高血压食养要点

顾晴

钠是人体必需的微量元素之一，对于维持人体的水分平衡、神经肌肉的正常功能等都有重要作用。然而，过量的钠摄入会对人体健康产生不良影响，尤其是对血压的影响更为显著：过量的钠摄入会导致肾脏对水的重吸收增加，从而引起体内水分潴留，使血容量增加，导致血压升高；钠离子可以影响血管平滑肌细胞的功能，使其收缩，从而导致血管阻力增加，使血压升高；血容量的增加会使心脏需要更大的力量来泵血，长期下来，心脏的负荷会增加，可能导致心脏肥大，进一步加剧高血压。

因此，为了预防和控制高血压，我们需要合理控制钠盐的摄入。世界卫生组织建议，成年人每天的钠摄入量不应超过2000毫克，相当于5克的食盐。然而，根据我国居民营养状况调查结果显示，大部分人每天摄入的钠盐量在10～15克，严重超出身体的需求量。为了稳定血压、减少脑卒中、肾病等高血压并发症的发生概率，高血压患者应该更严格地控制钠盐的摄入量，每天不要超过3克，同时减少摄入含钠调味品，如酱油、酱类、蚝油、鸡精、味精等，尽量不要吃腌制食物。

借助控盐勺、控盐罐、电子秤等限盐工具；多尝试蒸、煮、白灼、快炒等烹饪方式；烹饪中选择葱、姜、蒜、辣椒、花椒等天然香料代替部分食盐调味；减少在外就餐、点外卖，都有助于控制钠盐的摄入量。

钙元素可以促进钠元素的排放；镁对周围血管系统可以起到扩张作用，可对抗高钠的升压作用，钾元素可以维持细胞内电解质平衡，它们对于高血压患者来说都是有益的营养素。平时我们生活中常见的奶类、水果、蔬菜、豆类等食物中均含有较多的钙、镁、钾。所以高血压患者要适当地多吃新鲜蔬菜和水果，且深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上，蔬菜和水果不能相互替代；推荐吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300毫升以上液态奶；肾功能良好者可选择高钾低钠盐；降压药中的利尿剂和某些治疗心律失常的药物容易和钙离子发生不良反应，所以高血压患者补钙应该以食补为主，如果必须服用钙剂，应在监测血钙的基础上由医生指导进行。

血脂异常是诱发动脉硬化疾病的一个重要因素，它是指血清中的胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C，俗称“坏胆固醇”）水平增高，高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C，俗称“好胆固醇”）水平降低的情况。当血液中“坏胆固醇”过多时，会在动脉壁内沉积，导致动脉粥样硬化，使血管的弹性降低，从而使血压上升，增加心血管疾病的發病率和死亡率。

因此，对于高血压患者来说，要注意控制脂肪的摄入量，每日膳食总脂肪供能比应该控制在20%～35%；在脂肪的种类选择上，饱和脂肪酸的摄入量不应超过总能量的12%，反式脂肪酸的摄入量不应超过2%，而胆固醇的摄入量则应该控制在300毫克/天以下；可以适当增加单不饱和脂肪酸和ω-3多不饱和脂肪酸的摄入，这些健康的脂肪酸可以从鱼油、部分坚果和种子中获得，同时烹饪优先选择富含不饱和脂肪酸的菜籽油、亚麻籽油、橄榄油、葵花籽油、玉米油等植物油；此外，海带、紫菜、木耳、香菇、洋葱等食物也具有一定的调血脂作用，高血压患者可以适量食用。

蛋白质的摄入与血压之间存在明显的负相关关系。当蛋白质摄入不足时，血管细胞的代谢受到影响，导致血管老化加速，进而促进高血压和动脉硬化的发展。然而，适量摄取蛋白质对血管健康有益。对于高血压患者来说，蛋白质摄入量应占总能量的15%以上。富含蛋白质的食物包括牛奶、鱼类、鸡蛋清、去皮禽肉、瘦肉和豆制品等。建议多吃大豆蛋白，每日摄入大豆15～25克，相当于豆浆220～360克或南豆腐84～140克。动物性蛋白质以禽类、鱼类和牛肉为佳，尤其是鱼类蛋白，它含有丰富的优质蛋白质和多不饱和脂肪酸，有助于维护心血管健康。每周食用2～3次鱼类可以改善血管弹性和通透性，增加尿钠排放，从而降低血压。然而，在合并肾功能不全的情况下，应进一步限制蛋白质摄入。

膳食纤维可增强肠道蠕动，抑制或延缓胃肠道中胆固醇、甘油三酯和水的吸收，有助于控制血脂水平，预防肥胖和便秘。建议高血压患者适量多吃富含膳食纤维的食物，如全麦面包、燕麦、豆类、水果和蔬菜等。

高血压患者在日常生活中应注重水分的及时补充，避免饮用含糖饮料。适量多喝水有助于改善血液循环，成年人每天建议饮水量为1500～1700毫升。虽然肉汤具有一定的滋补作用和高营养价值，但过量饮用可能导致胆固醇上升。因此，高血压患者应尽量减少肉汤的摄入。对于有饮酒习惯的高血压患者，戒酒尤为重要，因为过量饮酒可能加速心率、收缩血管并导致血压升高。同时，酒精还可能促进胆固醇和钙盐在血管壁的沉积，增加动脉硬化的风险，使病情恶化。

高血压患者还应避免喝浓茶和浓咖啡，尤其是浓红茶。红茶中的茶碱含量较高，可能导致大脑不安、兴奋、失眠和心悸等症状，从而引发血压升高。

《成人高血压食养指南（2023年版）》建议，高血压患者应该根据所在地区和季节，结合高血压证型，患者年龄、性别、生理状况等选择相应的食谱。有条件可进行专业营养评估和中医辨证，予以精准量化调整。比如，初夏时节，膳食应以益气清心为主，建议适量食用鸭肉、鱼类、兔肉、小麦、绿豆、豆腐以及时令蔬菜瓜果；对于北方地区的血脂异常人群，中医体质主要涉及痰湿质、湿热质和血淤质，可适当食用具有祛湿化痰作用的食物和药物，如橘皮、薏苡仁、白扁豆、赤小豆、莱菔子、山楂、桃仁和沙棘等。

我国四分之三的高血压患者伴有同型半胱氨酸（Hcy）升高的症状，故又被称为H型高血压。此类患者发生脑卒中（中风）的风险比普通高血压患者要高得多，其根本原因在于叶酸不足。由于我国高温烹饪方式导致食物中的叶酸大量流失，加之中国人体内叶酸代谢酶异常率比较高，导致中国人容易发生H型高血压。因此，建议我国所有高血压患者都要补充叶酸。根据中国《H型高血压诊断与治疗专家共识》的推荐，补充叶酸主要有两个方法：一是增加富含叶酸食物的摄入，例如肝、绿叶蔬菜、豆类、柑橘类水果等；二是直接口服叶酸，每天补充量为0.8毫克，推荐长期服用3年以上比较好。

除部分不宜运动的人群，高血压患者要坚持每周进行5～7次的中等及以上强度的身体运动，每次30分钟，运动方式可选择健走、跑步、游泳、爬山和球类运动等，以保持健康的体重，维持心脑血管的健康。

总之，高血压患者除了要按照医嘱坚持服用降压药物，在平时的饮食上也要多用心，可以通过网络平台以及向医护人员咨询，多了解饮食注意事项，这样更有助于血压的控制。