老年人怎么走才能越走越健康

◎文/北京大学人民医院骨关节科、康复医学科副主任医师 刘强

不能走路，是中老年人最犯愁的事情。辛苦一辈子，等到退休了，本想着可以游山玩水、乐享晚年，结果由于关节退变引起膝关节疼痛，不敢走路不敢出门，反而成了家里的累赘和负担。看着朋友圈和网络上各种关于“运动指导”的消息，您是否眼花缭乱，但仍然不知道每天应该走多少步才是对健康有益的？您是否还会出现多走一点就膝关节痛？今天就让这篇文章来科学地回答您：每天应该走多少，以及应该用什么样的方法走路。

步行多少最有利于健康

科学的步行运动强度

正确的步行可以实现有氧运动的效果，但要想通过步行实现运动的目的，首先要掌握科学的运动强度。根据现行的官方指南，中等强度是目前有效运动的最基本要求。那么，怎样在运动中达到中等强度呢？我们给您归纳了以下3 种方法：

1.自我感知：这是最简单的测量方法，因为在走路过程中，我们的身体会出现很多变化，如呼吸加快、说话气喘、出汗等。感受自己身体在运动中所出现的反应，可以帮助我们快速简易判断运动强度。中等强度的表现主要有：呼吸明显加快，出汗明显，说话稍显气短，但整体仍然可以继续保持运动状态。

2.测量心率：在运动中，我们可以感觉到自己的心跳加快，这是因为随着运动总量的增加，心脏搏动频率也会增加，以适应身体的需要。数脉搏可以作为运动心率测量中最简单且直观的方法。那么，走路过程中需要达到多少心率才算是中等强度呢？这取决于您的年龄。您可以根据以下方法计算得出目标心率：①计算最大心率：最大心率=220-年龄；②然后计算目标心率：目标心率=最大心率×60%～最大心率×75%，如60 岁以上的老年人群，建议目标心率最大不超过120。

3.步行速度：在计算走路强度中，最客观的方法是计算步行速度。这好比开车，不同的车速下消耗的燃油量是不同的，同样的，不同的步行速度下身体消耗的热量也是不同的。中等强度的步行速度标准是：每小时4.8～6.4 公里，约等于每分钟160～200 步，也就是我们通常所说的“快走”的速度。

科学的步行运动时间

达到了科学的运动强度，您还需要保持足够的运动时间。我们建议中老年人的步行运动应该保证每周至少5 天，每天累计至少30 分钟。如果每天不能做到一次性步行30 分钟的话，那么每次走路至少要超过10 分钟以上才是有效运动，可累计到每天的30 分钟之内。单次走路少于10 分钟，属于无效运动，不能累计。

科学的步行运动总量

说完了运动强度和运动时间，我们就回到主题：走多少才能达到科学的运动总量，其实并不难。采用科学的运动强度，达到科学的运动时间，就能达到合理的运动总量。每天应该走多少，可以用消耗热量和步数来计算。科学的步行运动消耗热量的目标应该是每周至少8 个代谢当量小时，约等于8×体重（千克）千卡。例如，一个体重70 千克的人，其目标消耗热量即8×70（千克）=560 千卡，相当于每周累计快走150 分钟。

如果用步数来测算的话，科学的回答是：每天快走至少30 分钟，约合6000 步。这里需要注意的是这6000 步同时有行走速度（快走）和行走时间（每天至少30 分钟）这两方面的要求。此外，这一步数也被证实不会对关节造成损伤。

随着科技的发展，通过运动手环、手表和手机等科技产品可以帮助我们非常简单便捷地记录步数。大部分科技产品的计步原理是利用3D 加速度电子传感器，运动时触发传感器，记录振动次数从而计算步数。但这类计步器有一定局限：首先，计步器可能错误地把“振动”当成走路，相信很多乘车出门的人都有过这种经历，乘坐1 天的汽车，回家发现计步器显示今天“颠”出了1 万步。其次，真正有效的运动应该是刻意的、主动的，但计步器始终处在测量状态中，容易把无效运动也算入其中。比如，一位家庭主妇忙碌一整天做家务也能“走1万步”，但可能单次运动时间都不到10 分钟，因此不能从中使健康获益。

因此更推荐老年人采用“地图+手表”的方式进行步行总量的测算，方法很简单，在地图上选定一条单程3 公里的路，用手表计时，每天专门抽出1 个小时来往返进行步行运动。

怎样步行才不损伤膝关节

疼痛是膝关节退行性骨关节病患者最关心的，膝关节疼痛的诱因常常是不正确的运动习惯和方法、肌肉衰弱导致关节保护能力降低等。对于这些诱因，吃药或做手术都不如通过科学的运动方法来加以纠正和改善有效果。其实，即使是膝关节退行性骨关节病患者也有适用的走路妙招，下面就是“无痛走”的六大要诀，只要勤加练习，走一万步都不会痛。

要诀1：改正“外八”。走路时，保持双侧脚尖朝向正前方，双脚分开的距离与骨盆距离相同。

要诀2：亮出鞋底。迈出前面的脚在落地时，要用脚跟轻盈地着地，同时向上勾脚以便亮出鞋底。脚跟作为着力点，同时亮出鞋底，能够使我们在膝关节承受地面反冲力时充分收缩股四头肌，使膝关节像上了锁一样的稳定。

要诀3：迈开大步。走路时要迈开大步，双臂甩开，这样能够三步化作两步，同样的距离所用的步数也相应减少，从而降低走路对于膝关节的压力。此外，迈开大步的动作能够使我们充分调动下肢肌肉力量，特别是臀部的肌肉力量，这样我们向前的动力就主要来自强大而稳定的髋关节，而不是相对脆弱的膝关节。

要诀4：蹬地有力。在我们向前迈出一步时，应该做到蹬地有力。这是因为小腿肌肉同样能够贡献走路时向前的推力，从而节省膝关节的压力。

要诀5：换双好鞋。选择合适的鞋子，比如慢跑鞋，能够缓冲走路时的地面反冲力，从而保护膝关节。应每半年检查一下自己的鞋，如果出现后跟磨损、足跟窝向某一侧塌陷、鞋底或鞋跟弹性明显降低等情况，就要更换新鞋。

要诀6：强健肌肉。大腿前面的肌肉，也就是股四头肌，是最能保护膝关节的肌肉。经常进行勾脚抬腿练习，有助于保持甚至增强肌肉力量。