健康低脂生活中的7大要点

◎文/中国农业大学食品学院副教授 范志红

很多人一年四季都忙着减肥，同时也在努力控制血脂。其实，对大多数人来说，减肥和控血脂本来就是一体的目标。《成人高脂血症食养指南》中提出8 条原则和建议，其中一条为“调控脂肪，少油烹饪”。很多人认为，只要不吃肥肉、荤油，少吃油炸食品，就能做到低脂少油。其实还差得很远呢。要做到日常少油低脂生活，最重要的是注意以下要点。

要点一：远离甜点、糕饼和香酥零食

凡是口感很酥、一咬就掉渣的那种食品，比如那些酥性饼干，像曲奇、华夫饼、江米条、桃酥、凤梨酥等，毫无疑问，都属于高脂肪的食品。又香口感又软的食品，也提示其中脂肪含量很高，比如沙琪玛、蛋挞、小蛋糕、起酥面包等。凡是能让面点出现分层的状态，就说明加入了很多油脂。

有些食品一看就知脂肪不少，比如外裹奶油的蛋糕；但有些则看似脂肪不多，非常有迷惑性，必须认真鉴别，比如雪米饼、爆米花等食物，谁会想到它们含有20%左右的脂肪呢？哪怕有些是粗粮、全麦制品，也一样纳入了很多脂肪，甚至更多。

酥脆的食品，很多都是油炸制成的。比如蟹黄蚕豆、酥脆豌豆、脆枣等，又如芋头条、红薯条、香蕉片等综合果蔬干之类，看起来是健康食品，谁知其脂肪含量比油炸方便面还要高，堪称貌不惊人的油脂大户！

需要提醒大家的是，酥脆食品中的油脂往往是以饱和脂肪酸比例很大的棕榈油或植物起酥油为主，这是因为饱和度高的油脂在室温下呈现半凝固状态，可以让产品的口感更为酥软或酥脆，而且吃起来没有油腻感，油也不会沾到手上。但是，只需要用一片纸巾把这些食品包裹起来，压或攥两分钟，马上就会看到纸巾被油脂渗透。制作油炸食品时，为了避免油脂氧化聚合，也为了冷却后仍然保持酥脆口感，通常会使用棕榈油。别看棕榈油是货真价实的植物油，但棕榈油中的脂肪酸大约有一半是棕榈酸，它是一种含有16 个碳原子的饱和脂肪酸，对血脂健康并不友好。

要点二：主食尽量不加油，吃原味

想要控制脂肪的摄入量，日常主食的做法也是关键之一。很多人都喜欢酥饼、烧饼、千层饼之类加了油的主食。前文提到，只要是能分很多层，口感酥、味道香，都属于高脂肪的食品，哪怕号称是全麦、粗粮做的也一样。那些有名的传统烧饼当中，不是加了猪油，就是加了植物油。相较于白米饭，炒饭、饺子、包子、馅饼、酥饼、小面，这些都需要加油脂或加肉馅，脂肪含量升高。

因此，控血脂时应注意尽量吃原味主食，如加了部分杂粮的米饭，不加糖的杂粮粥，全麦馒头，加入杂粮粉的馒头、煎饼、发糕等。

要点三：少吃含肥肉糜类食物，鸡鸭去皮

很多人都喜欢吃丸子，特别是牙齿不太好的中老年人，觉得丸子软软的，又鲜又香又好嚼。用肉馅做成的各种加馅食物，也是很多人的心头好。但是，丸子和肉馅往往都含有高脂肪。纯瘦肉的丸子口感不佳，至少要有30%的肥肉，吃起来才会细腻柔软。蟹粉丸子的肥肉比例超过一半，而四喜丸子、红烧丸子都要用油炸过。很多商家在丸子中会加入淀粉，瘦肉的比例降低了，但肥肉仍然必不可少。淀粉和肥肉相结合的细腻口感，再加点肉香和肉类香精的香味，是它们的卖点。因此，我们对丸子和肉馅中的脂肪比例一定要高度警惕。最好自己制作低脂丸子，用土豆泥、荸荠、熟海带碎等食材替代大部分肥肉，可以起到降低脂肪含量，同时维持良好口感的作用。

鸡鸭类皮的脂肪较多，去掉之后可以大大降低脂肪含量。但是，在煲汤的时候，皮中的脂肪和胶原蛋白对保持汤的良好口感和香气十分重要。这时可以带皮煲汤或炖煮，吃时把皮撕掉，喝汤时去掉浮油，即可控制脂肪含量。

要点四：通过烹调措施减少肉类中的脂肪

如果已经选择了高脂的原料，如排骨、鸡翅等，还可以用烹调措施来减少食材中的脂肪。例如，先把肉类放在电炖锅中，慢炖出油，然后去掉浮油；也可以留下少量浮油来煮高纤维的蔬菜，从而省去煮菜的油。又如，脂肪高的原料可以加蒸肉米粉一起蒸软，部分油脂会被米粉吸收，不吃米粉部分，就可以少吃进去一些肉类的脂肪。还如，在烤制、红烧之前，先把鸡翅中等高脂肪食材煮一下，去掉一部分脂肪，然后再拌入调料烤制或红烧，脂肪就减少多了。煮出来的汤可以用来烹调蔬菜。

要点五：鱼类尽量选择少油烹法

鱼类对控血脂和预防心脑血管疾病有益，主要是因为有ω-3 脂肪酸的优势。如果烹调鱼类时加入太多的烹调油，就会引入过多的ω-6 脂肪酸，失去其健康优势，且ω-3 脂肪酸本来就容易因受热而发生氧化损失。因此，要避免吃油炸鱼、油煎鱼、干烧鱼等，推荐清蒸、清炖、烤箱烤之类烹调方法。红烧鱼类时，用少量油轻轻煎一下就可以了。

要点六：烹调蛋类时尽量少加烹调油

蛋类本身的脂肪含量并不很高，但吸油能力特别强，因此应当尽量选择少油烹调方法，如整煮、煮荷包蛋、蒸蛋羹等。

煎蛋的时候尽量用不粘锅，煎得嫩一些，最好尽量保持蛋黄的完整性，避免蛋黄直接接触热油。炒蛋的时候，可以少放油，减小火力，不要翻动，先让蛋液凝成嫩嫩的蛋饼，不要让内部吸到油。在蛋饼变老之前，尽快捞出来铲碎，再和炒熟的其他蔬菜混合。这样只需用少量油就可以做成一盘鸡蛋炒蔬菜了。

最坏的烹调法就是焗蛋黄。用油煸炒蛋黄，会吸入大量的油脂，而且蛋黄暴露在热油中容易发生胆固醇氧化，而氧化的胆固醇对血管的危害非常大。

要点七：烹调蔬菜要注意控油

蔬菜减油烹调并不是少放油那么简单，因为很多炒菜，油放少了的确不好吃。换种烹调方法才是解决之策。推荐常用以下几个减油烹调方法：①直接蒸熟，或加少量面粉蒸后蘸汁食用；②白灼（焯熟后要少淋明油）；③水油焖；④凉拌或焯拌（拌的时候也要少加油而不是泡在油里）；⑤蘸酱或蘸调料吃（但也要少加酱，避免过咸）。

对于水油焖的做法，关键有三：

第一是少放水，避免水溶性营养素流失。绝对不是放在水里煮。比如做400 克的菜，只需要半小碗水就够了。

第二是控制油量，不过多也不过少。300 克的菜放1 汤匙油，大概是6 克即可。草酸多的菜，比如菠菜，可以先焯烫半分钟，再做水油焖。

第三是先加油，后放菜。这样才能软化纤维素，改善口感，也帮助菜里的维生素K、叶黄素等脂溶性营养素吸收利用。不加油直接焖，则菜变得很筋，会塞牙。

如果能做到以上各条建议，膳食中的脂肪摄入量就能大幅下降，不仅有利于控制血脂，长期执行下去，还可以减肥瘦身。

可能有些朋友说：这么多高脂肪类饭菜都不能吃了，多遗憾啊！其实，偶尔吃一点是没关系的，只要配合足够的运动就好。我国相关食养指南和膳食指南中都提到，吃动要平衡。血脂异常的人群，更要加强运动。切实增加体力运动，就能让我们在正常享用三餐的前提下，保持机体更好的代谢能力。健康不是一日之功，需要我们改变不良的生活方式并长期坚持，让我们一起努力！