核心力量训练在小学田径训练中的运用

冯华丽

摘 要：核心力量训练是小学田径训练的重要内容之一。借助小学生良好的肢体协调性和灵活性，随着核心力量的增强逐渐提高其肌肉控制力，降低运动过程中的能量消耗，使运动效率得以提高。核心力量训练是开展田径训练的基础。文章从核心力量训练的重要性、训练方法，在小学田径训练中的应用路径展开综合论述，以期不断提升学生的运动技巧。

关键词：小学；田径训练；核心力量训练；运动技巧

田径是小学体育课程的组成部分，其包括短跑、接力跑、跳高、跳远等运动项目。田径运动不仅需要学生掌握科学的运动技巧，还需要学生拥有良好的核心力量，使其可以合理控制运动时的力量及速度，减少能量消耗、提高运动效率。因此，小学体育教师应在体育课程标准的指导下，了解田径项目的特点，在田径训练中有效运用核心力量训练。

1 小学田径训练中核心力量训练的重要性

核心力量训练的有序开展可以逐渐提升学生的肌肉平衡能力，为运动过程提供持续的力量，增强运动耐力。首先，小学生在拥有良好的核心力量后，能够更好地控制肌肉，使运动过程中的身体更加稳定。其次，核心力量可以减少运动时的能量消耗，使运动效率更高。从人体生理学角度分析，存储核心力量的主要部位为肩关节以下至髋关节以上，因为核心肌群连接着人体的上肢和下肢，在运动时可传递能量。强调小学生核心力量训练可促进肌肉收缩，在田径运动时控制力量分散，获得更好的运动效果。最后，坚持核心力量训练可使小学生的意志得到锻炼，使其在田径训练中勇于克服困难，获得更好的运动表现。

2 小学田径训练中核心力量的训练方法

2.1 无负荷训练

无负荷训练可以使学生肌肉力量得到锻炼，同时从训练中逐渐获取成就感，激发训练热情。在进行田径训练时，教师可根据学生实际出发设计无负荷训练内容，逐渐提高学生的田径运动水平。以中长跑田径训练为例，为减轻学生的训练压力，使其形成良好的核心力量，教师可指导学生进行如下无负荷训练。（1）直臂平板支撑：指导学生将手臂伸直，以双手为身体提供支撑，背部挺直，核心收紧，保证身体稳定，通过分开双脚调节难度。在训练过程中，始终保持自然呼吸，收紧腹部，支撑无力或腰部脱力时停止训练，以锻炼核心肌群。（2）单臂俯卧支撑：学生将双手双脚置于地面，手臂支撑于地面，前脚掌着地，保证双腿伸直，一手支撑于地面，另一只手臂向前伸直和地面保持平行，同时向上抬起对侧下肢，左右交替练习。（3）仰卧挺髋训练：学生以仰卧体位，双手放置在身体的两侧，微曲双膝，上挺髋部，使头部、胸部、腹部、髋部及大腿在一条直线上，保持40s 后放松，以5 次为一组。

上述强度适中的训练方式，对于锻炼学生核心力量具有重要的价值。在训练时，教师可根据学生个体差异安排内容，尊重学生的偏好选择训练方式。运动强度则视情况而定，减轻学生的运动负担，使其能够坚持长期训练。

2.2 爆发力训练

教师可将爆发力训练作为学生核心力量的训练方法。以铅球运动项目为例，教师可以将爆发力训练和技巧性训练深入融合，开展下列训练内容。（1）强化上肢力量训练：引导学生使用拉力器对推铅球的动作进行模拟，将拉力器在一端固定好，通过手臂和腿部的发力，演示推铅球的动作要领。（2）强化下肢力量训练：根据学生体能情况选择合适规格的杠铃，指导学生做负重下蹲，确保蹲起过程腰背部挺直，动作缓慢且标准，避免对膝关节造成损伤。这一训练使大腿肌肉力量得到充分锻炼，对于腰背部、臀部以及小腿均具有协同锻炼的效果。这一训练使學生的上下肢肌肉得到充分锻炼，与技巧训练完美结合，使其掌握利用核心力量的方法，以核心力量提升运动效果。（3）强化腰腹力量训练：学生对仰卧起坐、负重转体、仰卧举腿等动作进行自由组合，针对腰腹部肌肉群进行训练，规范动作要领及运动强度。通过将上下肢与腰腹肌的爆发力训练融入技巧训练中，使学生掌握运动训练时的核心力量训练方法，在田径运动中充分展现其爆发力，以取得理想的成绩。

2.3 静力训练

（1）对抗静力训练：使肌肉群之间实现相互对抗。例如，在短跑训练过程中，教师在传授学生正确的起跑姿势时，可根据学生情况让其在腿部佩戴合适的沙袋，以增加起跑时的阻力，使训练强度得到提高，对腿部肌肉力量予以强化。学生在短跑起跑时可保持稳定的静力状态，发挥核心力量优势，以瞬间爆发力完成起跑，获得良好的成绩。（2）负重静力训练：在训练时为学生增加一定的负重。以长跑田径训练为例，可在俯卧训练中增加负重，即在俯卧体位下，双腿并拢抬起，使膝关节呈135°弯曲，对大腿后侧肌肉力量予以训练。

2.4 退让训练

肌肉在顶点收缩动作之后，沿着器械的阻力做出缓慢的退让用力，逐渐恢复至起始位置，确保肌肉充分伸长。退让训练张弛有度，动静结合，是锻炼核心肌群的关键方法。在小学生的田径训练中，教师可指导学生调整训练强度，使肌肉得到充分的拉伸，降低肌肉拉伤的风险，获得更理想的运动效果。充分结合小学生的体质和体能。将训练基准定义为学生肌肉群能够承受的最大爆发力，随后每间隔一段时间穿插负重运动，控制最大负重强度为学生最大负荷的60%。在训练过程中，教师指导学生使其身体姿势保持不变，坚持15s 左右紧张的肌肉群状态。在放松阶段，通过核心肌肉对力量进行控制。为进一步保证核心训练的有效性，教师指导学生注意呼吸调整，最大限度地规避因静力退让而导致的憋气现象，指导学生维持自然呼吸。同时，教会学生在出现单调感和疲乏感时，对负荷重量进行调整，以自我鼓励来应对消极情绪。

3 小学田径训练中核心力量训练的运用路径

3.1 秉承科学性原则，合理训练学生的核心力量

核心力量训练需要充分结合学生的体质体能、生理特征等，同时需要结合具体的田径项目，使田径训练与核心力量训练能够充分结合。例如，在训练髋关节部位的核心力量时，教师可指导学生将适当重量的沙袋绑在腿部，负重进行左右和前后方位的踢腿。还可以在负重的情况下进行仰卧起坐、仰卧抬腿，高抬腿跑步等。指导学生在双腿捆绑适当重量沙袋的情况下，进行仰卧剪刀腿训练、爬阶梯等训练。

3.2 组合训练方式，满足学生训练需求

在进行核心力量训练时，教师需要遵循劳逸结合的原则，转变训练方式，使学生能够积极参与到训练中。组合式训练避免了单一训练方法的枯燥与乏味，在核心训练过程中融入多种训练方式，减少重复性训练，满足学生的实际需求。例如，小学体育教师可在拟定组合训练计划后组织开展核心力量训练，不同训练项目的训练内容、方式及时间均不同。如以高抬腿、俯卧撑、蛙跳、杠铃、上下台阶为主的组合核心训练。在训练时，教师可指导小学生进行俯卧撑训练，每组5—10 个，共2 组；蛙跳训练，每组10m 往返，共1 组；高抬腿训练，保持10s—20s 后放松。整个训练结束后，休息5min，为后续组合训练调节体能。通过组合训练，以学生体能为基础对运动强度进行调整，以富有层次性的训练方式锻炼学生的核心力量。

3.3 活动与训练结合，调动学生训练积极性

在小学田径核心力量训练中，教师可以将田径运动和核心力量训练高度融合，使二者之间形成良好的关联性，来丰富核心力量训练的方法，调动学生的训练积极性及核心力量训练效果。例如，小学体育教师可以开展多种活动，组织田径运动的核心力量训练，如让学生在负重情况下进行竞走、赛跑、跳高、跳远比赛。以竞走训练为例，教师在竞走训练过程中穿插多个比赛活动，先让学生完成竞走前的热身，先完成者可先开始竞走，下一位学生在终点进行接力竞走。在竞走完成后，进行长度为200m 的短跑比赛。将负重训练等核心力量训练方法有机融入跑等田径项目中，使学生在训练的同时增加互动活动，提升核心力量训练效果。

3.4 采取趣味训练，提高学生的参与度

小学体育教师应在进行田径项目的核心力量训练时，最大限度地增加训练方法的趣味性。突破传统训练方法的束缚，能使训练氛围更加轻松且活跃，引导学生积极参与，如将情景模拟、角色扮演等趣味方法融入核心力量训练中，在训练时丰富情感体验，使学生的核心力量在趣味训练中得到充分锻炼。例如，在训练时，教师可以引导学生先进行活动关节运动，如扩胸运动、踝关节腕关节运动、弓步压腿、腰部运动等，让核心部位肌肉群充分活动开，实现良好的热身。随后教师以每组5—6 人将学生分为多个小组，组织学生开展“袋鼠跳”的接力游戏，即以百米跑道为游戏场地，排头的学生套好麻袋后提到腰际，教师发布信号指令后，学习袋鼠的动作进行跳跃接力，由起点到终点，再折返由终点到起点为游戏结束。跳跃过程中，麻袋须在腰部，不对跳动产生影响。学生进行袋鼠跳的游戏时，腰腹部核心肌肉群和腿部肌肉均会发力，跳跃能力得到有效提升。教师以富有趣味性的训练形式，使核心力量在潜移默化中得到增强，学生积极参与，提升了训练效果。

4 结语

在小学田径训练中，核心力量训练非常重要。其可以减少訓练过程中的能量消耗，提升田径训练效果。在小学田径训练中实施核心力量训练，需要科学设计训练方案，采取组合训练的方式满足学生的训练需求，以活动结合训练调动学生训练的积极性，实施趣味性训练提高学生的参与度，为田径运动训练奠定基础。

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