如何有效预防肩周炎

◎文/北京市第一康复医院康复治疗中心副主任 仇莹莹

随着秋天的到来，很多医院的疼痛科或骨科，因关节炎就诊的患者越来越多，其中肩周炎患者的比例很大。到了秋冬季节，肩周炎的发作趋势明显上升，这是因为进入秋冬天气转凉后，肩关节更易受冷空气的侵袭，加之昼夜温差变大，极易诱发肩周炎发作。今天，让我们来认识一下肩周炎，并了解如何有效预防肩周炎。

肩周炎又称肩关节周围炎，俗称凝肩、五十肩，它是肩关节囊及其周围韧带、肌腱和滑囊的慢性特异性炎症，以肩部逐渐产生疼痛，夜间严重，逐渐进展，肩关节活动功能受限而且日益加重，达到某种程度后再逐渐缓解，直至最后完全复原为主要表现。肩周炎好发年龄在50 岁左右，女性发病率略高于男性，这与内分泌功能有关，多见于体力劳动者或肩关节受寒凉的情况。临床上，由于肩周炎容易与另一种导致肩部疼痛的疾病——肩袖损伤混淆，因此肩周炎若不能明确诊断或诊断后得不到有效的治疗，有可能会长久地影响肩关节的功能活动。

肩周炎的症状

1.肩部疼痛。早期呈阵发性疼痛，常因天气变化或劳累诱发，之后逐渐发展到持续性疼痛，范围广泛，并逐渐加重。昼轻夜重，多数患者会因夜间肩部疼痛而痛醒，常不能向患侧侧卧，严重影响患者睡眠质量。患者自行用健侧手触压患侧肩膀，常会出现不同程度的广泛压痛。肩部受到撞击、牵拉时，可引起剧烈的疼痛，疼痛可向上肢、颈部、耳部放射或感应。早期痛点比较明确，晚期痛点广泛，服用止痛药或镇痛药一般不能完全止痛，而且疼痛点会随病程的延长而转移。

2.活动受限。患侧上肢常呈内旋位，受累一侧因疼痛含胸端肩状。患侧肩部主动活动和被动活动通常都会有不同程度的功能受限，影响日常生活，导致梳头、穿衣、系腰带、提裤子、起床支撑等动作受限，肩关节功能广泛受限。严重时肘关节功能也受限，屈肘时手不能摸肩。

3.肌肉萎缩。肩关节发生粘连、功能受限时间过长且未有效干预后，可进一步导致肌肉萎缩，尤其以三角肌和冈上肌明显。

4.外展扛肩。指肩周炎患者在肩关节主动或被动外展时，患侧肩也随之抬起，形成扛肩。

肩周炎的形成原因

不良的姿势：如猫背样弓背耸肩，颈部、背部肌肉的负担加重，分布不对称不均匀。此外，长时间的保持某一姿势不变，即使姿势正常，也会导致颈、肩、背的部分肌肉处于过度紧张状态，产生慢性劳损和炎症，诱发肩周炎。

肌肉的劳损或废用：由于职业和工作的关系，经常使用腕和手指，而肩部和颈部却几乎不运动，肌肉处于僵硬状态，同样可引起肩周炎，称作腕源性肩周炎。

退变因素：肩周炎常见于50 岁左右中老年人，这与伴随增龄带来的软组织退行性病变、骨质疏松、内分泌失调等因素相关，机体对各种外力的承受能力减弱是根本原因。

肩周炎的三个病程阶段

疼痛期：一般可持续2～9 个月。此期患者的主要症状为肩部疼痛，且疼痛在晚上更加明显。此外，还可能出现肩部逐渐僵硬，随着病程的进展，晚间明显的肩痛可逐渐演变为全天候持续存在的疼痛。

僵硬期：一般可持续4～12 个月。此期患者肩关节的疼痛会渐渐改善，但肩关节僵硬症状仍存在或有恶化，肩关节活动范围会缩小。

缓解期：一般可持续5～26 个月，部分患者可在12～18 个月内完全恢复正常，此期患者肩部僵硬的情况逐渐改善，肩关节活动度会慢慢恢复。但也有些患者不能完全康复，肩痛及僵硬持续数年，或残留部分活动受限。

肩周炎患者的日常锻炼方法

爬墙：患者双臂紧贴墙上，手指带动手臂逐渐向上做爬墙的动作。保持身体的稳定和肩部下沉，尽量让双臂向上爬得高一些、更高一些，直到疼痛不能向上。

抓毛巾搓背：肩周炎患臂从背后下侧摸背，往往两手臂都很难互相摸到，这时可以用一条毛巾连接两臂，如同搓背一样。这是常见的肩周炎日常锻炼方式之一。也可以用专业健身用的弹力带代替毛巾，两手抓住弹力带同时激活肩部肌肉的收缩，在疼痛耐受情况下在后背做出摆动动作，效果更优于抓毛巾。

钟摆运动（画圈运动）：双脚直立，双手下垂，找一个中心点，进行画圈运动，正画40 次，反画40 次，两臂各画一遍，每天1 次。

“招财猫”式摆手：患者背部靠墙站立，或仰卧在床上，肩关节外展90 度，肘关节屈曲90 度，像招财猫的动作做前臂的上下摆动，即肩部内旋、外旋活动。

预防肩周炎的方法

1.应保持正确的站坐姿势。站立位和坐立位均要注意腰部曲度微微向前，腹部收紧，肋骨不要外翻，胸椎背部微微后鼓，两侧肩胛骨向下沉、向内收，下巴回收、头部平向后伸，目视前方，挺拔身姿，千万不能养成圆肩驼背的不良姿势习惯。此外坐在屏幕前敲打键盘，使腕源性肩周炎的发生几率大大增加。除选择高矮适中的椅子和电脑台外，在工作30～45 分钟后，最好起立进行5～15 分钟的康复放松运动，舒展腰肢，舒松肩关节。

2.避免长时间手持手机。近年来，随着手机、电脑的普及和网络的发达，越来越多的中老年人开始长时间地使用手机，坐着或躺着刷小视频、看电视剧等，长时间保持这一姿势将使颈部及肩部肌肉的负担增大，导致肩周肌肉群的劳损，对本就处于退行性病变的关节功能雪上加霜。因此，中老年人也要避免沉迷手机等电子设备，看30 分钟后应该放下手机活动一下。

3.加强体育锻炼。经过锻炼之后能够加强肩周关节处的肌肉，有效延缓肩周炎的发生，对预防肩周炎有很大帮助。可以选择瑜伽、太极拳、跳绳等运动，不过要根据自身的情况进行合理科学锻炼，最好不要做剧烈的运动。

4.避免受凉。随着国庆黄金周的到来，很多人会考虑去旅游放松，出去玩一定要记得做好保暖工作，防止肩部外露受凉。

肩周炎是一种常见的疾病，且发病后对患者身体和心理均会产生巨大的影响和危害，而早发现、早诊断、早治疗往往是康复的关键和基础，因此一旦肩部出现不适且无自愈趋势，应及时就医，明确诊断，早期进行康复干预，万不可掉以轻心。