别偷懒这些食材要焯水

叶美燕

草酸高的蔬菜

草酸是一种抗营养成分，很多蔬菜都有，只是在含量上存在差异。日常饮食中草酸摄入过量，会在吸收前与钙形成不溶物，妨碍钙的吸收。吸收后又可与体内的钙及其他物质形成难溶性草酸盐，增加患结石的风险。

大白菜、卷心菜、绿豆芽、小白萝卜、红萝卜缨等蔬菜草酸含量都很低，可以放心吃。而菠菜、空心菜、芹菜、苋菜、马齿苋等蔬菜草酸含量都比较高，吃之前需要焯水去除草酸。

草酸易溶于水，焯水就能去除掉大部分的草酸。比如将180克菠菜置于1000毫升沸水中，分别焯水1分钟、2分钟、3分钟、4分钟，可溶性草酸去除率分别为43.0%、50.0%、54.7%、58.9%。

马齿苋比较特殊，它的草酸含量高达1460毫克/100克，是菠菜的2倍多。100克马齿苋用500毫升水焯煮3分钟，草酸去除率可达50%以上，焯水4分钟后弃掉汤汁食用，草酸含量为560毫克/100克。这个草酸含量虽然比新鲜菠菜低，但仍然高于绝大多数的青菜，还是得少吃为好。

亚硝酸盐高的蔬菜

提到亚硝酸盐，很多人会想到其致癌性。其实亚硝酸盐本身不致癌，但它在被我们吃进身体后，会在胃酸的环境下生成亚硝胺，亚硝胺属于致癌物，过量摄入会增加健康风险。所以亚硝酸盐含量高的蔬菜一定要焯水后再烹饪。

新鲜蔬菜中亚硝酸盐含量普遍较低，叶菜类蔬菜中亚硝酸盐含量最高值为19毫克/千克。葱蒜类、瓜类、豆类、水生类以及茄果类蔬菜亚硝酸盐含量更低，部分蔬菜亚硝酸盐含量小于0.1毫克/千克。

但是，叶菜中的香椿亚硝酸盐含量尤为突出，焯水可以降低香椿的亚硝酸盐含量。所以，香椿别再蘸酱生吃，即便是拿来炒鸡蛋，也得先焯水。

有“毒”的蔬菜

有些蔬菜生来自带毒素，如果不焯水或者未炒熟可能会导致食物中毒，严重时会要命。

●豆角、四季豆

生的豆角、四季豆中含有皂甙。皂甙含有能破坏红细胞的溶血素，对胃肠道黏膜有强烈的刺激作用，会引起充血、肿胀及出血性炎症，可造成恶心、呕吐、腹痛、腹泻等症状。100℃条件下加热10分钟以上可裂解皂甙，消除有害物质，是避免中毒的好方法。

●新鲜黄花菜

新鲜黄花菜中的秋水仙碱会导致恶心、呕吐、口干舌燥和腹泻。可以用60℃以上的开水，对新鲜黄花菜进行烫焯，再用清水浸泡2小时左右，达到去除秋水仙碱的作用。此外，还可以将新鲜的黄花菜加工处理为干黄花菜。黄花菜的营养价值非常丰富，含有磷、卵磷脂、蛋白质、碳水化合物、膳食纤维和多种维生素等。

被寄生虫污染的蔬菜

水生植物很可能被寄生虫污染，比如我们常吃的荸荠、莲藕、菱角。不要直接用它们做凉拌菜，避免感染姜片虫，轻则腹痛腹泻、恶心发热，严重的还会引发肠梗阻，甚至死亡。焯水之后再凉拌，能保证食用安全性。

不好清洗的蔬菜

有些蔬菜表面不平整，坑坑洼洼比较多，很容易藏污纳垢，也更容易存在农药残留问题。比如西蓝花、菜花、木耳都不太好清洗，缝隙中还可能有泥土和虫卵。

不过，西蓝花维生素C含量较丰富，为避免维生素C损失殆尽，一般焯水1～2分钟即可。

至于焯水时间，菜花、木耳焯水1～2分鐘；荸荠、莲藕等要沸水焯1分钟以上；豆角、四季豆这类建议焯水10分钟以上；鲜黄花菜建议焯水3～5分钟。

另外，蔬菜如果想要保持色泽，可以在焯水时滴几滴食用油。