科学跑步不伤膝的实用建议

廖骁勇

随着人们对自身健康状况的重视程度的提高，许多人养成了跑步的好习惯。长期、科学跑步可以加快新陈代谢，增加机体的热量消耗，增强心肺功能。而且，跑步过程中，人体释放的多巴胺、内啡肽、血清素等激素有益于心理调节，能够缓解或预防负面情绪，让人感到快乐和满足，改善睡眠质量。

但不可否认的是，因跑步导致膝关节发生损伤的跑者不在少数。那么，怎样做才能避免运动损伤，在安全的基础上，享受跑步带来的乐趣和健康益处呢？

跑步导致膝关节损伤的

主要原因

1.超重、肥胖

人在走路时，膝关节所承受的压力是人自身体重的1～2倍。在跑步过程中，膝关节承受的力量可高达体重的4～5倍。超重、肥胖人群在跑步时，膝关节的负重比健康体重者更大。

而且，一般情况下，超重、肥胖人群的运动基础比较薄弱，下肢肌肉的力量较差，肌肉对膝关节的保护能力比较低。这样一来，超重、肥胖人群进行跑步运动，发生膝关节损伤的可能性便会进一步提高。

2.准备不足

生活中，不少朋友一时兴起便开始跑步。如果下肢肌肉力量不足、跑步姿势不正确、缺少热身运动，或者在坚硬的水泥路面上跑步，发生膝关节损伤的风险会比较高。

3.跑量过大、跑速过快

跑步时间过长、速度过快，容易导致膝关节损伤。

4.下肢肌肉过于紧张、肌力不平衡

长期久坐久站，缺乏运动，会让部分肌肉紧张、僵硬，导致下肢力量不平衡。比如，久坐会让臀中肌、梨形肌过度紧张，而久站会让腓肠肌、比目鱼肌过度紧张。在下肢肌肉力量不均衡，部分肌肉过度紧张的情况下跑步，膝关节、踝关节等下肢关节受力不均，可能产生损伤。

5.关节损伤没有及时就诊

慢性膝关节损伤主要由既有创伤或膝关节长期磨损造成。如果膝关节一出现不适，跑者就果断停止跑步，及时就诊治疗，多数情况下可以避免发展为慢性膝关节损伤。但是，有些朋友认为“膝盖疼”很常见、不属于疾病，因而选择自行服用止痛药或一味忍耐。时间长了，很容易造成不可逆的慢性损伤，甚至导致下肢功能障碍。

实用建议帮您跑得

更远、更久

1.大体重者应循序渐进，选择适合自己的跑鞋

超重、肥胖等大体重人群如果想跑步，应该循序渐进。比如，先从快走开始，速度控制在4～5公里/小时。等运动能力有所提高后，可过渡至走跑结合——走1公里后跑1公里，再逐渐过渡到慢跑——速度为6～7公里/小时。跑步时长、跑步强度应根据身体情况逐渐增加。此外，大体重者应选择足弓支撑功能好、缓冲功能强大、弹力适中的跑鞋，减轻下肢关节承受的压力。

2.跑步前后适当拉伸

跑步前进行适当拉伸，可以放松目标肌群，增加其柔韧性，改善关节的活动度，降低运动过程中发生关节损伤的可能性。剧烈运动后人体会产生大量乳酸，乳酸堆积可导致肌肉酸痛。跑步后及时拉伸，能促进乳酸排出，减轻运动后的酸痛和疲惫感，缩短体能恢复周期。具体拉伸建议如下：

（1）拉伸小腿肌肉：保持站姿，将右腿向前伸直，右脚脚尖翘起，右脚跟着地，双手轻轻按压右腿膝盖，感受右腿后方肌肉的拉伸感。左右腿交替进行。

（2）拉伸大腿前侧肌肉：保持站姿，右侧小腿向后弯曲，脚跟尽量贴近臀部，感受大腿前侧肌肉的拉伸感。左右腿交替进行。

（3）拉伸大腿内侧肌肉：两腿分开，左腿屈膝，双手扶在左侧大腿上，身体重心逐渐移到左脚上，右腿伸至自己能力范围最远处，身体稍前倾，拉伸右侧大腿内侧肌肉，10秒后还原，拉伸左腿。

不建议进行弹震式拉伸，以免导致软组织损伤。拉伸运动的目标是肌肉有酸痛感，但在可耐受的范围内。每个拉伸姿势建议保持10～15秒。运动后进行拉伸，头部切忌低于胸部，否则可能导致低血压。

3.跑步前充分热身

跑步前热身可以加快血液循环，提高体温和肌肉温度，改善肌肉和关节软组织的弹性，让心脏和肺部逐渐适应运动节奏。

热身没有固定的形式，比正式运动强度低一些的慢跑、快走等活动均可作为热身运动。比如，跑步速度为12公里/小时的跑者，可以将速度为8公里/小时的慢跑作为热身。运动水平较低的初学者，可以将快走作为热身。热身时间不宜过长，强度不宜过高，否则不仅达不到热身的效果，还可能降低正式运动时的身体表现。

4.纠正跑步姿势

正确的跑步姿势是身体略向前倾、目视前方、肩部放松、沉肩坠肘。跑步过程中，肘关节弯曲约90度，双臂自然摆动，脚尖、膝关节应朝向同一方向。除竞速跑、冲刺跑外，步幅不应过大。跑者应适度缩小步幅、提高步频。大体重人群、初学者可以采取小步幅、高步频的小碎步式跑姿，减少膝关节承受的冲击力。一些运动类手机应用软件具有跑步姿态检测功能，能提出针对性地改善建议，跑者可以按需使用。

5.进行下肢肌群和核心肌群的力量训练

跑步过程中，需要下肢肌群、核心肌群共同维持运动的稳定性，避免发生运动损伤。因此，跑步的同时应配合力量训练，平衡肌肉力量，增强身体的稳定性和协调性。深蹲等运动可增强下肢肌群力量，半程俯卧撑和平板支撑等可以增强核心肌群力量。

6.选择合适的场地

跑步应尽量在草地或塑胶跑道上进行，因为其硬度和弹性适中，能更好地减少对膝关节的冲击。有些跑者为了方便，选择在家附近的水泥路上跑步。这种路面硬度很高，会让膝关节承受过大的冲击，容易诱发运动损伤。

跑步是一项很好的有氧运动，对于人体健康有很大好处。户外跑的过程中，跑者可以用脚步丈量城市，用双眼欣赏路上的美景，身心均可得到放松。只要了解相关科学知识，做好准备再迈步向前，就能有效避免或减少跑步对膝关节造成的损害。愿每一位跑者都能科学跑步、享受跑步。