办公室养生新主张

樊 旭

养生这个词很大,也很有吸引力。上自耄耋老者下至青春年少,但凡希翼自己和家人健康长寿者都会关注养生,也都或多或少掌握一些养生知识。遗憾的是,恰恰是年富力强的中青年,尤其是办公室一族,常倚仗年轻力壮而忽视养生,或以时间有限身不由己为由,令健康透支。本文从“饮食、运动、心理”三个层面,为办公室一族养生提出一些新主张。

食健康·办公室养生饮食篇

文/樊旭

办公室养生首先要调整好自己的饮食,要“吃得香、睡得着、活得不累”,要努力寻找工作和生活的平衡、事业和家庭的平衡、外界和自我的平衡。

一、办公室一族的饮

1.“饮”的误区

⑴嗜饮咖啡:现在的办公室一族为了提神、保持兴奋,嗜饮咖啡已成为一种时尚。然而,美国学者研究结果表明,一个人每天喝5杯或更多咖啡,其患心脏病的几率比不喝者高两倍,且嗜饮咖啡年限越长,饮量越多,患心脏病的可能性越大。

⑵饮酒过量:经过一天的紧张工作,晚上休闲泡吧、朋友小聚;客户应酬等,难免经常或大量饮酒。长此以往,大量酒精会使肝脏发生酒精中毒而出现肝炎、酒精肝,严重者会出现肝硬化等,同时还会影响生殖、泌尿系统的功能。

⑶不正确饮用果汁:办公室一族尤其是年轻白领,经常到超市买大量果汁饮用并代替水果,在对自己身体状况不了解的前提下大量饮用单一果汁,从而造成营养素的缺乏。

⑷不正确饮用苏达水:好多朋友为了减肥,使身体达到“碱性”环境,经常饮用苏达水。但由于方法与用量不正确,出现胃痛及身体不适症状者已不鲜见。

⑸饮水不足:紧张的工作往往是办公室一天的主要内容,工作精神高度集中,很容易忘记喝水,造成体内水分补给不足,出现血液浓缩及黏稠度增大,诱发心脑血管疾病。

2.推荐好“饮”

根据办公室一族的工作特点与身体需要,在保证水的摄入量的前提下,可选用富含维生素C,可以防辐射、缓解疲劳的饮料。但这些饮品不能替代水与新鲜的应季水果。

⑴保证每日饮水:办公室工作成年人每日至少饮水1200毫升(约6杯),饮水应少量多次,要主动,不应感到口渴时再喝水。

⑵新榨果汁:可采用新鲜的应季水果,榨汁后20分钟内饮完。每天饮用100毫升〜200毫升。

⑶红豆粉汁:选用新鲜的熟赤小豆粉10克,用80℃左右的开水冲饮,每天200毫升〜250毫升。红豆又称赤小豆,味甘酸、性平,入心、小肠经。经常食用可利水除湿,和血排脓,消肿解毒。可用于治疗水肿、脚气、黄疸、泻痢、便血、痈肿等症。

⑷枸杞茶:选用新鲜的枸杞子或干品5克,用80℃左右的开水泡饮。枸杞含有丰富的β胡萝卜素、维生素B1、维生素C、钙、铁。味甘、性平,入肝、肾经。经常食用可滋肾、润肺、补肝、明目。还可以像葡萄干一样当零食来吃,对电脑族的眼睛酸涩、视力疲劳都有很大的帮助。

⑸决明子茶:选用新鲜的决明子或加工好的决明子茶5克〜10克,用80℃左右的开水泡饮。决明子味苦甘、性凉,入肝、肾经。具有清肝、明目、利水、通便的功效。经常食用可治疗风热赤眼、高血压、肝炎及习惯性便秘等疾病。

二、“办公室”一族的食

1.“食”的误区

⑴不吃早餐:没有吃早餐的时间和习惯。德国埃朗根大学研究人员在对7000名男女长期跟踪研究后发现,习惯不吃早餐的人占到了40%,而他们的寿命比其余60%的人平均缩短了2.5岁。

⑵晚餐太丰盛:对于上班族来说晚餐几乎成了一天的正餐。只有到了晚上才能真正放松下来稳坐在餐桌前,美美地大吃一顿。但久而久之人便胖起来,人体正常的生物钟被破坏,还容易使人患上失眠。

⑶餐后吸烟:餐后吸一支烟才能放松缓解压力,但此时的中毒量大于平时吸十支烟的总和,应全面禁烟。

⑷餐桌生食过多:办公室一族商务宴请时多选三文鱼、象拔蚌、鲈鱼、乌鱼、生鱼片、蛇、龟、蟹等食物,这些食物所携寄生虫和致病微生物的几率很高,引发各种寄生虫病的几率也很大。

⑸水果当主食:办公室一族为了疯狂减肥不吃主食,或者拿水果当主食,这会导致人体缺乏蛋白质等物质,造成营养失衡,甚至引发疾病。

⑹进食速度过快:进食速度过快,咀嚼时间过短,可使迷走神经过度兴奋,导致食欲亢进而肥胖。

2.推荐好“食”

办公室一族的一日三餐应遵循“早饭要吃饱、午饭要吃好、晚饭要吃少”的总原则。要根据每日运动和工作量的需要,选择进餐的种类与食物的数量。

⑴三餐进食量比可按4:4:2的比例。早饭最好保证有一定量的牛奶、豆浆或鸡蛋等优质蛋白质的摄入。晚餐主要少吃那些富含热量的米饭、面食及油脂性食物。对于蔬菜、水果不但不应少吃,相反应多吃一些。如果有夜生活可适量调整比例,或晚上适量加餐。

⑵定时进餐、不偏食:定时进餐、不偏食,养成良好的饮食习惯是身体健康的重要保障,两餐之间的间隔一般以4小时～5小时为宜。

⑶适量饮酒:白领商务人士陪酒、应酬机会较多,尤应注意饮食营养方面的问题。饮酒助兴是必要的,但要适量,不能多饮。

健身体·办公室养生运动篇

文/高元

眼看肚围日渐膨胀,办公室一族最需要看的便是OFFICE精英经典健身宝典。

早起,加入到晨练者当中可以使你一天精力充沛。最佳的锻炼方式有:

A.慢跑+气功。先在跑前活动一下手脚,甩甩手、压压腿、转转腰。跑的距离长短可以根据自身和客观条件而定,也可以在户外原地高抬腿跑或是使用街边跑步器。一边走动一边做深呼吸就可以练有氧呼吸气功:双腿叉开与肩平齐,闭眼后全身放松,吸气入腹,憋气的10秒内从丹田运气经胸腔、咽喉、小舌、后脑至腰部脊椎,再缓缓呼出体内气体,这样循环做20分钟～30分钟。

B.跳绳+做操。跳绳可以促进血液循环、供给大脑更多氧气和养分,起到通经活络、健脑和温暖脏腑的作用,提高思维和想象能力。跳绳15分钟,而做操是为了平和情绪,让身体各部分肌肉都得到运动,所以也要15分钟为宜。

C.骑自行车上班。你尝试过慢跑或步行上班吗?或者骑自行车?如果办公地点离家近,放一套革履西装在办公间,穿上运动装和跑鞋活跃在路上,这是全球最流行的白领上班曲。

午间,如果你工作的单位有活动条件和场地,午饭后最好的运动是不激烈的球类运动——乒乓球、网球、羽毛球等。当视线随球上下、左右、高低运动时,睫状肌、眼外肌不断放松与收缩,促使眼球组织的血液供应和代谢,有改善视力的功能。

晚间,OFFICE精英们绝大多数是一下班就回家的人,酒足饭饱后,最不利健康的是无休止地躺在沙发里看电视。与其天天如此,不如一周抽两个晚上去泳池游夜场。研究发现,凡是增氧健身运动皆有减肥功效,但以手脚并用的运动为优。滑雪、游泳、篮球、爬山对消耗脂肪特别有效。但是一般人晚间运动应以短时间和小运动量为首要条件。

1.轻装压腿:双腿并拢站立,左腿向前迈一步,两手扶在左腿膝盖上。两腿伸直,挺腰,同时一定要收髋(这是许多人没有注意到的地方),上体前屈,向前向下做振压腿的动作,逐渐加大力量。然后换腿做。根据柔韧程度,可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。

训练效果:缓解腿后部肌群和韧带的紧张,舒活下背部和踝关节,加大髋关节的活动范围。

2.二头肌抻拉:在办公椅上坐稳之后,双脚踩实,挺胸,收紧腹肌,腰部不要靠在椅背上。以左侧优先为例,向前伸平左臂,手掌向上,右手抓握左手手掌,轻轻施力做慢速拉伸动作。

训练效果:缓解小臂和手腕的压力,同时放松手指。

3.站姿扭转:离开座位到较宽敞的地方,双手叉腰,双脚分开与肩膀同宽准备好。保持腰部以下静止不动,以颈部、肩膀、腰部的顺序一次向同一方向扭转。转到最大程度后,保持1秒钟,返回,换另一边动作。

训练效果:活动颈部,缓解视疲劳,放松肩部肌肉。

4.站姿前屈:离开座位到较宽敞的地方,双手叉腰,双脚分开与肩膀同宽准备好,双手抱在脑后,保持腰部以下静止。依次以颈部、肩膀、腰部的顺序向前屈体。至最大位置保持1秒钟静止后,还原。

训练效果:放松下背部肌肉,牵张颈部肌肉,活动腹肌。

5.早安式抻拉:不得不承认,插画师这幅图画得有点过于高估大家,可能大家的柔韧度有限,只要做到这样的大致感觉就OK。和二头肌抻拉一样,在办公椅上坐稳,腰部需要靠在椅背上。先两手向后相互握紧,之后慢慢抬起,你会同时有肩部、胸部中缝的充分拉开和颈背部充分收缩的感觉。

训练效果:锻炼上半身柔韧性,放松腕部、肩部关节。

6.支撑拉腿:以训练左腿为例,面对一堵坚固的墙或者窗台,大弓箭步向前迈出右腿至左腿能够完全伸直,双手靠在墙上支撑头部,并压前腿,抻拉后腿。

训练效果:拉伸腿部,舒活腿部韧带,紧实臀部肌肉。

心和谐·办公室养生心理篇

文/白果

谁说合理饮食、适当运动就是办公室养生的全部内容?越来越多的人已经拥有这样的共识,和谐健康的心理同样是养生所必须。那么,如何在办公室纷繁复杂的人际关系中保持良好的心理状态,调适情绪呢?以下招法很实用。

1.忽视闲言碎语,减少蝴蝶效应

办公室里的很多人事纠纷皆由闲言碎语而起,本来无心的一句话经听者有意、添枝加叶后,最终变成轰轰烈烈的“蝴蝶效应”。如果想在办公室里呆得舒服自在,最好关上耳朵、闭紧嘴巴,将无稽之谈排除在视听之外。这样可以节省时间精力,使工作更加高效,同时又能够尽可能减少心灵垃圾的积攒。

2.适时神游太空,幻想减轻压力

知道心理咨询中很重要的一项技术是什么吗?沉默。没错儿,每个咨询师都要学会沉默,也要学会容忍沉默,因为静寂的环境能使人冷静,反思自己的情绪,从而看清真实的想法。在办公室里,我们也可以做自己的心理咨询师,采用“神游太空”的技术,让自己减轻压力,免除人际纠纷的困扰。

比如,某天你跟同事发生了争执,气鼓鼓地回到座位上,始终不能消气,甚至有种想要砸掉电脑的冲动。这时,如果条件允许,你可以到办公楼的无人区呆一会儿,三五分钟,什么都不想,让自己的情绪慢慢平复,然后换上笑脸,从容地走进办公室。或者,还有更简单的方法,就坐在办公椅上,想象自己看过的电影或者动画片,让自己变成宇宙英雄,将可恶的怪兽(可以想象成惹你生气的人)痛扁一通。这样,你既可以消气,又不会在现实中再起争端,恶化人际关系。

3.偶尔小错一次,增加人际亲和

我们常发现,精明干练的“牛人”往往不善人际关系,而小错不断的“糊涂虫”却被办公室里的同事们喜欢。人们为什么会喜欢有缺点的同事,而排斥看起来完美无缺的人呢?

其实不难理解。一般说来,人们对他人的知觉往往会影响其对自己的知觉。通俗一点讲,即人们总是拿自己跟身边的人作比较。如果你觉得对方非常出色,那么就会在这一点上感觉自己比他人差。对方就像一个反光镜一样,反射出你身上的缺陷。试问,谁愿意跟让自己感到自卑的人呆在一起呢?

有句古话叫“人无完人”,其实人们也不喜欢“完人”。这就像挑选玉器一样,完美无瑕的往往不是最受欢迎的,人们甚至会认为那是伪造的。而稍有瑕疵的却更能博得人们的喜爱,因为不完美的东西更有人情味一些。所以说,在工作中偶尔犯点无伤大雅的小错儿,在不影响工作业绩的情况下,还能建立起人际亲和力,有什么不可以呢?

4.适当分享私密,寻找同道中人

人际之间的距离因分享私密问题的多少而决定远近,换句话说,两个人的交流中涉及的私人话题越多,那么他们的人际距离就越近。所以,“同病相怜”可以成为改善办公室里人际关系的秘方。尤其对于女性同事来说,偶尔在一起拉拉家常,倾诉一下教育孩子的烦恼,或者交流一下对衣服、化妆品的使用心得,都可以帮你拉近与同事间的心理距离。而如果是男性同事,则可以在兴趣、理财等方面寻找共同话题。

5.巧用冷热水温,打造和谐关系

有一个经典的心理学实验:给你三杯水,一杯冷水,一杯热水,还有一杯温水。当你先将手放在冷水中,再放到温水中去时,会感到温水很热;而当你先把手放在热水中,再放到温水中去的时候,你却会感到温水很凉。同一杯温水,却让人出现了两种不同的感觉,这就是冷热水效应。而在人际交往中,这种冷热水效应往往起着非常关键的作用。

当你想要指出同事的过失时,不妨先表扬一下他在这个项目中做出的贡献与成绩,让他有个心理准备,不至于对你的批评产生强烈的反感;当你想要跟某个交往不佳的同事搞好关系时,不妨先做一点让对方生气的事,使关系稍稍恶化一小步,然后再给对方一个大大的甜头,这样他会加倍感动,从而成为你的死党。

6.升职提前预热,做好人事铺垫

职场多年也许你会发现,很多人在跟你做平级同事时可以成为知心好友,然而,一旦你或他有一方升迁,你们的关系将不复从前。不少工作能力极强的人在升职之后,仅仅因为人事关系急剧恶化而被迫仓促下台。

嫉妒心人人皆有,尤其原本跟你平级,现在却变成你的下属,从前的好同事变得吹毛求疵、难以相处,也是可以理解的。如何避免这种情况出现,从而尽量减轻升职带来的人际冲击呢?

做好升职预热。当公司基本确定你的升职提案后,你要在办公室里营造这种氛围,让大家逐渐接受你即将成为他们的领导这个事实,从而减少突如其来的信息带来的冲击;第二,比从前更热情。升官就摆谱,这是最容易使人际关系恶化的做法。所以,升职之后的你要比从前更热情,更关心同事,或者经常请大家吃吃饭、聚聚会,联络感情,从而降低大家因嫉妒而产生的抵触心理。

责任编辑/邹佳璇