春季校园足球恢复性训练策略

于甲琛 张培欣

摘要：研究通过制订个性化训练计划、实施心理辅导与团队建设、引入实战训练和比赛设置等多层次策略，结合定量与定性分析方法，系统研究寒假阶段性停训对学生身体机能的影响、春季训练中的人体机能调节以及比赛设置的训练策略。研究得出，通过合理安排恢复性训练和调节人体机能，结合比赛设置的策略，有效提高学生在春季校园足球比赛中的整体表现水平，促学生进身心健康全面发展，为学生在足球领域和学业中取得更好成绩创造了有利条件。

关键词：春季；校园足球；恢复性训练

随着校园足球的不断普及，如何合理地进行训练，成了足球教练员和体育学者们共同关注的焦点。寒假作为一个相对较长的训练间歇期，队员面临着能量积蓄、阶段性停训以及春节期间营养过剩等多重挑战，这些因素将直接影响队员在春季开学后的体能状态和表现[1]。笔者通过理论和实践相结合，对春季训练中人体机能调节、比赛设置等方面进行研究，并提出改进的策略方法，旨在为校园足球春季训练提供可行的指导，促进队员在校园足球运动中的全面发展。

一、体能恢复的应对措施

寒假期间的阶段性停训对队员的身体机能可能带来多方面的不利影响，涉及肌肉力量、柔韧性和心肺功能等方面，练习时注重训练的渐进性，过于急剧或过重的训练会引发潜在的伤害风险，尤其是在停训期后。因此，在制订训练计划时，需要逐渐增加负荷和难度，以便队员在适应过程中保持安全且可持续的训练状态。同时，为保证对球感的提升，训练内容应多以足球进行辅助。

（一）强化肌肉力量训练

肌肉力量衰退是由于缺乏足球训练的刺激，肌肉组织逐渐失去原有的紧张度和强度，这不仅直接影响队员在场上的爆发力和抗力水平，还会导致运动技能的下降。

1.足球俯卧撑训练

训练目的：帮助维持和增加肌肉质量和力量，从而减缓肌肉力量的衰退速度。

训练方法：初阶练习者可采用跪姿俯卧撑，双手略宽于肩，上身保持正直，单手或双手压球，每3s进行1次撑起或下落。中阶练习者可进行常规俯卧撑，可按宽距窄距轮流进行，身体保持正直，单手或双手压球，每3s进行1次撑起或下落。高阶练习者可进行压球俯卧撑，双腿跪压在足球上，双手略宽于肩支撑在地面，身体保持正直，每次撑起进行动态胸前进击掌。

训练建议：初阶练习适用于水平一至水平二的队员，8～12个/组，每次练习适用2～3组，每组间隔2～3min。中阶练习适用于水平三至水平四的队员，10～15个/组，每次练习2～4组，每组间隔2～3min。高阶练习适用于水平五的队员，15～20/组，每次练习3～4组，每组间隔3～5min。

2.足球支撑+核心训练

训练目的：通过有效激活和强化核心肌肉，提高身体的整体稳定性。

训练方法：初阶练习者可将足球放于腹部以下进行平板支撑，手臂伸直撑于地面，练习时身体保持正直，腹部不接触足球，一段时间后手脚支撑不变，用腹部拖拉足球进行左右摆动。中阶练习者可将足球放于后背上，胳膊弯曲用手臂撑于地面，身体保持正直，双腿并拢夹紧，一段时间后双手持球进行转体，用球触击地面。高阶练习者可将双腿跪压在足球上，手臂支撑与地面，身体保持正直，一段时间后支撑不变，用大腿触球进行前后拖拉。

训练建议：初阶练习适用于水平一至水平二的队员，15～30s+10～15个/组，每次练习适用1～2组，每组间隔2min。中阶练习适用于水平三至水平四的队员，20～30s+10～15个/组，每次练习2～4组，每组间隔2～3min。高级练习适用于水平五的队员，30～60s+15～20/组，每次练习3～4组，每组间隔3～5min。

3.跳跃足球+冲刺跑训练

训练目的：提高肌肉快速收缩的能力，培养队员在足球比赛中需要的快速起动和急停等技能。

训练方法：行进间循环练习。练习者单双脚连续跳过足球衔接进行冲刺跑。练习者进行快频“8”字跑通过密集的足球间隔衔接冲刺。2名学生1组侧向滑步，接触后进行冲刺跑。2名学生1组背向间隔5m，听到哨音后跳过足球，根据指令快速跑动抓捕对方。

训练建议：水平一至水平二的队员，建议使用30m的距离，间隔足球4～6个，每次练习适用1～2组，每组间隔1min。水平三至水平四的队员，建议设置50m的距离，间隔足球6～8个，每次练习2～4组，每组间隔2min。水平五的队员，建议设置50～100m的距离，在每次冲刺跑后追加一个触球练习，每次练习3～4组，每组间隔3min。

（二）提升柔韧性训练

柔韧性的减弱是由于缺乏足球训练中的多样动作，关节周围的软组织逐渐变得僵硬，从而影响队员的灵活性，增加受伤的风险。练习中进行有针对性的伸展练习，逐渐增加伸展动作的难度和幅度，减缓因停训导致的柔韧性下降。

1.静态伸展训练

训练目的：拉长肌肉和软组织，保持关节的灵活性。

训练方法：大腿拉伸，练习者一只脚蹲踞式站于地面，另一只脚屈膝用膝盖撑于地面，同侧手抓住脚踝。核心腰腹拉伸，练习者用同侧手肘将膝盖向自己身体同侧压，同时腰向另一侧扭转。颈部拉伸，练习者慢慢地转动颈部，同时保持下巴升高，用手托另一手肘部按压，向相反的方向旋转。小腿拉伸，练习者将腿上举60°，压于固定的球上，拉长小腿腓肠肌。

训练建议：静态拉伸适用于多水平的队员，注意在训练前后均需进行5～10min的拉伸。

2.动态组合拉伸训练

训练目的：增加膝踝关节的灵活性，提高队员对足球动作的适应能力。

训练方法：“W”型动态拉伸，即练习者将双腿成“W”形摆放，双手撑于地面，双腿保持屈伸以脚为轴进行左右转动。持球弓箭步拉伸，练习者双手持球向前进行弓箭步，双手摆动于身体两侧，大腿小腿成90°。抱球毛毛虫，即练习者从站立开始，向前弯曲，双手向前推动足球，慢慢成俯卧撑姿势。双腿保持伸直慢慢向双手移动，成站立姿势进行重复。

训练建议：水平一至水平二的队员在拉伸时可适当进行动作幅度的调整，着重体会拉伸感，适用时长为5～10min。水平三至水平五的队员应注重拉伸时的幅度，强化对动作拉伸效果的感受，适用时长为15～20min。

（三）提升心肺功能训练

心肺功能的下降是由于缺乏有氧运动的刺激使心血管系统逐渐失去适应高强度运动的能力，进而影响队员的耐力水平[2]。练习有氧运动时，需要从较低强度和短时长开始，逐渐增加运动的强度和时长，让队员在适应过程中更好地提升心肺功能，防止过度训练引发的潜在风险。

1.按节奏控球跑训练

训练目的：帮助提高心肺功能，促进血液循环，从而保持心血管系统的适应性，在提高心肺功能的同时不引发过度疲劳。

训练方法：练习者按节奏在足球场地内沿路线带球进行慢跑，由5步一触球向2步一触球进行过渡。

训练建议：水平一至水平二的队员建议1500～2000m/8～10min。

水平二至水平四的队员建议2000～2500m/12～15min。水平五

的队员建议3000～5000m/15～20min。

2.足球高强度间歇训练（HIIT）

训练目的：通过高强度训练刺激心肺系统，提高队员的耐力水平，有效提升心肺功能。

训练方法：初阶练习者进行双脚内侧拨球+单脚画方（左右）+“V”字推拉+半静蹲。中阶练习者进行脚底推拉球+滑步拉球（左右）+双脚交替踏球+持球马步组合动作练习。高阶练习者进行双脚内外侧推拉球+ “L”型拉球脚底滚球（左右）+身后拉球+左右纵跳组合动作。

训练建议：水平一至水平二的队员建议进行初阶组合动作，20次+20次+20次+15s/组，进行2～3组，每组间隔30～60s。水平三至水平四的队员建议进行中阶组合动作，25次+25次+25次+30s/组，进行2～4组，每组间隔30～60s。水平五的队员建议进行高阶组合动作，30次+30次+30次+10次/组，进行3～4组，每组间隔20～40s。

二、足球技战术恢复的措施

（一）传接球技战术的恢复性训练

首先，考虑队员的适应性，针对不同水平的队员调整传接球训练的内容和强度。其次，在动作技术的恢复性强化上着重触球感觉的训练，要求队员在短时间内进行高强度、高密度的传球练习，强化脚下的触球感觉以及身体的肌肉记忆。最后，根据队员的水平在恢复练习的过程中提高要求及目标，进而衔接到下一阶段的技能练习。

训练名称：多人开放式传接球训练。

训练目的：恢复练习者的触球感觉、力量控制、空间意识、球路球速的预判能力，确保同队队员间的感官协同意识一致。

训练方法：练习者分为若干个小组，每个小组1个球，队员间必须相互传球，彼此间传球需穿过标志桶，2人不可连续传球。根据不同阶段可限制传接触球次数，调整标志桶距离，指定触球脚、规定时间内触球次数等（图1）。

训练建议：水平一至水平二阶段20～30人，适用于30m×30m的场地内摆放15～20组，标志桶间隔2～3m。水平三至水平四阶段20～30人，适用于40m×40m的场地内摆放15～20组，标志桶间隔1～2m。水平五阶段20～30人，适用于50m×50m的场地内摆放10～15组，标志桶间隔1m。

（二）运球技战术的恢复性训练

通过不同阶段不断变化的运球组合动作进行运球及传导球衔接，对不同水平的队员开展有针对性的运球密度、运球空间、运球频率的调控。

训练名称：控速运球训练。

训练目的：提升练习者的运球频率、小范围变向、运球时的急停急转以及运球传导球的衔接。

训练方法：练习者分为4个小组站在场地4个角，以特定运球方式运球通过标志桶到达中间场地，快速通过所有小球门后快速将球传导给本方球员（图2）。

图2 控速运球训练

训练建议：水平一至水平二阶段20～30人，适用于30m×30m的场地，摆放4～6个间隔2m的标志桶，中间区域4～6个小球门。水平三至水平四阶段20～30人，适用于40m×40m的场地内摆放5～8个间隔1m的标志桶，中间区域5～8个小球门。水平一至水平二阶段20～30人，适用于50m×50m的场地，摆放8～12个间隔0.5m的标志桶，中间区域6～10个小球门。

（三）射门技战术的恢复性训练

通过区域场景的多维度多阶段模拟射门练习进行射门技术与战术跑位的恢复性提高，做到恢复即是巩固，复习即是提高。

训练名称：情境射门训练。

训练目的：提高练习者在比赛压力下的射门技战术运用能力，衔接传切球、传跑球、“二过一”等技术动作。

训练方法：练习者根据球门数分为若干小组，每组进行“T”字轮流站位，4号位作为发起者可自由向1、2、3号位传球或运球跑动，1、2、3号位根据4号位的动作位置进行判断，进行回接球“二过一”或传跑球。1、2、3号位射门后回到队尾4号位对应补位，射门得分或守门员活球状态下长传球到4号位（图3）。

图3 情境射门训练

训练建议：水平一至水平二距离球门5～10m进行射门练习，通过喊队员名字进行配合。水平三至水平四距离球门8～12m进行射门练习，通过喊战术代号进行配合。水平五距离球门10～20m进行射门练习，通过手势或其他方式进行配合。

三、结合比赛设置的春季训练策略

在春季校园足球训练中，为了更好地实现比赛设置的战略规划，将比赛设置作为关键的战略形式[3]，强化训练内容与比赛的直接相关性，确保队员能够在实际比赛中灵活应对，增强适应能力，引入实模拟比赛场景，通过组织内部热身赛、模拟关键比赛时刻，如点球、临场换人等，使队员在训练中经历真实比赛的紧张氛围，增强他们在比赛中的心理素质和应对能力。考虑模拟比赛对身体的负担，制订放松运动和伸展运动，帮助队员在比赛中恢复，降低伤病风险，提升队员在比赛中的整体表现。

四、结论

在春季校园足球训练中，通过精心设计与合理安排恢复性训练、人体机能调节和比赛设置的综合策略，可以恢复并全面提升队员的技术水平和身心健康。一是根据不同水平段队员的身体状态和技术水平制订相应的恢复性训练计划，逐步增加训练强度，帮助队员调整心理状态，提升整体竞技水平。二是通过动作精细训练和团队战术演练，全面提高队员的技战术素养和团队协作能力。三是结合比赛设置进行训练战略性规划，确保训练内容与比赛密切相关。通过这些策略，进一步提高队员的运动适应性和足球竞技能力。

参考文献：

[1]周杰.新形势下“校园足球”训练方法的创新探究[J].儿童大世界（教学研究），2019（9）：195.

[2]严自毅.高中校园足球专项耐力训练方法及身体机能恢复策略探析[J].青少年体育，2020，（9）：50-51.

[3]张杨波.校园足球训练探究[J].课程教育研究（学法教法研究），2016，（7）：7.