基于运动生理学的高校女篮训练策略优化

摘要：运动生理学作为运动科学的重要分支，研究人体在运动过程中的生理变化及其规律。高校女篮运动员在训练过程中面临着较高的身体耗能和负荷，需要科学合理的训练策略来提高其训练效果和竞技水平。本论文旨在通过运动生理学的理论基础，探讨高校女篮训练策略的优化方案。通过综合运动生理学的相关知识，结合女篮运动员的生理特点和训练需求，提出一系列针对性强、科学有效的训练策略，以提高女篮队员的竞技水平和身体素质。

关键词：运动生理学；高校女篮；训练；策略优化

Optimization of Training Strategies for College Women's Basketball Team Based on Sports Physiology

WANG Peng1"""" XIAO Lele2*

1Xuzhou Medical University， Xuzhou ， Jiangsu Province，221004 China

2 The Affiliated Hospital of Xuzhou Medical University，Xuzhou，Jiangsu Province，221004 China

Abstract： Sports physiology， as an important branch of sports science， studies the physiological changes and laws of the human body during exercise. College female basketball players face high physical energy consumption and load during the training process， requiring scientific and reasonable training strategies to improve their training effectiveness and competitive level. This paper aims to explore the optimization plan of training strategies for college women's basketball teams based on the theoretical foundation of sports physiology. By integrating relevant knowledge of sports physiology， combined with the physiological characteristics and training needs of female basketball players， a series of targeted， scientifically effective training strategies are proposed to improve the competitive level and physical fitness of female basketball players.

KeyWords： Exercise physiology; College women's basketball team;Training; Strategy optimization

开放科学（资源服务）标识码（OSID）：

中图分类号：G807.4;G804.8

DOI：10.16655/j.cnki.2095-2813.2024.27.000

备注：无

作者简介：王鹏（1994—），男，博士研究生，中级-讲师; 研究方向为运动生理学，运动训练学，运动康复学。

通信作者简介：肖乐乐（1992-），男，本科，实习研究员，研究方向为教育管理，邮箱：100002023063@xzhmu.edu.cn。

普通作者：1

作者简介：王鹏（1994-），男，博士研究生，讲师，研究方向为运动生理学，运动训练学，运动康复学。

通信作者简介：肖乐乐（1992-），男，本科，实习研究员，研究方向为教育管理，邮箱：100002023063@xzhmu.edu.cn。

1 女篮训练概述

高校女篮训练不仅关乎技术提升，更需注重运动员的生理机能。运动生理学作为研究人体运动与生理功能变化的科学，为女篮训练提供了重要指导。通过分析女运动员的体能特点、肌肉力量、心肺功能等生理指标，可科学制定训练计划，确保训练效果同时降低运动损伤风险。此外，结合女运动员的生理周期与心理变化，调整训练策略，激发其竞技潜力。从运动生理学角度深入研究，有助于提高高校女篮的整体竞技水平。

2 基于运动生理学的女篮训练要点

2.1 增强心血管系统适应能力

篮球运动作为一项高强度的间歇性运动，要求运动员在比赛中快速移动、频繁跳跃和冲刺，这些动作都需要心血管系统提供足够的血液和氧气供给。在训练过程中，随着运动强度的增加，心率和血压也会相应升高，心脏需要加速泵血以满足肌肉的需求。在训练中为了有效增强心血管系统的适应能力，可采取有氧训练和高强度间接性训练相结合的方式。对于有氧训练可选择跑步、骑行、游泳等运动项目[1]。制定合理的训练计划，逐渐增加运动的时间和强度，以避免过度训练带来的伤害。建议每周进行3-5次有氧训练，每次持续20-60mis。在训练过程中，注意保持适当的运动强度。可以使用心率监测设备来确保心率处于适宜的训练区间内，一般为最大心率的60%-85%。在进行有氧训练时，注意呼吸方式。尽量保持深呼吸，将氧气输送到肌肉组织，延缓疲劳并提高耐力。高强度间歇性训练（HIIT，High-Intensity Interval Training）是一种高效的运动方式，通过短时间内高强度的运动和休息交替进行，可以有效提升心肺功能、增强肌肉力量，并带来更快的身体成效。常见的运动方式有快速冲刺、跳跃训练等。HIIT训练一般持续时间较短，建议每次训练持续15-30mis，每周3-4次。在训练中，交替进行高强度运动和低强度或休息阶段，比如30s高强度运动后，休息30s至1mis，然后再次重复。在进行高强度运动时，确保全力以赴。尽量发挥出最大的运动潜力，在短时间内达到最高的运动强度，激发身体潜能，提高心血管系统的适应能力和耐力，增强心肌的收缩力和灵活性。

2.2 提高肌肉耐力

肌肉耐力可让女篮运动员在比赛中持续保持高强度运动，在女子篮球运动中，无论是抢球、投篮、防守还是快速移动，都需要强大的肌肉力量作为支撑。而女子由于生理结构的差异，在体育运动中处于相对弱势的地位，耐力持久性差，肌肉群不发达。因此，在训练中要采用全身力量训练和耐力训练[2]。全身力量训练包括下肢、上肢和核心部位的训练。这些训练应该覆盖多个关键肌群，包括大腿肌群、臀部肌群、背部肌群等，以提高全身肌肉的力量和耐力。常见的力量训练有深蹲、引体向上、俯卧撑、仰卧起坐、和跳跃等。深蹲和跳跃能有效锻炼大腿肌群，增加腿部力量，根据个人能力每个动作可做30-50个，间隔休息5-10mis，每周训练2-3次，每次50-70mis不等。引体向上和俯卧撑能锻炼臂部肌群和背部肌群，俯卧撑可每天坚持训练，每次做50-60不等，引体向上每次可做30个，歇息1-2mis后，继续重复动作，每周2-3次，每次30mis。耐力训练持续进行低至中等强度的长时间运动。常见的耐力训练有慢跑、瑜伽、游泳等。这类运动根据个人情况，可每天进行也可每周进行4-5次，每次在30mis以上。在身体素质达到一定水平后，力量训练和耐力训练交替进行，如20mis深蹲，40mis慢跑，以此来提高肌肉耐力。

2.3 激发身体爆发力

在女子篮球训练中，激发身体爆发力对比赛起着举足轻重的作用。然而，女性在篮球运动中常常面临生理上的一些不足，如相对较低的肌肉质量和力量、较高的体脂含量以及激素水平等。因此要进行专门的爆发力训练，常见的爆发力训练有跳跃训练、冲刺训练和快速反应训练等。例如，可以进行蛙跳、弹跳、跳箱训练以及快速的起步冲刺训练。如在快速起步冲刺训练中可以以50m，100m，4*100m等这些短跑比赛形式进行，利用启动信号进行快速反应速度训练。练习从听到信号到起步的时间尽可能缩短，提高反应速度和起步速度。这些训练可以提高肌肉的快速收缩能力和神经系统的反应速度，逐渐提高女篮运动员的起步速度和爆发力。

2.4 注重营养能量供给

良好的营养可以提高运动员的体能和恢复能力，帮助她们在比赛和训练中达到最佳状态。女篮运动员应该保持均衡的饮食，科学摄入碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。碳水化合物是提供能量的主要来源，蛋白质有助于肌肉修复和生长，脂肪是重要的能量来源和细胞组成部分，而维生素和矿物质则对身体各项功能至关重要。根据女篮运动员的训练强度和身体需求，确保摄入足够的能量。运动员在训练和比赛期间的能量消耗较大，则需要根据实际情况调整饮食，以满足能量需求[3]。在训练和比赛前后合理安排饮食，以确保提供足够的能量和营养。在比赛前2-3h，女篮运动员摄入高碳水化合物、适量蛋白质和少量脂肪的餐饮，以提供持久的能量。比赛后30mis内，及时补充碳水化合物和蛋白质，帮助肌肉恢复和修复。在训练和比赛期间，女篮运动员根据身体感觉和运动强度，及时补充水分，以防止脱水对体能和表现的不利影响。在专业指导下使用，并根据个人情况选择蛋白质粉、运动饮料或维生素补充剂等营养补充品来补充特定的营养素。

2.5 注重训练后的恢复与再生

恢复和再生策略可以帮助运动员更快地恢复体能，减少受伤风险，提高训练效果。在训练结束后，进行适当的冷却运动和全身拉伸是促进肌肉放松和恢复的重要步骤，减少肌肉疲劳和酸痛，预防运动损伤，促进血液循环。足够的休息和睡眠是身体恢复和再生的关键。女篮运动员要保持规律的睡眠时间，尽量保证每晚7-9h的睡眠，恢复肌肉和神经系统，提高身体的免疫功能，减少受伤的风险。定期进行按摩和理疗可以促进血液循环，缓解肌肉紧张和疼痛，加速身体的恢复和再生[4]。可学习一些自我按摩和拉伸的技巧，以帮助缓解肌肉紧张和疲劳。心理方面的恢复可通过冥想、呼吸练习、放松训练等方式来调整心态，缓解压力。

3 从运动生理学出发优化女篮训练策略

3.1 根据个体差异，优化训练计划

在女篮运动中，每个球员拥有不同的身体素质、技术水平和潜力。需制定个体化的训练计划。训练计划根据每个球员的特点和需求进行调整，制定计划前，先对运动员进行身体成分测试、运动能力评估、技术水平评估。通过身体评估和分析，了解每个球员的身体状况、潜在的弱点和优势，为制定个性化的训练计划提供基础数据。不同球员有不同的发展重点，有些需要提高身体素质，如力量、速度、耐力等，有些则需要提升技术水平或战术意识。根据每个球员的需求和目标，制定相应的训练计划，并确定优先进行训练的方面。训练遵循循序渐进的原则。训练负荷的增加是一个渐进的过程，避免突然增加过大的训练量或训练强度，以免造成运动员的身体损伤或心理疲劳。在训练过程中，根据运动员的身体反应和训练效果，适时调整训练负荷，让运动员能够在最佳状态下进行训练。女篮运动员的训练内容包括力量训练、爆发力训练、柔韧性训练、技术训练等多个方面。在安排训练计划时，要充分考虑不同训练内容之间的相互影响和补充作用，合理安排训练顺序和训练比例，以实现训练效果的最大化。

3.2 进行技术性训练，提升弹跳力

弹跳力主要依赖于下肢肌肉的快速收缩能力，特别是股四头肌、小腿三头肌和跟腱等。这些肌肉的力量越大，产生的爆发力就越强，从而提高弹跳力。在训练中，通过深蹲、跳跃等练习，加强下肢肌肉的力量[5]。如在深蹲跳中，双脚与肩同宽或稍宽，脚尖稍微向外。保持背部挺直，核心收紧，双手可以放在胸前或放在头后。吸气并慢慢下蹲，使大腿与地面平行或稍低，膝盖不超过脚尖。在下蹲过程中，保持背部挺直，臀部向后坐，仿佛坐在一张椅子上（大小腿夹角为130-145度之间），以增强肌肉伸展性，在达到深蹲的最低点后，迅速用力蹬地起跳，尽量用前脚掌着地，以减少对膝关节的冲击。在掌握标准深蹲跳的基础上，可以逐渐增加跳跃的高度和次数。可以采用计时或计数的方式进行训练，如每次训练30s或进行10次深蹲跳。可以根据个人情况调整训练的难度和强度。

3.3 加强教练员的培训和选拔，提升素质和能力

系统培训教练员掌握先进的训练理念和方法，提高他们在教学和指导方面的能力[6]。在培训内容上，注重篮球运动的专业知识、运动生理学、心理学等方面的知识更新，以及教学方法和技巧的提升。加强教练员的实践能力培养，通过观摩高水平比赛、参与实际训练等方式，使他们在实践中不断积累经验，提高教学水平。

在选拔过程中，注重考察教练员的篮球技能、教学经验、沟通能力和团队合作精神等方面的素质。组织专门的选拔考试或面试，对候选人的综合素质进行全面评估。建立教练员的评估和反馈机制，对教练员的工作表现进行定期评估，并根据评估结果进行奖惩和调整，激励他们不断提升自己的素质和能力。

4 结论

通过运动生理学的理论指导，结合高校女篮运动员的生理特点和训练需求，本文提出了一系列科学有效的训练策略优化方案。这些策略有助于提高女篮运动员的竞技水平和身体素质，为其在比赛中取得更好的表现提供支持和保障。同时，本研究也为相关领域的进一步研究提供了参考和借鉴。

参考文献

[1]时凯旋，侯莉娟.能力导向的运动生理学课程混合式教学探索实践[J].中国医药导报，2023，20（19）：73-76.

[2]漆正堂，朱钰鹏，刘微娜.Brooks的乳酸简史：从研究者视角探讨运动\"代谢物\"的认识过程和方法[J].武汉体育学院学报，2023，57（6）：68-76.

[3]郑妍.基于学生体育专业实践能力培养的运动生理学课程教学改革对策研究[J].体育视野， 2021（10）：81-82.

[4]刘金海.体育类专业运动生理学课程改革的方向与实施策略[J].当代体育科技， 2021， 011（015）：107-109.

[5] 肖海然.运动生理学在体育教学和训练中的应用[J].河北教育（德育版）， 2023（4）：37-37.

[6] 阿力木·热合曼.高校体育专项训练中运动生理学的运用[J].青少年体育， 2022（9）：76-77.