培养健康饮食行为?保障儿童健康成长

隗秋连

学龄前儿童（3～5周岁）已经断奶，他们的食物内容、饮食频次基本和成年人无异。同时，随着智力发育、自主意识不断提高，孩子的年纪虽小，却已经可以决定自己“爱吃什么，不爱吃什么”“现在吃，还是一会儿吃”。

在这个阶段，如果家长不善加引导，让孩子随心所欲地进食，很可能养成不良饮食习惯，比如无节制地食用高糖、高脂肪食品，不吃蔬菜、水果，吃饭必须由家长追着喂，等等。

俗话说“三岁看老”，这句话用在人的饮食模式上，其实很合适。研究和现实情况均表明，人的心理发育进入叛逆期即青少年阶段后，行为惯性就很难改变了。早期不干预，很难让孩子“长大后健康饮食”。错误的饮食行为很可能贯穿孩子的一生，为其身体健康埋下隐患。

那么，学龄前儿童该如何健康饮食？家长怎样做才能引导孩子走上健康饮食的“轨道”呢？

均衡饮食、清淡饮食

我国《学龄前儿童膳食指南》建议，学龄前儿童的饮食内容要多样且营养均衡，平均每天应摄入12种以上食物，每周应达到25种以上食物。这里所说的食物多样包括谷类、薯类、杂豆类、蔬菜、菌藻、鱼、蛋、畜肉、奶、大豆、坚果等天然食材，不包含调味品、烹调油。而且，学龄前儿童的食物应少放糖、盐等调味料，尽量保持食材的原汁原味。

学龄前儿童只能吃家长、幼儿园准备的食物。看起来，他们好像没有进食的决定权——端到餐桌上的是什么，自己就只能吃什么。但事实并非如此。比如，在幼儿园，很多小朋友会将蔬菜、菌菇、海带、海藻等食物剩下，只吃自己喜欢的食物。而在家中，可能由于孩子不喜欢吃油菜、香菇等食物，家长索性就不做相关菜品。为了让孩子好好吃饭，家长会经常烹饪浓汁意大利面、多油多火腿的炒饭。整个家庭的饮食内容，事实上是由“小嘴巴”决定的。

为了保证孩子不挑食、不偏食，营养均衡，家长不能被“牵着鼻子走”，应主动调整家庭膳食结构、食物的种类搭配。多用炖、煮、蒸等烹饪方式，控制调味品的用量。如果孩子不喜欢某道菜，可以尝试更换烹饪方式或改变食材形状，调整食物的色香味。

家长平时可多向孩子讲解均衡饮食、健康饮食的好处，用餐时多给孩子以鼓励、肯定，增强其进食兴趣。孩子的饮食偏好是受大人影响的。如果家长能以身作则，少吃重口味、油腻食物，不喝含糖饮料、酒类，不挑食，那么，孩子自然也能逐渐调整自己的用餐习惯。

规律用餐

一般来说，家长都知道学龄前儿童应保持“三餐两点”的用餐规律，即每日进食三顿正餐，上午、下午各吃一次加餐。学龄前儿童的胃容量小，一次不能进食太多，否则会加重肠胃负担。但考虑到学龄前儿童处于生长发育的高峰期，基础代谢率高，而且活泼好动，热量消耗大，因此需要在上午、下午各吃一顿加餐，以补充能量。

但现实情况是，许多家庭没有形成相对固定的用餐规律。比如，在节假日，家长带着孩子睡到10点、11点才起床，不吃早餐的情况并不少见。如果儿童的三餐不定时，容易导致过度饥饿、暴饮暴食，不利于肠胃健康，甚至可能导致营养不良，对其智力和体格发育均有一定负面影响。

因此，想让孩子养成规律的用餐习惯，家长必须以身作则、加强监督。具体做法包括：让孩子早睡早起，节假日不熬夜，每天的总睡眠时间应至少达到10个小时。保证每天定时、定量进餐。正餐间隔4个小时左右，加餐与正餐间隔2个小时左右。儿童的进餐时长应为20分钟左右。如果孩子的食欲不佳，可以适当少吃一些。

自主进食

生活中，孩子玩玩具、看视频，家长在旁边喂饭的现象很常见。为了让孩子吃饭，家长可以说是累弯了腰，磨破了嘴——经常要不停地哄着，孩子才肯吃。但长期喂食的弊端很多，比如不利于食物的消化吸收，无法充分锻炼孩子的肢体协调能力和专注力，还会让孩子认为自己随时随地可以吃东西，不能形成明确的自主进食意识。

为此，家长应改变喂养习惯，培养孩子自主、独立进食的意识和能力。建议及时为孩子准备合适的餐椅和餐具，尽量定时、定位就餐。严格要求孩子用餐时不能玩玩具、使用电子产品、观看影视节目，让孩子明白“吃饭”有明确的规则。耐心指导孩子使用勺子、筷子等工具，引导其独立进食，培养孩子手部的精细动作能力。每天在吃饭时间提供餐食，其他时间不提供食物，纠正随时加餐的习惯。

参与烹饪过程

多数家庭可能因为“不舍得孩子做家务”，或是觉得“孩子很小，没必要参与家务劳动”，不让孩子参与烹饪等家务劳动。《论语·微子》曰：“四体不勤，五谷不分，孰为夫子？”其实，认识食物、了解烹饪过程，可以激发小朋友的好奇心和求知欲，培养其对各种食材的兴趣，提高用餐的积极性。

家人可以通过塑料玩具、卡通图片、音视频作品等，让学龄前儿童认识苹果、西蓝花、西红柿等常见食物，为孩子讲解食物的生长、收获过程，用它们可以烹饪哪些菜肴、味道怎么样等。在保证安全的前提下，可以教孩子洗菜、择菜。这样做能够提高儿童对食物的接受度，增强用餐的积极性，也能培养其爱惜食物的意识。

积极运动

除了保证充足的膳食营养摄入，适当的体育运动对促进儿童生长发育也十分重要。多进行户外运动、不久坐，不长时间使用平板电脑、手机等电子产品，有助于促进消化代谢、改善食欲、补充维生素D，维持身心健康。

学龄前儿童应多参与户外活动，每天累计户外活动时间不少于120分钟。如果空气质量或天气不允许，父母可以带孩子在室内进行体育运动，比如“螃蟹走”“手心托物往返走”等。孩子每次久坐（包括玩耍和学习在内）的时间不能超过1个小时。

★温馨提示：学龄前儿童的营养状况，可通过体重、身高等的发育情况较为直观地反映出来。家长在调整孩子饮食行为的同时，应定期监测孩子的发育情况，避免发生肥胖、低体重等问题，让孩子健康成长。