睡不着？从情绪上找找原因

任鹏

情绪是心理活动的一种，包括快乐、悲伤、愤怒、恐惧等多种复杂的心理状态。当我们的情绪出现波动时，身体会分泌出相应的激素，如皮质醇（压力激素）和肾上腺素，这些激素会影响我们的生理机能，包括睡眠模式。例如，焦虑和压力会导致大脑过度活跃，使得我们难以放松，进而影响睡眠。同时，压力还可能引起人们在夜间反复思考问题，即所谓的“头脑风暴”，这会进一步损害睡眠质量。另外，某些精神疾病如焦虑障碍、抑郁障碍、恐惧症、精神分裂症、心理疾患等，也会导致失眠。

因此，要解决由情绪问题引起的失眠，关键在于情绪管理。以下是一些有助于情绪管理和改善睡眠的方法：

放松技巧 可以通过参与体育活动、聆听音乐、与朋友交流分享等方式来缓解压力，释放负面情绪。同时，可采取深呼吸、冥想和渐进性肌肉放松等技巧，以减轻压力和焦虑。

认知行为疗法 是一种心理治疗方法，它基于这样的理念：我们的思想（认知）和行为是相互作用的，不良的认知会导致不健康的行为模式，反之亦然。在失眠治疗中，认知行为疗法主要关注于改变那些可能导致或维持失眠的认知和行为，比如对睡眠的错误信念、睡前的紧张情绪、不良的睡眠习惯等进行干预。

生活方式调整 首先，我们需要养成良好的睡眠姿势。例如，心脏病患者最好选择右侧卧，以利于心脏的正常功能；肺部疾病患者除了需要垫高枕头，还应经常调整侧卧体位，以便痰液的排出；胃部疾病患者晚餐应少量进食，以右侧卧位睡眠为宜；肝胆疾病患者晚餐要清淡，左侧卧位睡眠最佳；身体有疼痛者，应积极止痛。

其次，要学会打造一个舒适的睡眠环境。例如，保持通风良好、室温适宜，最好在18～24℃；减少噪音干扰，可以选择佩戴耳塞或使用白噪音机等方式来屏蔽外界噪音；保持床铺整洁干凈，选择合适的枕头和床垫也是提高睡眠质量的关键。还要注意限制晚上的娱乐活动。电子产品的使用会影响褪黑素的分泌，进而干扰睡眠。因此，在睡觉前1小时应尽量避免使用电子产品，包括手机、电脑和电视等。

再者，我们还需要关注睡眠的生理规律。人体的生理钟是一种内在的时间调节系统，它会影响我们的睡眠-觉醒周期。因此，要保持规律的作息时间，每天在固定的时间上床睡觉和起床。根据研究，成年人每天需要约7～9小时的睡眠时间，而且最好在晚上10点到早上6点之间睡眠。另外，要避免长时间的午睡。虽然午睡可以提供短暂的休息，但过长的午睡会影响晚上的睡眠质量。如果感到疲劳，可以选择短暂的30分钟的午睡来恢复体力。

最后，可以通过一些理化刺激来调整神经系统，达到帮助睡眠的效果。例如，可以在睡前通过按摩头部穴位（百会穴、完骨穴、风池穴等），来改善脑部的血液循环，促进脑部神经递质的释放，达到放松情绪、帮助睡眠的效果。刺激力度以穴位感到酸麻胀为佳，一般20分钟左右。也可以采取疲劳法，即睡前看半小时平时感到费脑子、费神、不愿意看的书籍，让你的视觉和大脑疲劳产生疲劳感，进而引发绵绵睡意。