进食时间与运动效益

史仍飞

知道什么时候吃,吃什么,以及吃多少,可能会对你的运动大有裨益。这也就是运动营养的核心所在。我们知道饮食营养对运动员及健身者很重要,合理的饮食有助于健身者保持良好的身体及精神状态,包括一日三餐、点心及饮料等。

运动前、中、后营养补充的时间尤其重要:运动前若吃得过多可能会导致运动中感觉乏力、肠胃不适,腹痛和腹泻等症状。随着身体开始运动,消化系统的功能变得越弱,还要与运动器官、骨骼和肌肉竞争能源物质。在另一面,运动前若不吃食物,这种状况可能会更糟糕,有可能出现低血糖,使你觉得虚弱、头晕或疲倦。另外,你的心理及情绪也可能会受到影响,让你运动时的反应减慢。

因此建议如下:

1)吃健康的早餐,提供充足的能量及微量营养素。

2)何时进餐取决于进食量的多少,大量进食通常在运动前3小时〜4小时,少量进餐一般在运动前2小时〜3小时。

3)有些人喜欢运动前或运动期间选择零食,这关键取决于个人的感觉。

4)不要忽略任何一餐:即使运动前时间很短,也要注意补充适量的碳水化合物类食物或甜点。

5)运动后注意进餐:有利于肌糖原的恢复,尽可能在运动后的2小时内摄取碳水化合物和蛋白质食物,尤其在力量练习后。

吃什么:获取运动时最佳的燃料。

碳水化合物:运动时最有效、最重要的能源物质。肌体储存的肌糖原主要在运动时利用,建议选择高碳水化合物、低脂肪的食物,并且碳水化合物至少占50%以上才有利于肌糖原的积累。尤其对于长时间的耐力运动,碳水化合物的补充更为重要。高优质碳水化合物来源包括谷类、面包、蔬菜、面条、大米和部分水果。减少含高纤维和果糖的食物,运动前补充高纤维的食物可能会产生不利影响。高纤维食品如豆类、麦麸谷类和部分水果,容易导致运动时产气增多或造成抽筋。果糖能在高强度运动时增加腹泻几率。

蛋白质和脂肪:重要,但不是最佳的“燃料”选择。

另外注意合理补液,避免脱水。