情绪。

2 减肥健美，改善胰岛素抵抗消耗热量，增加胰岛素敏感性，降低血糖，有利于糖尿病的控制。Ⅱ型糖尿病和血脂异常，都是心血管疾病的危险因素，被称为胰岛素抵抗综合征或X综合征。美国的一项研究证实，身体能量是消耗与发生Ⅱ型糖尿病之间呈反比，每天用敏捷活泼的步伐行走1 h可使Ⅱ型糖尿病的发生降低一半，危险最低的是采用有氧运动及健美操练习者。糖尿患者进行中等强度运动时，运动持续时间一般为20 min左右，待训练半个月到1个月时，若无不良反应可逐渐增加到40～60 min。健康状态差的糖尿患者可以间歇进行运动，即运动与休息时间的比为1:1，如步行2 min、休息2 min，运动时间加起来为10～20 min，Ⅰ型糖尿病应避免进行高强度和长时间的运动。试验把65岁以上的老年人分成两组，一组为Ⅱ型糖尿病患者，每周锻炼不少于5次，锻炼的程度为逐渐引起出汗，另一组为不运动的健康人，六个月后测定他们的葡萄糖利用率，结果显示两组葡萄糖利用率相同，有氧运动虽不能治好糖尿病但能改善糖尿病的所有症状，锻炼必须坚持，因5 d后不锻炼作用会逐渐消失。提高身体葡萄糖耐受力，减少海马状突起的萎缩，抑制记忆力减退。

3 肥胖常常伴随着高血压，控制体重，降低血胆固醇浓度，有利于降低血压，研究显示体重降低10%血压降低13%。

4 通过改进体循环降低心脏病的风险度，促进心肌灌注，降低男性卒中发病危险，日本京都大学对有医疗保险的心肌梗死、心绞痛、心脏手术后、有冠心病危险因素的67例患者采用了集体运动疗法，运动处方视患者个人状态而定，运动项目包括慢跑、步行、伸展运动、乒乓球、微型网球、郊游、滑雪等，以需氧运动为主。平均随访70个月，经科学测定确认54.8%的患者心肌灌注改善，患者抑郁倾向明显减少。美国哈佛大学Lee的一项新研究也表明，不活动是一个与吸烟或高血压同等重要的卒中危险因素，中等量的运动可使男性卒中发病危险几乎减半。

5 增强骨承受负荷，减缓骨质疏松。1999年第三届国际骨质疏松研讨会上，美国骨科教授Frost介绍了骨质疏松的新概念-在神经系统调控下的肌肉质量(肌肉容积和力量)是决定骨强度(包括骨量及骨结构)的重要因素。澳大利亚的另一研究发现，股四头肌越弱，骨质丢失越多。可见，运动在保持肌肉强度的同时也减缓了骨质脱钙、疏松。

6 可推迟和防止慢性病及与老龄有关的疾病。提高自己能力。大运动强度比小运动强度作用强，但运动强度大易引起心、脑血管意外、骨关节损伤和低血糖反应等。因此运动强度应结合个体的体能状况和运动水平，推荐进行中等强度的运动训练，目标心率为个人最大心率的50% ～75%，自觉运动强度分级为12～13级。年轻人可以进行紧张的高强度运动，中、老年人宜进行中小强度运动。