疗养期间谨防过度训练

310013 空军杭州航空医学鉴定训练中心 张荣健 李爱民

疗养期间谨防过度训练

310013 空军杭州航空医学鉴定训练中心 张荣健 李爱民

疗养；过度训练；防治

通过疗养因子的综合作用，特别是得法的有氧运动，可以使亚健康状态得到有效的恢复。但如果训练过度，可能会起到相反的作用。

1 过度训练的概念及标准

我们观察到，疗养期间有时会发生这种情况：到训练时提不起劲，见到器械很反感，摸什么都觉得重。如果在2周内发生3次以上这种现象，则可能是训练过度。过度训练也称过度疲劳，是训练不当造成的一种机体综合征。过度训练主要有交感型和副交感型两种。体能训练中所发生的过度训练多属于交感型过度训练。表现是安静时心率增快、血压增高、体质量下降，训练后感到疲劳，疲劳恢复慢，无训练欲望，见到器械反感，运动中最高血乳酸水平降低，肌肉停止增长，甚至萎缩。

国际健联公布过度训练的10条标准是：①受伤和肌肉疼痛次数增加。②早上起床时脉搏升高。③训练情绪下降，易激动，发热。④失眠。⑤肌肉围度缩小。⑥提不起精神，缺乏耐久力。⑦性功能减退。⑧食欲减退。⑨在下一次训练前肌肉恢复不过来。⑩血浆游离睾酮与皮质醇的比值(Tf/C)正常值低30%。国际奥委会医学委员会提出，血清肉毒碱增高是确诊过度训练的指标。如果有2条以上的身体反应与之相符，就可以确认过度训练。

2 过度训练的的防治[1-2]

发生过度训练，可从以下几方面进行治疗和处理。

2.1 调整训练量和训练强度必须遵循循序渐进的原则。训练量和训练强度要逐渐加大，切不可冒进。过度训练后降低训练量和训练强度，进行调整性训练。

2.2 训练后应加强蛋白质的补充(日均量以1kg体质量1.5g为好)首先是提高蛋白质摄入量。建议膳食蛋白应占总能量的12%～15%，对于力量型项目可增加到15%～16%。这其中，优质蛋白至少要占1/3。优质蛋白是指氨基酸含量和种类(尤其是必需氨基酸的含量和种类)比例适合，在体内能被机体充分利用的蛋白。乳清蛋白就是优质蛋白，其氨基酸组成模式与骨骼肌中的氨基酸组成模式几乎完全一致，极易被人体利用。乳清蛋白还是天然支链氨基酸的来源，支链氨基酸中的亮氨酸在启动肌肉蛋白合成，将膳食能量从脂肪组织重新分配到骨骼肌肉的利用中起着重要作用。研究表明，在运动后摄入20g乳清蛋白，这样可以很大程度上促进肌肉的恢复，帮助保持肌肉的良好状态并促进脂肪的利用。加强微量元素及矿物质的补充。可多吃一些新鲜蔬菜和水果。还可口服一些氨基葡萄糖。

2.3 保证充足的睡眠时间因为肌肉的恢复及增长是在睡眠中发生的。

2.4 及时进行物理治疗酌情可用关节灵(IMS)等，可预防关节损伤；有条件可进行按摩、桑拿浴和心理放松等，以加速疲劳消除，促进身体恢复。

2.5 加强医务监控和自我保护及时进行医学检查，监督恢复情况。感冒等不适应停止训练。大运动量后未恢复不进行训练。

2.6 加强科学训练，加强健康教育，注意自我监督，以防过度训练的发生

2.7 其他注意环境、气候、生物节律的变化对机体的影响。

过度训练的关键在于早期发现，及时预防。所以，疗养期间进行体能训练要科学，组织有序，才能达到最佳的疗养效果，消除亚健康状态带来的不适，确保人们身心健康。

[1]张荣健.飞行人员健康教育[M].西安：第四军医大学出版社，2002：126-158.

[2]张荣健，李爱民，徐建华.健康因子与养生保健[M].北京：军事医学科学出版社，2010：1-98.

1005-619X(2011)02-0118-02

李爱民(E-mail：879202433@qq.com)

2010-09-17)