夏季胃肠道养护大作战

程芳芳

夏季天气燥热，部分人群不思饮食。同时，由于夜间气温凉爽，有些人习惯在晚上大量食用火锅、烧烤，饮用冰镇的饮料、啤酒。但以上做法均不利于肠胃健康，人可能因为饮食不周、过度贪凉、过晚进食等，出现腹胀、腹痛、便溏或便秘问题。希望下列建议能帮您维护胃肠道健康，平安度过盛夏。

饮食不可过晚、过油、过凉

夏季昼长夜短，人们睡得比较晚。有些朋友喜欢在夜间吃烧烤、火锅、刨冰等食物。但人的胃肠道有自己的工作节律。夜间胃肠蠕动减缓，消化液分泌减少，不适合大量饮食。而且，火锅、烧烤类食物以肉食为主，含有大量油脂和蛋白质，深夜食用这些食物会给消化系统增加很大压力，导致胃胀甚至胃食管返流。

人们普遍认为冰啤酒、冰饮料与火锅、烧烤是夏日夜宵的“标配”。但短时间内大量低温食物进入消化道，可能导致胃肠痉挛，引起腹痛、腹泻。同时，饮食中含有大量油脂，也会提高腹胀、腹泻的发生风险。此外，暴饮暴食、大量喝冰镇的酒精类饮品还可能导致急性胰腺炎。

因此，夏季一定要注意合理饮食、规律饮食。夜晚，尤其是深夜尽量不吃夜宵、喝冰饮。罹患胆结石等慢性消化系统疾病的患者，尤其要注意控制饮食的时间与食量。

饮食应均衡

夏季，市场上的水果、蔬菜品种多、口感好、价格低。有些人因为食欲不振、减肥等原因，用好吃又健康的果蔬代替正餐。水果、蔬菜虽然健康，但只吃这些食物不能满足人体的健康需求。只有做到充足、平衡摄入碳水化合物、蛋白质、脂肪、水分、维生素、矿物质等营养素，人才能获得全面的营养支持。

建议每日饮食做到食材多样、营养均衡。如果食欲不振，可以改变食物的烹饪方式和口味。酸、辣口味比较开胃，可适当根据个人需求，使用醋、柠檬汁、辣椒等调味料，调节菜肴口味。同时，也可适量食用山楂、山药、薏米等健脾开胃的食材。

健康人群每天可食用250克左右的水果，最好安排在两餐之间食用。如果条件允许，每天食用2～3种水果更利于人体健康，比如用100克左右的草莓搭配1个较小的香梨。为摄取充足的膳食纤维，不要把水果榨汁饮用。水果的保存期限比较短，购买需适量，不要因为贪便宜，一次性大量购入。

饮用咖啡要有节制

在夏季，人的入睡时间较晚。在气温的影响下，睡眠质量相对较差，同时日间人体脑供血相对较少。所以，人在白天会觉得比较困倦。无糖咖啡含有一定的咖啡因、有机酸，能够帮助摆脱困意，辅助提升食欲，属于比较健康的饮料。加入鲜奶的拿铁等饮品含有一定的蛋白质和乳脂，可在一定程度补充人体需要的营养素。适当饮用以上饮品并无不可。

但有些年轻人标榜自己“血液里流的都是冰美式”，一天饮用三四杯或更多的咖啡。还有些人甚至以咖啡代替白开水。大量饮用咖啡会导致心率加快，使血压上升，增加心脏负担。咖啡还会促进排尿，有可能导致人体缺水。如果咖啡因浓度过高、空腹饮用，可能导致低血糖。此外，咖啡会促进胃酸分泌，有可能导致胃黏膜损伤等问题。以中杯（355毫升左右）、正常咖啡因含量的咖啡为例，建议每天不要饮用超过3杯。

饮食不可过分清淡

少盐、少油、低糖的清淡饮食相对健康。根据《中国居民膳食指南》建议，健康成年人每日可食用钠盐5克。但夏季人体出汗多，体内的钠会随汗液大量流失。如果严格控制食盐量或干脆食用无钠盐（主要成分为氯化钾，有咸味），钠摄入量不足，可能引起电解质失衡，导致食欲不振、头晕、恶心、肌肉无力等症状。严重的情况下，人可能会昏厥。因此，夏季食盐量不可过少。

有些朋友为了管理体重或延缓脂肪肝等慢性疾病的发展，严格控制油脂的摄入。但夏季人体水分消耗多，如果食欲不振、饮食量减少，很有可能出现便秘问题。素食、严格控制油脂的摄入量，则会加剧便秘。建议健康成年人每天食用烹调油25～30克。原味坚果、全脂奶除了脂肪外，还含有多种营养物质，适量食用有益于身体健康。夏季湿度大，坚果开封后很容易腐败变质，建议购买小包装产品，开封后尽快食用完。

尽量不吃剩饭剩菜

夏季气温高，进入三伏天后，湿度明显增加，为细菌繁殖提供了良好的外部条件。如果饭菜放置的时间过长，很容易滋生大量微生物，腐败变质，引起食物中毒。建议在家烹饪的话，吃多少做多少，外出就餐时吃多少点多少。用餐时如果没有使用公勺公筷，这类剩饭剩菜已经被细菌污染，应该丢弃。尤其是海鲜类食品极易变质，这类食物放到“第二顿”再吃很可能引起食源性食物中毒，不应再吃。

如果食物没有被用餐者的餐具接触过，可以用干净的容器装好，尽快放入冰箱冷藏。剩菜剩饭的冷藏时间最好不要超过24小时，再次食用时务必彻底加热。有些朋友出于各种原因，只将剩饭剩菜加热到温热程度就食用，这样做无法有效杀灭饭菜中的致病菌，食用后很可能导致肠胃不适。

此外，为保护胃肠道健康，夏季应尽量不通过外卖软件购买蔬菜沙拉、三明治等。这类食物中有蔬菜、肉蛋、沙拉酱，一旦脱离冷藏环境，变质的速度很快。应尽量少吃或不吃鲜切果，在外就餐少点凉拌菜。生鲜类食材不经高温加热，其中很可能含有一定的致病菌。在家烹饪应做好生食相关厨具、餐具的消毒。

安心宁神有助胃肠道健康

夏季燥热，人的情绪也容易变得急躁易怒。情绪可显著影响胃肠功能，不良情绪会抑制消化酶的分泌、减缓胃肠蠕动速度。因此，建议您在夏季注意情绪保健。如果情绪出现波动，要学会自己调节。比如，可以暂时换一个环境，在安静舒适的地方待一会儿，重新理清自己的思路，让心情回归平静。不要边生气边用餐。如果在用餐时感觉自己情绪不对，可以打开自己喜欢的电视剧、综艺节目，先看几分钟让大脑放空，把情绪稳定下来再吃饭。平时尽量做到早睡早起、适量运动，让身体处于良好的状态，心情自然也会好一些。