常吃这些“伪粗粮”，当心血糖飙升

◎文/于康

多数人都有这样的认知：粗粮升血糖较慢，适当吃粗粮有利于控制血糖。事实上，粗粮是个大家族，并不是所有粗粮都有控糖效果，选不对或吃不对时，一些粗粮甚至可以称为“伪粗粮”，因为它们升糖速度比大米、白面等细粮还要快。

种类选不对，升糖速度快

吃起来口感糯糯的谷物，比如大黄米、小黄米、糯玉米、黑糯米等，升糖速度快。

粗细粮的主要成分是淀粉，淀粉主要有支链淀粉和直链淀粉两种。燕麦、红豆等直链淀粉含量多，直链淀粉排列很紧密，在体内不易被分解，对血糖的影响相对较小。而糯性谷物中支链淀粉含量多，支链淀粉分支多，结构相对松散，容易被消化分解，升糖速度更快。如果血糖控制不佳，一定要避开支链淀粉含量较多的粗粮。

以小黄米为例，小黄米又称糯小米，很多人喜欢在晚餐时喝点小黄米粥，但实际上，小黄米粥比白米粥升糖速度更快。如果要控制血糖，一定不要大量喝小黄米粥，更不能只用粥当早餐或晚餐，可以先吃些干的主食再喝粥，粥不能熬太烂，要搭配富含蛋白质和膳食纤维的食材，比如牛奶、大豆制品、杂豆、蔬菜等，还要注意把主食放在最后吃，这样对血糖更友好些。

“打粉”会让粗粮变得容易“升糖”

很多人喜欢把粗粮打成粉，然后用水冲成糊喝，觉得方便又营养。但“打粉”会让食物的血糖生成指数（GI）升高。粗粮打粉后，GI 普遍都升高了，有些食物直接从低GI 变成高GI 食物。

比如红豆，正常蒸煮GI 仅23，但如果打成粉冲糊吃，GI 则变成72，成了高GI 食物。所以，需要控糖的人群一定要注意。

如果喜欢吃粗粮糊又需要控制血糖，建议优先选打粉后升糖指数仍然比较低的，比如绿豆、扁豆等，少将红豆、薏米、黑米等打粉冲糊。

冲粗粮糊时不妨将水换成牛奶

豆浆和牛奶里含蛋白质、脂肪、钙等多种营养物质，用它们冲粗粮糊，可以在一定程度上延缓升糖速度，而且口感和营养也更好。

冲的时候，可以用一平勺粗粮粉兑150 毫升热牛奶或豆浆，可优先选牛奶。

即使血糖高也不能只吃粗粮

粗粮虽好，但最好不要单独吃粗粮，最好粗细搭配，粗粮吃太多容易感到不适，比如腹胀、腹痛、消化不良、反酸、打嗝等。

从控糖的角度来说，粗粮和细粮最好控制在1∶1 或者是2∶1。肠胃功能比较好的人，可以一半粗粮一半细粮，甚至粗粮可以再多一点。肠胃功能弱一些的人，可以粗粮占30%、细粮占70%。

另外，建议将粗粮均匀地分配到一日三餐里，不要全部集中在某一餐。有些人群晚上吃粗粮后难消化，躺平到床上后可能会反酸，这种情况晚上可以少吃或不吃粗粮。