英国青少年速度与灵敏训练方法介绍与启示

候佳男+++赵争新+++陈鹏

摘 要：本文通过对伯恩茅斯大学体能讲师斯图尔特·马丁（Stuart Martin）和英格兰国家雪橇队队员兼国家女子短跑队员安雅·凯伊（Anya Kay）讲授的“对青少年速度与灵敏训练方法”内容进行总结。通过课堂观察与课后对比，分析与反思英国与我国在青少年速度与灵敏训练方法上的各自特点。

关键词：英国伯恩茅斯大学；青少年；速度；灵敏；训练方法；校园足球

中图分类号：G633.96 文献标识码：B 文章编号：1005-2410（2016）10-0052-02

有幸参加“2016中国校园足球教练员赴英留学项目”，并在英国伯恩茅斯学区亲身体验伯恩茅斯大学体能讲师斯图尔特·马丁（Stuart Martin）和英格兰国家雪橇队队员兼国家女子短跑队员安雅·凯伊（Anya Kay）讲授的“对青少年速度与灵敏训练方法”的课外实践，安雅也是亲自为学员们做动作示范。作者结合自身工作经历，将中英在培养运动员速度与灵敏能力训练方法上的不同进行对比，希望为我国工作在校园足球一线的体育教师、教练员提供思考。

一、英国青少年速度与灵敏训练方法介绍

1.提高步频的高抬腿练习组

在这组练习中，英格兰国家女子雪橇队队员兼国家女子短跑队员安雅·凯伊（Anya Kay）示范了三个动作：高抬腿动作定型、高抬腿跑（图1）和单脚高抬腿跑。高抬腿动作定型要求上身保持直立、抬腿高度与地面平行，特别强调了摆动腿的脚尖上翘，这样更有利于送髋动作的完成；高抬腿跑的核心要求是上身保持直立，重心不可后倒；单脚高抬腿跑的难度最大，它要求支撑腿完全绷直不弯曲，摆动腿的脚踝紧张，足底与地面平行，有助于蹬地发力时踝关节与地面保持正确的接触角度。

2.增大步幅的跨步练习组

练习包括跨步深蹲摆起与跨步深蹲跳起。英国将前者称为“A”训练，要求练习者步幅大，根据自身实际做到两脚之间的距离尽量拉大，在练习步幅的同时，增加自身平衡与核心力量的控制；后者要求在跨步跳起的瞬间摆动腿勾脚尖，大腿抬平，要求做到支撑腿蹬地瞬间的爆发力要强。

3.设置障碍的进阶练习

把练习1与练习2结合在一起，分别是过障碍的单脚高抬腿跑、高抬腿走与跑过障碍。障碍的设置有高低两组，练习者根据自身实际选择合适的障碍高度进行练习。障碍设置的目的有两点：一是对动作完成的质量提出高要求；二是对动作之间的连贯性与支撑完成动作肌肉发力的本体感得到有效的锻炼。

4.设置起跑后前两步的步幅大小与起跑抗阻练习

根据跨步深蹲确定起跑前两步的距离，方法是在跨步的两脚中间放置一个标志盘，起跑的前两步为从起跑线到中间标志盘的第一步与中间到跨出步落点的第二步（图2）。起跑抗阻练习方法是协助者两手抵住练习者的肩膀，施加一定的阻力，在练习者启动完成前两步时松手，提升解除阻力后的瞬间速度（图3）。

5.加速跑动作定型

练习者双手扶墙壁，身体保持一定前倾，大腿抬起的幅度略低于水平面，这个姿势是较为舒适的练习加速跑的一种方法（图4）。练习者可以根据教练给出的信号，如击掌1次相应的做高抬腿1次，连续击掌则完成2次高抬腿。此练习的进阶是原地站立，身体自然向前倾倒，接前倾后的快速起跑动作（图5）。

6.变相起跑与追逐练习

练习者采用跪姿，单膝跪地，左腿跪地时起身左转加速跑，右腿跪地时起身右转加速跑，当听到教练员给出的信号时迅速起身转身加速跑，要求练习者注意力集中，反应快，此练习将灵敏与速度练习结合在一起。追逐练习是由两名练习者共同完成，一个追，另外一人跑。

二、我国对青少年速度与灵敏训练方法的举例

作者结合自身在校园足球训练实践中的经验，列举出一些我国青少年足球运动员在速度与灵敏素质上常用的训练方法。

1.“发射信号弹”式速度训练法

运动员在规定的起跑线后，当听到教练员给出指令后，以最快的速度进行20～50米的短距离冲刺跑。根据不同的训练目标与训练实际情况完成相应的组数。此训练方法可以将它放在训练开始前的热身环节，与力量、柔韧、协调能力一起训练，但是量不会太大。对于足球项目来说，现在较为普遍接受的理念是结合球的速度练习。

2.不同姿势的起跑练习法

此练习在提高青少年足球运动员的反应、灵敏与速度能力上较为实用。运动员在规定的起跑线后，按照教练员的要求做出相应的起跑姿势，如单膝跪地起跑、背身起跑、坐姿起跑、俯卧撑式起跑等，看哪个队员动作最迅速、速度最快。

3.结合游戏的场景设置练习

比如在低年龄球员训练中流行的“穿越火线”游戏（图6）：白色队员将背心的一头露在短裤外，听到教练员指令后，集体冲过红色队员的封锁区，到达对面的标志线，红色队员负责在白色队员冲到封锁区时将白色队员的背心拽出，被拽出的白色队员进入红色队员区域，充当抓捕者，直至决胜出最后一名胜利者。

4.结合球的快速完成进攻练习

如图7设计训练内容为转移与边路进攻演练，在训练过程中教练员要求每次进攻都必须在规定的时间内完成。这样结合球的速度练习，不仅可以提高球员的移动速度，而且对于传接球的速度及节奏都会提高，将速度训练与足球专项训练很好地融合在一起。

5.结合球的灵敏与反应训练

图8是结合球的半场攻防演练，具体方法是教练员将队员分为两队，并按照顺序编号，队员按照教练员报出的相应数字跑入场内争抢教练员给出的球，拿到球的一方为进攻队员，另外一方为防守队员，比如当教练员喊道“1、3、4”时，对应的两队队员进入场地进行3VS3的攻防演练，练习需安排一名守门员。此练习是将队员的反应及灵敏性与球紧密结合，在实战演练中提高队员的攻防水平，并提高反应与灵敏性。

综上，英国所讲授的速度与灵敏练习方法，对于动作完成的细节较为注重，单个动作完成质量有着较高的标准与要求，这样的训练方法对一般的运动项目具有广泛的借鉴意义，比如在个人表现型项目、同场竞技型与隔网对抗型项目上都具有参考意义。我国校园足球教练员在青少年足球运动员训练上有着自己的一套方法，训练特点具有鲜明的足球项目特征，速度与灵敏训练较多的是结合足球运动项目特点来设计的训练方法，在练习足球技战术的同时，可以兼顾到运动员的速度、灵敏、反应、协调等基础运动能力的练习。

对于“他山之石”，我们如果想要达到“可以攻玉”的效果，应该从自身的实际出发，根据所从事的运动项目具体特点，来加工创新。