处于糖尿病前期，如何做好自我管理

◎文/北京医院内分泌科主任医师 周雁

糖尿病前期，顾名思义，是指血糖已经高于正常值但严重程度还没有达到诊断为糖尿病的前期状态。处于糖尿病前期的朋友，就像一只脚已经踏入糖尿病的大门，属于糖尿病的“后备军”。及早发现和干预糖尿病前期状态，可最大程度地避免或延缓糖尿病的出现。

什么是糖尿病前期

糖尿病前期可以分为3 种情况：第一种情况是只有空腹血糖升高，空腹血糖虽然大于等于6.1 毫摩尔每升，但仍低于7.0 毫摩尔每升；糖负荷后2小时血糖仍正常。第二种情况是虽然空腹血糖正常，但糖负荷后两小时血糖大于等于7.8 毫摩尔每升，但仍低于11.1 毫摩尔每升；或者糖化血红蛋白在5.7%～6.5%之间。第三种情况是既有第一种情况，同时又合并出现第二种情况。

处于糖尿病前期的人数众多

糖尿病前期的人群是一个比糖尿病患者更庞大的人群。在2015—2017 年间的一项全国调查中，糖尿病前期患病率为35.2%。这样算下来，我国成年人中至少3 个人中就有1 个处于糖尿病前期，由此可见处于糖尿病前期的人数众多，很可能有些人处于糖尿病前期却不自知。研究显示，有糖尿病家族史、超重或肥胖、腰围粗、年龄较大、甘油三酯过高、不良生活方式等都是糖尿病前期的危险因素。

有人可能认为尚未被诊断为糖尿病，就不会出现糖尿病的相关危害，其实并非如此。在糖尿病前期，升高的血糖就已经开始默默地对人体造成源源不断的伤害。比如，患者处于糖尿病前期，其心脑血管疾病的发病风险可能已慢慢升高，也可能已经出现微血管病变，如视网膜病变、肾病和周围神经病变等。此外，糖尿病前期还和一些肿瘤的发病密切相关，如肝癌、胃癌、直肠癌、结肠癌、乳腺癌等。

处于糖尿病前期，如何有效干预

超重或肥胖人士要减重

想要明确自己是否处于超重或肥胖状态，可通过计算体质指数的方法来了解，计算公式为体重除以身高的平方，其中体重是以千克为单位，身高以米为单位。如果体质指数大于等于24 就是超重，大于等于28 就是肥胖。另外一个简单的方法是计算理想体重，理想体重是自己的身高（以厘米为单位）减去105，实际体重在理想体重上下浮动10%的范围内算正常体重，比理想体重上浮20%以上算作肥胖。超重及肥胖人群应该限制全天食物总摄入量，配合科学运动，达到减轻体重的目的。

对于超重或肥胖的糖尿病前期人群，应该努力把体重控制在体质指数低于24 的范围，如果体重基数太大一时做不到体重马上降到正常范围，也应在3～6 个月内让自己的体重至少下降5%或以上。对于超重或肥胖者，可以每日先减少400～500 千卡热量摄入，最好能去医院营养科制定食谱，如果实在没时间，推荐每天先少吃2两主食，配合每日30 分钟以上的中到高强度运动，坚持下来就会减重。对于超重或肥胖的糖尿病前期人群，减重对于血糖恢复正常特别有效。

注意营养

1.膳食种类比例要合理：制定饮食计划时，需要关注三大营养物质的比例，即碳水化合物占总热量的45%～60%，蛋白质占总热量的15%～20%，脂肪占总热量的25%～35%。同时，建议主食中添加全谷物和粗粮。有些人为了减重，长期只吃肉和菜，不吃主食，虽然也能减重，但长此以往会危害人体健康。

2.油脂摄入要讲究：推荐使用植物油，适当少吃动物油脂；适度增加多不饱和脂肪酸及单不饱和脂肪酸的摄入，如坚果、深海鱼等；避免反式脂肪酸和减少饱和脂肪酸的食物。

3.保证膳食纤维摄入：建议每日食用500 克蔬菜，其中绿叶蔬菜占一半。

4.限盐、戒烟限酒：建议每日摄入盐低于5 克，不提倡饮酒，建议戒烟。

5.改变饮食顺序：有研究表明，进食时采用一定的饮食顺序比起各种食物一起混合吃，可以帮助降低餐后血糖。蔬菜优先吃，再吃肉蛋，主食放到最后，这样的饮食顺序对于降低餐后负荷血糖非常有效。如果习惯喝汤，可以先喝汤，后吃菜，再吃肉，最后吃主食。同样的食物种类和数量，按照上述顺序进餐，餐后血糖往往会显著下降。

科学运动

每周做150 分钟以上中等强度的有氧运动，如日常的走路、跑步、广场舞以及各种球类如乒乓球、羽毛球等，建议每天30 分钟，每周5 次有氧运动。另外，推荐将有氧运动和抗阻运动相结合。抗阻运动是指深蹲、举哑铃、很多器械肌肉训练等，建议每周做2～3 次抗阻运动，间隔1～2 天做。如果再加上平衡练习和柔韧练习，会起到更好的降血糖效果。

对于运动来说，最重要的是注意运动安全，要在自身心肺功能、关节肌肉允许的情况下去运动，避免跌倒，可以从低强度、短时间开始，循序渐进，只要开始运动、减少静坐就会有获益，长期坚持很重要。

药物干预

对于糖化血红蛋白大于6%、单纯生活方式干预效果欠佳的糖尿病前期人群，可以考虑药物干预治疗。现有研究显示，多款药物有延缓糖尿病出现的功效，如二甲双胍、α 糖苷酶抑制剂、胰高糖素样肽1 受体激动剂、钠葡萄糖共转运蛋白2 抑制剂等。对于糖尿病前期人群，特别是体质指数大于32.5、妊娠糖尿病者、年龄在25～59 岁的人群，优先建议使用二甲双胍预防糖尿病。

糖尿病前期是可防可治的疾病前期状态，对于有糖尿病家族史、肥胖或超重、有不良生活方式等高危因素的人群，须定期监测空腹血糖、餐后2 小时血糖，必要时去医院做糖耐量实验及糖化血红蛋白检测，以便及早发现糖尿病前期状态。早期发现并及时干预糖尿病前期状态，对预防和延缓糖尿病出现以及进一步避免糖尿病各种并发症的发生起到显著作用。