小议举重运动爆发力训练的特点及方法

徐武忠 福建省举重运动管理中心

举重运动是一项需要高度爆发力和速度的体育运动，因此对运动员的身体素质要求较高。举重运动爆发力训练是提高运动员爆发力和速度的关键，它涉及到训练计划、训练方式和训练强度等多个方面。在举重运动爆发力训练中，爆发式动作训练和辅助训练是两种常用的训练方法，它们可以帮助运动员提高肌肉的最大收缩力和爆发力，以达到更好的举重表现。此外，举重运动爆发力训练需要注意正确的姿势和呼吸方式，以避免受伤，举重运动爆发力训练的特点是个性化、细节化和科学化，需要根据运动员的个体差异来制定个性化的训练计划，并注重训练过程中的细节和科学性，以达到最佳的训练效果。

1.举重运动的相关概述

举重项目是一项力量运动，也是一项重要的竞技体育项目。它涉及到举起重量、体型和技巧的综合运动能力，是一项需要全身协调和爆发力的运动。举重运动在奥林匹克运动会上已经成为一项传统的比赛项目，它被分为两个项目：抓举和挺举。

抓举是一项技术以及爆发力要求都非常高，技术完成过程是预备姿势准备好然后憋腰提臀背收紧吸足气，从地面带扛提铃至发力展体举过头顶支撑住杠铃，是一气呵成的动作，运动员必须在一定的时间内完成动作，比赛时间为60 秒内完成。挺举则是将杠铃握窄预备知识做好吸足气从地面带杠起铃发力至肩以及锁骨架好，调整气、然后预蹲向上蹬腿，将杠铃送起分腿接着支撑将杠铃举起然后收腿，也需要在规定时间60 秒内完成。在比赛中，运动员需要进行三次抓举和三次挺举，最终得分是两项成绩的总和。举重运动需要运动员具备较高的力量、耐力、技巧和爆发力，因此训练非常重要。训练的目的是提高肌肉力量和耐力，同时提高爆发力和反应速度。训练方法包括重量提升、速度提升和反应训练等。此外，适当的营养和休息也是训练的重要组成部分，可以帮助运动员恢复和增加肌肉质量。在举重运动中，装备的选择也很重要。最重要的装备是举重鞋，它有特殊的设计和结构，可以在提升杠铃时提供更好的支持和稳定性。此外，运动员还可以使用手套、腰带和手带等装备来提高安全性和舒适度。

总的来说，举重运动是一项需要全身协调和爆发力的运动，训练和比赛都需要运动员具备较高的力量、耐力和技巧。在训练和比赛中，适当的装备选择和营养和休息的管理也是非常重要的。作为一项传统的竞技体育项目，举重运动在未来仍然会继续发展和演变，成为更加强大和有趣的运动。

2.举重运动爆发力训练的特点

2.1 高强度、短时间的训练

举重运动爆发力训练的特点之一是需要高强度、短时间的训练。这种训练方式可以提高肌肉的爆发力和速度，是举重运动员在比赛中获胜的关键。高强度的训练是举重运动爆发力训练的关键。举重运动员需要用最大的力量迅速抬起重量，然后将其稳定在头部或肩膀上，这需要高度的肌肉力量和爆发力。因此，训练的重点是提高肌肉的最大收缩力和爆发力，以便在比赛中迅速完成动作。这可以通过使用较重的重量和进行更快的速度来实现。举重运动员可以通过训练增加肌肉的最大收缩力。例如，运动员可以进行一组5 个重量接近自己最大负重的抓举或挺举，然后在接下来的训练周期内逐渐增加重量。这种训练方式可以增加肌肉的力量和最大收缩力，从而提高爆发力。当运动员在比赛中需要提高速度时，肌肉的最大收缩力可以帮助他们迅速举起重量。

短时间的训练也是举重运动爆发力训练的重要特点。在比赛中，运动员需要在规定时间内完成动作，因此需要快速反应和迅速完成动作。训练时间通常在10 到20 秒之间，这可以帮助运动员提高爆发力和速度。在这段时间内，运动员需要尽可能多地完成动作，以增强肌肉的爆发力和耐力。举重运动员可以使用一些简单的训练技巧来提高肌肉的爆发力。例如，他们可以使用一些“爆发式”动作来训练肌肉，这些动作通常是高强度、短时间的。一个例子是“爆发式”俯卧撑，运动员需要迅速从地面上举起自己的身体，然后再次落回地面。这种训练方式可以帮助运动员提高肌肉的爆发力，同时增强肌肉的耐力和速度。

2.2 个性化的训练计划

举重运动爆发力训练的另一个特点是需要个性化的训练计划。每个运动员的身体状况和训练目标都不同，因此需要根据个体差异来设计个性化的训练计划。针对不同的运动员，训练计划应该有所区别。首先，运动员的肌肉组成和运动技能是影响训练计划的重要因素。例如，一名拥有较多快肌纤维的运动员，可能更适合进行高强度、短时间的训练，以提高爆发力。而一名拥有较多慢肌纤维的运动员，则可能更适合进行长时间、低强度的训练，以提高耐力和持久力。其次，运动员的训练目标也是制定个性化训练计划的关键。例如，一名专注于抓举项目的运动员，可能需要更多的肩膀和手臂训练，以提高在抬起重量时的稳定性和爆发力。而一名专注于挺举项目的运动员，则可能需要更多的腿部训练，以提高在将重量稳定在头部时的稳定性和爆发力。

在制定个性化的训练计划时，运动员需要根据自己的身体状况和训练目标，确定训练的强度。在训练过程中，运动员应该根据自己的能力逐渐增加训练强度。例如，一名刚开始进行爆发力训练的运动员，可以从较轻的重量和较短的训练时间开始，逐渐增加重量和时间。同时，运动员需要确定训练的频率，即每周进行多少次训练。训练频率应该根据运动员的身体状况和训练目标来确定。一般来说，运动员需要保证足够的休息时间，以便肌肉得到恢复和生长。此外，运动员需要根据自己的训练目标，选择适合自己的训练类型。例如，一名需要提高爆发力的运动员，可以进行重量提升和速度提升训练。而一名需要提高耐力的运动员，则可以进行较长时间的低强度训练。

以一名运动员的训练计划为例，这位运动员身体素质较好，拥有较多的快肌纤维，但肌肉力量和爆发力需要提高。他的训练目标是在比赛中获得更好的成绩。根据这些因素，他的训练计划为从较轻的重量开始，逐渐增加重量和训练时间。每组动作的训练时间为10-15 秒，每组动作之间有适当的休息时间。同时，每周进行3-4 次训练，保证足够的休息时间。此外，进行重量提升和速度提升训练。训练项目包括抓举、挺举和深蹲。训练重量逐渐增加，以提高肌肉的最大收缩力和爆发力。同时，运动员进行爆发式俯卧撑、跳跃、快速冲刺等训练，以提高肌肉的爆发力和速度。通过个性化的训练计划，这位运动员可以针对自己的身体状况和训练目标，提高肌肉的最大收缩力和爆发力。在比赛中，他可以更加自信地完成动作，取得更好的成绩。总之，举重运动爆发力训练的个性化特点需要根据运动员的身体状况和训练目标来制定个性化的训练计划。运动员需要确定训练的强度、频率和类型，以提高肌肉的最大收缩力和爆发力。个性化的训练计划可以帮助运动员在比赛中发挥最佳水平，并取得更好的成绩。

3.举重运动爆发力训练的方法

3.1 爆发式动作训练

爆发式动作训练是举重运动爆发力训练中的一种常用方法，旨在通过快速完成动作来训练肌肉的爆发力和速度。这种训练可以帮助运动员在短时间内快速发力，提高举重运动的表现。在进行爆发式动作训练时安排发力的项目如、宽发力拉、窄发力拉通过多组数次数来刺激，运动员需要逐渐增加训练强度和时间，并保持正确的姿势和呼吸方式，以避免受伤。

一位举重运动员需要提高他的爆发力和速度，以便在比赛中获得更好的成绩。他的身高为175cm，体重为92kg，目前的单次最大重量为150kg。根据他的身体状况和训练目标，他的爆发式动作训练计划为进行5-10 分钟的有氧运动，例如跑步或跳跃，以增加心率和身体温度。同时，爆发式动作训练，进行跳跃、快速冲刺等爆发式动作训练。例如，进行深蹲跳跃，每组进行10 次，逐渐增加高度和重量。在进行跳跃训练时，运动员需要保持正确的姿势和呼吸方式，以避免受伤。此外，单次最大重量训练，每周进行1-2 次单次最大重量训练，重量逐渐增加。例如，第一周的单次最大重量为130kg，第二周为140kg，第三周为150kg 等等，直到达到目标重量，进行5-10 分钟的静态拉伸和放松，以减少肌肉疲劳和酸痛。

在爆发式动作训练中，运动员需要注意保持正确的姿势和呼吸方式。例如，在进行深蹲跳跃时，运动员应该保持膝盖与足尖对齐、肩膀平稳，同时注意呼吸，以避免受伤。在进行单次最大重量训练时，运动员需要选择适当的重量，并逐渐增加重量，以适应肌肉的负荷。此外，爆发式动作训练还可以包括快速反应训练、爆发式力量训练等。例如，运动员可以进行反应球训练，迅速反应并抓住球，或者进行爆发式力量训练，使用弹力带等工具进行爆发式的拉伸训练。总之，爆发式动作训练是举重运动爆发力训练中的一种有效方法。通过逐渐增加训练强度和时间，可以提高肌肉的最大收缩力和爆发力。运动员需要根据个体差异来制定个性化的训练计划，并注意保持正确的姿势和呼吸方式，以获得最佳的训练效果。

3.2 辅助训练

爆发式动作训练是举重运动爆发力训练的主要方法之一。它主要通过控制重量和运动速度的组合来提高肌肉的爆发力。在爆发式动作训练的过程中，运动员通常会在高强度、短时间内，快速完成一系列动作，这种训练方式可以快速激活大量的肌肉力量，从而有效提高运动员的爆发力水平。在实际的爆发式动作训练中，训练动作的选择和执行方式十分关键。辅助训练是举重运动爆发力训练中的一种常用方法，通过其他运动来辅助举重运动员进行爆发力训练。辅助训练可以帮助运动员提高肌肉的最大收缩力和爆发力，以达到更好的举重表现。在进行辅助训练时，运动员需要选择适当的训练方式和强度，并注意保持正确的姿势和呼吸方式，以避免受伤。

以一名女子举重运动员为例，她的身高为165cm，体重为70kg，目前的单次最大重量为100kg。根据她的身体状况和训练目标，她的辅助训练计划包括跑步或跳跃，以增加心率和身体温度。同时，进行深蹲、卧推、俯卧撑等辅助训练，以提高肌肉的最大收缩力和爆发力。在辅助训练中，运动员需要注意选择适当的训练方式和强度。例如，在进行卧推训练时，运动员应该选择适当的重量，并注意保持肘部和手腕的稳定性，以避免受伤。在进行俯卧撑训练时，运动员应该保持身体挺直，同时注意呼吸，以避免受伤。此外，辅助训练还可以包括核心稳定性训练、柔韧性训练等。例如，运动员可以进行平板支撑训练，以提高核心稳定性，或者进行瑜伽训练，以提高柔韧性。

4.结语

举重运动爆发力训练的方法和特点是提高举重运动员竞技水平的重要方面，而实现个性化的定制训练计划也是爆发力训练的核心。对于不同的举重运动员，个体差异可能会导致他们在爆发力训练时遇到特别的困难。例如，一些运动员可能需要更多的训练时间来适应高强度的爆发式训练，而某些运动员可能需要更多的体能训练,以提高不同肌肉群的强度，进而提高爆发力。总之，举重运动爆发力训练的个性化训练计划应该是基于科学的理论支撑和运动员的实际需求，在训练过程中不断优化和调整，以达到最佳的训练效果。只有通过定制化的训练计划，举重运动员才能实现更好的爆发力表现，并达到更高的竞技水平。