中考体育项目之坐位体前屈的测、练、评一体化提升方略
2023-10-28徐莹莹郑源源吴键
徐莹莹 郑源源 吴键
坐位体前屈是中考体育中的一项重要测试内容，它在综合评价学生身体素质和灵活性方面发挥着不可忽视的作用。坐位体前屈测评能够有效衡量学生的躯干柔韧性和肌肉伸展能力，对于学生的身体发育和健康成长具有重要的指导意义。优秀的坐位体前屈成绩不仅可以为学生在中考体育考试中争取更好的成绩，更能够在日常生活和体育锻炼中减少受伤风险，提高身体的适应性和活动能力。
為了有效提高学生的坐位体前屈成绩，中国教育科学研究院体育美育教育研究所健康体能课题组（以下简称课题组）深入研究和分析项目，制订合理的练习和评估方略，实现测、练、评一体化。针对测试方面，采用标准规范的测试方法和器材，确保测评结果的客观性和可比性，除了从坐位体前屈测试项目了解学生柔韧性和伸展度，还从筋膜链、整个后侧肌群柔韧性进行全面测试评价，全方位了解影响坐位体前屈成绩的因素。针对练习方面，根据学生个体差异和能力水平制订个性化练习计划，注重身体的全面发展，包括肌肉力量、柔韧性和活动度等方面的综合提升。同时，积极引导学生养成良好的锻炼习惯，形成长期坚持锻炼的意识。对于评价方面，根据坐位体前屈的动作，进行全方面的综合能力素质评价，包括肌肉伸展度、关节灵活度等，并将坐位体前屈相关的成绩和能力评价纳入学生体质健康档案，定期进行跟踪和评估，及时发现问题，调整训练方案，以促进学生坐位体前屈成绩的稳步提升。
一、中考体育坐位体前屈测试与评价方略
（一）中考体育坐位体前屈结果性测试方略
中考体育坐位体前屈测试是为了评估学生的躯干柔韧性和肌肉伸展能力。坐位体前屈测试应该采用统一的标准和方法，以确保测试结果的客观性和可比性。通常要求学生采用坐在地面上，双腿向前伸直，手指尽量伸向脚尖的方法进行测试。教师应注意学生动作的规范性和正确性，测试过程中膝关节不得弯曲代偿，手指缓慢前推测试仪器至最大幅度。测试结束后记录学生最大伸展距离，并根据成绩分类评估，定期多次测试并提供练习指导，以促进学生身体素质全面发展，培养健康锻炼的意识。
（二）中考体育坐位体前屈相关体能素质评价方略
中考体育测试时，如果学生的神经紧张、腰椎活动度受限、髋屈肌活动度受限等都会影响坐位体前屈成绩。因此，课题组设计了体能素质评价方略，从坐位体前屈所涉及的筋膜、肌肉柔韧性和关节灵活度全面了解影响学生成绩因素，帮助教师在教学过程中全面评价、诊断，从而针对性地制订学生的练习计划（表1）。
（三）中考体育坐位体前屈信息化评价方略
坐位体前屈信息化测试仪器主要是用于测量学生在坐位状态下进行体前屈动作时的伸展距离和角度，以实现数据的数字化采集和记录。这类仪器通常由一根固定的测量尺和一个移动式尺子组成。学生坐在测试区域，双腿伸直前伸，手指尽量触及移动尺子上的标记点，仪器会自动记录并显示伸展距离。该测试仪器通过传感器和数字显示屏，测量和记录学生坐位体前屈的角度。教师可记录数据，与学生信息整合在一起，方便统一管理和分析。作为一线体育教师应与时俱进，了解和掌握相应的信息化、科技化手段和仪器，赋能于日常体育课堂教学。
二、中考体育坐位体前屈成绩提升方略
针对坐位体前屈成绩提升，需要考虑成绩影响因素，作为体育教师，要清晰认知到坐位体前屈不仅是考查学生后侧肌群柔韧性的测试，而且涉及学生神经紧张放松状态，筋膜松解状态，从颈部、背部、腰椎、臀部、大腿后侧、小腿后侧以及足底筋膜等肌肉柔韧状态，以及髋屈肌群紧张程度等多个方面。因此，课题组针对筋膜松解、后侧肌群柔韧训练、髋屈肌活动度训练以及腰椎活动度训练设计相应锻炼方案，供一线教师参考。
（一）筋膜经络松解
1.足底筋膜松解
适宜对象：水平一至水平四阶段的学生。
练习方法：采用站姿或坐姿，将按摩球或网球置于脚底，缓慢滚动，利用身体重心向下施加压力（图1）。30s／侧／组，共练习4组。
注意事项：筋膜球硬度适中，找到痛点多加按压。
2.头部经络按摩
适宜对象：水平二至水平四阶段的学生。
练习方法：采用站姿或坐姿，双手十指缓慢按压头部（图2）。4×8拍／组，共进行4组。
注意事项：向下按压，逐渐增加按压力度。
（二）后侧肌群柔韧性训练
1.颈后肌群拉伸
适宜对象：水平一至水平四阶段的学生。
练习方法：采用盘腿坐姿，低头下巴触碰胸口，双手置于头后，向下发力加大颈部拉伸幅度，并静止保持30s，练习4组。
注意事项：躯干保持挺直，避免含胸驼背，双手抱头逐渐增加力度。
2.臀部肌群拉伸
适宜对象：水平三至水平四阶段的学生。
练习方法：仰卧垫上，一侧腿屈髋屈膝，另一侧腿屈膝将小腿置于对侧大腿前侧，双手抓住大腿后侧靠近腹部（图4）。两侧交替练习，逐渐增加力度。30s／侧／组，共练习4组。
注意事项：大腿逐渐靠近腹部，到最大限度静止一段时间。
3.腘绳肌拉伸
适宜对象：水平三至水平四阶段的学生。
练习方法：仰卧姿势准备，双手抓紧弹力带一端，另一端固定在脚上，双手拉紧弹力带使腿贴近身体，（图5）。两腿交替进行，逐渐增加下压力度。30s／侧／组，共练习4组。
注意事项：拉伸腿的膝关节保持伸直，对侧腿贴紧地面。
4.小腿三头肌拉伸
适宜对象：水平一至水平四阶段的学生。
练习方法：双手屈臂扶墙，一只脚前脚掌置于墙面，膝关节伸直，躯干靠近墙面，足背屈静态保持（图6）。两腿交替练习，身体前倾施加力度。30s／侧／组，共练习4组。
注意事项：脚尖抵住墙面，身体前倾施加拉伸力。
5.仰卧蝎子摆尾
适宜对象：水平二至水平四阶段的学生。
练习方法：仰卧垫上，双手侧平举，双肩紧贴地面，一侧腿直腿向对侧伸展，脚尖触碰对侧手指，膝關节伸直静止保持（图7）。20s／侧／组，共练习4组。
注意事项：对侧肌群延伸拉长，双肩贴紧地面。
6.踢腿
适宜对象：水平二至水平四阶段的学生。
练习方法：站姿准备，一侧腿脚尖支撑，另一侧腿直腿上踢，对侧手触碰上提腿脚尖，膝关节尽量伸直，手臂协调摆动（图8），两腿交替进行。20次／侧／组，共练习4组。
注意事项：摆动腿直膝上踢至最大幅度，支撑腿保持稳定。
7.单腿下压
适宜对象：水平一至水平四阶段的学生。
练习方法：两脚前后开立，后腿微屈膝，前腿伸直勾脚尖，躯干前倾，双手触碰该侧腿脚尖，膝关节伸直，到最大限度后静止一段时间（图9）。两腿交替练习，循序渐进增加力度。30s／侧／组，共练习4组。
注意事项：拉伸腿的膝关节伸直，腹部贴紧大腿前侧。
8.虫爬
适宜对象：水平三至水平四阶段的学生。
练习方法：直臂平板支撑准备，双脚不动，双手依次向前移动至最大远度，然后双手不动，双脚依次向前移动至尽可能靠近双手，膝关节始终保持伸直（图10-1、图10-2）。以此方法重复练习，30次／组，共练习4组。
注意事项：下肢移动时，膝关节伸直，前进到最大幅度。
（三）髋屈肌活动度训练
以髋关节活动度为例。
适宜对象：水平二至水平四阶段的学生。
练习方法：站姿准备，一侧腿支撑稳定，另一侧腿屈髋屈膝，髋关节外旋带动下肢外展，两侧交替进行（图11-1、图11-2）。20次／侧／组，共练习4组。
注意事项：躯干和支撑侧髋关节保持稳定，伸展侧髋关节充分外旋。
（四）腰椎活动度训练
1.竖脊肌拉伸
适宜对象：水平一至水平四阶段的学生。
练习方法：四足跪撑，膝关节着地，双手直臂支撑，脊柱循序渐进进行最大幅度向上伸展，再充分前屈（图12）。以此方法重复练习，20次／组，共练习4组。
注意事项：脊柱缓慢伸展和屈曲，避免肘关节屈曲代偿。
2.团身滚动
适宜对象：水平一至水平四阶段的学生。
练习方法：仰卧垫上，双腿并拢屈髋屈膝，双手抱膝，大腿贴紧躯干，以臀部为支点，进行前后滚动（图13-1、图13-2）。20次／组，共练习4组。
注意事项：大腿紧贴腹部，团身连贯滚动。
