老年人日常锻炼的注意事项

◎文/北京大学人民医院骨关节科副主任医师 王锴

时至今日，全球人口老龄化趋势明显，如何改善老年人的躯体功能、防控老年常见慢性病、提高老年人生活质量，是全世界共同面临的难题。多项科学研究结果证实，规律的躯体活动和运动锻炼可以有效改善老年人的健康状况、延缓躯体功能水平下降、预防慢性病的进展。但在我国，科学运动知识的不足和专业运动处方的缺乏导致老年人在平日锻炼中时常陷入误区。本文将重点解读三个老年人日常锻炼中容易出现的误区，帮助老年朋友树立正确的锻炼观念。

误区一：认为老年人不需要太多锻炼

有的老年朋友认为锻炼并非老年人群的日常必需，加上随着年龄增长，身体状态下滑，导致日常运动量较年轻时明显减少。这种现象在全世界范围内都很常见，美国的一项调查结果显示，仅有22%的65 岁以上老年人达到了指南推荐的运动标准。其实，规律的躯体活动以及有计划的日常锻炼对于老年朋友身体健康的维持至关重要。

多个国家的运动指南都给出了对健康有益的运动推荐：每周至少5 天进行中等强度的有氧运动，一周累积的运动时间超过150 分钟；或每周至少3 天进行高强度的有氧运动，一周累积的运动时间超过75 分钟。有氧运动类型可根据个人喜好选择健步走、游泳、骑自行车等；而运动强度可根据自我劳累程度打分评价（将劳累程度分为0～10 分，休息或毫不费力为0 分，极其劳累为10 分；中等强度：耗费体力达5～6 分的运动；高强度：耗费体力达7～8 分的运动，可明显感到呼吸和心跳加快）。在此有氧运动的基础上，结合每周2～3 次的肌力训练。

达到指南推荐的运动标准，对老年人全身多器官多系统均有益处。例如，可提高心肺功能、改善心血管健康，有利于控制血压、血脂和血糖水平，帮助控制体重，改善骨骼肌肉系统健康，降低肿瘤风险等。

当然，对于确实不能达到指南推荐标准的老年人，我们也建议要量力而行，避免盲目的过量运动导致运动损伤和心血管风险。在保证安全的基础上，适度适量地进行运动锻炼，避免久坐、长时间卧床的生活方式，这样对于体弱老人的健康改善也大有裨益。

误区二：得了骨关节炎便不能运动

骨关节炎是一种好发于中老年人的慢性退行性疾病，以关节软骨的破坏、骨质增生为主要特点，临床表现为关节疼痛、肿胀及功能受限，严重影响患者的生活质量。骨关节炎患病率较高，预计我们国家约有1.22 亿人口罹患骨关节炎，其中以膝骨关节炎最为常见。很多罹患膝骨关节炎的老人担心运动会加重关节的磨损导致病情加重，因此往往选择静养避免运动，其实这是一个误区。

科学运动不会加重关节的磨损，反而可以提高关节周围的肌肉力量、改善感觉-运动的控制能力、提高关节的稳定性，从而缓解关节炎的症状、改善关节的功能。早在2002 年就已经有大量的随机对照临床研究证实了运动治疗骨关节炎的有效性。我国的一项临床研究中，给予膝关节骨关节炎患者为期6 周的健康教育联合医生指导下的神经肌肉训练，结果显示患者关节疼痛明显缓解，椅子坐起、行走等功能改善，患者生活质量显著提高。一项2018 年的科学研究，分析了以往9 项研究，共包含702 名骨关节炎患者，这些患者都接受了运动治疗，为期12～48 周，并在治疗前和治疗后都做了膝关节磁共振检查，结果发现运动前后软骨的形态、结构、体积都没有恶化，说明运动并不会加重关节磨损。

误区三：运动不需要特殊指导

许多老年人把日常家务劳动当运动，其实科学的运动锻炼是有目的、有意识、有计划、规律进行的躯体活动，尤其对于老年人这个特殊群体，更加需要科学的指导和学习。

老年人在进行运动前，首先应该了解自身的健康状况，排除运动的禁忌事项。尽管对大多数人来说日常运动是安全的，但也有心血管并发症发生的风险，运动相关的心血管事件在久坐、患有心血管疾病同时进行不适宜的高强度运动的人群中风险最大。如果休息或轻度用力时即感到呼吸短促、胸部不适、晕眩或晕厥，端坐呼吸、夜间阵发性呼吸困难，踝关节水肿，心悸或心动过速，间歇性跛行，心脏杂音或异常疲劳等，都提示有心血管系统等疾病，需要停止运动，去专科医生处就诊。

老年人的日常锻炼需要科学的运动处方。运动处方应包括：运动频率（Frequency，F）、强度（Intensity，I）、时间（Time，T）、类型（Type，T）、总量（Volume，V）和进阶（Progression，P）等要素，即FITT-VP 原则。美国运动医学协会推荐老年人的运动处方应包括有氧运动、抗阻训练、柔韧性训练和平衡训练，目的是全面提高老年人的健康状况和功能水平。同时，老年人的日常锻炼还可以根据自身的合并疾病做针对性调整，比如鼓励合并高血压老年人进行晨起锻炼，获得即刻降压效果，一整天受益，强调有氧运动；合并糖尿病者建议结合有氧运动和抗阻训练，比单独进行某一项运动降糖效果更好；合并高脂血症人群需要特别注意大肌肉群的运动，努力达到最大的能量消耗。

总而言之，科学的日常锻炼是维持老年人身体健康的重要法宝，老年人群要积极地动起来，同时医务工作者要重视相关科普知识的宣传，帮助老年人避免日常锻炼的常见误区，并努力提供科学的运动指导及个性化的运动处方，为老年人的健康保驾护航，共同为“健康中国2030”的事业增添助力。