核心力量训练在水上运动训练中的价值与运用

司雅杰 陕西省游泳运动管理中心

跳水运动是一种体育竞技类的水上运动，在比赛过程中，跳水运动员不仅要具备动作的技巧性，更要有充足的力量来作为铺垫，力量训练在跳水运动中的重要性是不言而喻的。特别是在当下竞争日益激烈的赛场上，跳水运动的动作系数不断增加，对于运动员的力量要求也越来越高，更需要充足的力量来掌握身体和动作。这样在日常体能训练中，融入力量训练将有助于提升跳水运动员的力量素养，也成为当下一众教练员训练跳水运动员的一种模式。力量训练中，核心力量训练无疑是最重要的，一方面能够稳定躯干的力量，同时还能够增强运动员的动作灵敏性与协调性，同传统力量训练相比，核心力量训练更注重核心肌肉群以及深层小肌肉群的协调做功，对于提升跳水动作精准性、保持身体平稳性大有裨益。

1 核心力量训练的含义

在人体的躯干骨盆以上、肋骨位置以下的核心区域的肌肉为核心肌肉群，这其中就包括了腹部肌肉群、背部肌肉群以及部分下肢肌肉群等多个肌肉群体。诸多国内外的专业学者以及教练员认为，核心力量要符合两方面的特征：第一，在核心肌肉群处于运动状态时，身体依旧能够保持平衡与稳定；第二，通过全身各处的肌肉群同各个关节实现传递联动，完成相应的训练动作。

水上运动中跳水运动无疑是一个热门，它主要是有赖于表演动作进行得分，根据相应的动作标准，运动员每完成一个动作点就会得到裁判的分数，从而确定竞技名次。对于跳水运动员来说，在跳板上起跳到最后进入水中的整个过程，身体是一直处于动态之中，由此更要确保身体核心部位的稳定，以实现标准动作入水。这个过程中，跳水运动员的各个肌肉群参与其中，并且以核心肌肉群为中心，在确保平衡稳定的前提下，配合其他肌肉群完成各个动作。通过分析可得，跳水运动员的日常训练中，除了必要的体能训练之外，核心力量的训练也是必不可少的。

2 核心力量训练的价值分析

2.1 拔高竞技水平，增强比赛信心

跳水运动作为一项常见的竞技水上运动，运动员成绩的高低通常是由其身体机能、运动素质以及项目技术完成度来决定的，跳水运动项目对于运动员肌肉力量以及协调性的要求越来越高。特别是在高难度动作项目中，一旦出现小的失误势必会对整个成绩造成不利影响，而通过核心力量训练之后，跳水运动员能够强化肌肉力量，激活深层小肌肉群，对于提升运动员的身体机能、延长运动寿命具有决定性的作用，对于动作技能的精准掌握度也将会得以提升。同时，也正是基于核心力量训练，跳水运动员肌肉群的协调能力将更为娴熟，动作完成度更佳，更具美感，自然也会为运动员带来更理想的比赛成绩。并且，核心力量训练时间越久，跳水运动员的形体更为优美，高难度动作完成的可能性更高，就会增强运动员的比赛自信心。

2.2 提升运动感知，掌握前沿动作

近些年来，由于科技与训练方式的逐渐提升，跳水运动项目的技术难度也显著增加。因此，只有运动员掌握前沿运动技术，结合高难度的动作，才更有可能在赛事中处于利好地位。运动技术是需要运动员历经长时间的科学系统化训练获得的，对于运动员来说，成熟先进的运动技术是比赛取胜的关键，更是增强运动员自信心的源泉。借助核心力量训练，不仅能够显著提升运动员的运动感知力，还能够让运动员在诸如起跳动作中更好地控制自己，保持身体的平稳与协调性，为取得优异成绩打好基础。就跳水运动来说，当下各种动作项目名目繁多，且难度系数一增再增，竞争尤为激烈。跳水运动员只有不断精进技能、更新动作、提升难度，才能够在竞争力取胜。在这个过程中，出色的身体素质是必不可少的，而常规的体能训练满足不了跳水对耐力、平衡、协调力的需求，核心力量训练为运动员提供了充分的力量支撑、灵敏度优化以及肌肉群协调力的完善，搭配着体能训练，跳水运动员将更容易掌握前沿动作，挑战高难度系数。

2.3 挖掘运动潜力，发展各项能力

运动素质是一个相对宽泛的概念，不仅包含了运动员的力量素质、柔韧素质，同时还有速度素质以及灵敏素质等。跳水运动是多种素质综合一体的运动，而通过核心力量训练能够充分挖掘运动员的运动潜力，发展各项素质能力。

力量是跳水运动员掌握动作技能的首要条件。尤其是在起跳、腾空动作以及入水过程中，诸多高难度的动作都是借助充足的力量来完成的。核心力量训练作为体能训练中的分支，目的就是激发运动员的运动素养，满足竞技需求。如全运会、奥运会等国内外大型赛事中，运动员为了精益求精，创造出更高的分数，在日常训练过程中，往往会秉承三从一大的基本原则，借助先进的训练手法来挖掘自身的潜能，其中核心力量训练正是实现该目标的重要渠道。通过核心力量训练，跳水运动员的各项身体素质将会得到大幅度提升，从而为创造个人更好的成绩、夺得比赛奠定坚实的基础。

2.4 实现自我价值，避免运动损伤

作为职业运动员，首要目标就是通过比赛夺得成绩，实现自我价值。但是在比赛过程中，往往会出现不可预料的损伤行为，如在各种损伤中腕三角软骨盘损伤占第一位，肱三头肌拉伤占第二位，往下是腰椎损伤、胫骨疲劳性骨膜炎及骨折、膝关节损伤、视网膜震荡和剥离等。一旦出现身体的损伤，势必会对训练及比赛产生不利影响，甚至会影响跳水运动员的职业规划，通过核心力量训练能够增强肌肉群的功能，改善中枢神经系统的反应机能，最大化避免训练及运动中的损伤行为。

此外，核心力量训练对于深层的小肌肉群有着积极的锻炼作用，从而更好地完善跳水动作，避免运动员因为小的失误导致损伤行为的发生。

2.5 创新训练模式，保证大负荷需求

当代体育赛事中，竞争日趋激烈，运动员想要在各大赛事中取得一席之位，必定要付出更多的努力，超负荷的运动训练成为了各国运动员的日常训练模式。就跳水运动而言，只有对相关的运动技术不断打磨完善，才能够精准掌握跳水运动的规范和高难度，核心力量训练作为运动员科学训练阶段中的一个创新模式，对于运动员核心力量、肌肉耐力等素养的提升发挥了积极的作用。不仅能够很好地确保运动员能够承受超负荷的训练节奏，同时锻炼了运动员的耐力，满足高强度的训练计划和需求。

3 核心力量训练方法的优势与不足

3.1 核心力量训练方法的优势

（1）有助于提升动态平衡性

通过核心力量训练方法，跳水运动员的肌纤维得以增大，且处于深层的小肌肉群也将会得以激发。这对于跳水运动员提升个人的肌肉力量训练具有积极的作用，在核心力量训练方法的催动下，跳水运动员的一系列动作将更为舒展、协调、有力和连续，从而能够为观众带来视觉的冲击感。当核心力量训练积累到一定程度的时候，各个肌肉群的配合度更为协调持久，从而确保运动员动态平衡性的生成。

（2）有助于精准控制肌肉力量

通常，体能教练员采用核心训练方法，能够让运动员的小肌肉群得以深度激活，由此当跳水运动员处于不稳定因素影响下依旧能够精准把握跳水的动作，且能够很好控制各个肌肉力量，提升肌肉利用率。除此之外，借助核心力量训练，跳水运动员的跳跃高度、腾空速度及起跳力度等都会显著提升，一方面动作将更有可能完成，同时更好地实现了动量质量之间的传递。

（3）有助于激发竞技专注性

借助核心力量训练方法，跳水运动员的多元化训练需求都能够得到满足，并且在训练的方式以及手段上更为灵活多变，同日常单调乏味的机械式训练方法相比，核心力量训练更具有吸引力。这样跳水运动员会更为投入，训练的专注力得以提升，有助于其个人运动潜能的爆发。值得注意的是，核心力量训练并非是一蹴而就的，长期坚持、循序渐进才能够见到效果。

3.2 核心力量训练方法的不足

当然，核心力量训练方法也并非十全十美的。在短时间内，通过核心力量训练是难以达到预期效果的，并且由于运动员身体素质具有差异性的特点，因此同样进行核心力量训练后，效果也是存在差异的。此外，核心力量训练方法通常以慢节奏、多次数形式开展训练，在训练的时间跨度上相对较长，往往会占用运动员更多宝贵的时间，进而压缩专项技能的训练时间。最后，核心力量训练需要在专业人士的指导下依照训练计划进行，这个过程中教练员和训练人员之间的沟通也较为耗时，另外核心力量训练极易产生肌肉疲惫感，会对运动员后续的专项技术训练产生一定影响。

4 核心力量训练在跳水运动中的运用

4.1 训练内容方面的选定

通常而言，核心力量训练方法想要有效运用就必然在选定训练内容的基础之上进行，当下国内外针对于运动员核心力量训练的内容是不断丰富和完善的。因此，要想在诸多庞杂的训练内容中选出符合科学性和实效性的训练内容是有一定技巧的，就跳水运动而言，首先教练员必须要深入了解跳水运动相关的生理学知识，对于跳水运动中各个躯体结构的参与性与配合性有充分认知。其实，跳水运动的动作结构是动力性力量与静力性力量二者的相互转换来实现的，由此针对于跳水运动员的核心力量训练来说，就要格外注重非稳定状态中的动力性力量和稳定状态中的静力性力量两方面的内容。其次，对动力性力量训练和静力性力量训练展开分析，处于非稳定状态中的动力性力量训练的着重点在于腾空阶段动作转换的力量保障，跳水运动员在处于腾空阶段的时候是无法得到地面力量支撑的，因此这个时候就迫切需要一个新的借力点来为动作的转换提供支点，而这个新支点就是跳水运动员躯干的核心区域。在腾空阶段，运动员的躯干区域越稳定，那么实现力量的传导和转换就越容易，就越能够完成一些腾空阶段的高难度转换动作；最后，就静力性力量训练而言，核心训练内容点在于跳水运动员的力量储备、动作链传导以及核心区域的力量稳定，这些都是为了后续腾空阶段提供稳定的力量源。

4.2 训练手段方面的选定

在训练内容确定之后，就要制定出符合跳水运动训练内容的方法，在训练方法的选择上，既可以是单一的方法，也可以是综合多元的方法，首先要符合运动员身体素质和内容需要，其次，以高效率为先。制定科学的训练方法能够达到事半功倍的效果，且训练方法的选择同训练内容之间具有相关性，所以就跳水运动而言，动力性训练和静力性训练的方法是存在明显差异的。按照跳水运动的动作先后顺序，静力性力量训练方法为多元的，主要有常见的仰卧起坐、仰卧式顶髋、俯卧背起、快速两头起、悬吊侧桥、俯桥支撑以及仰姿顶髋脚控瑞士球、跪姿顶瑞士球等，另外还可以配合肋木举腿等方法来提升运动员的脊椎稳定性；而对于动力性力量训练方法则主要是以跳水运动员在腾空阶段的动作转换力量训练为核心，由此可选择在不稳定器械开展，常见的训练方法主要有：平衡垫上手举瑞士球下蹲、悬吊双腿支撑并双手悬吊，也可以结合不稳定器械进行健身球负重、俯身单腿控球直腿侧摆运动等，还可以设计中间无支撑、两端不稳定的器械进行力量训练，目的在于提升运动员非稳定、仿腾空状态中的核心力量。总体而言，无论是静力性力量训练，还是动力性力量训练，最终训练方法所实现的目的就是实现核心力量训练效果的最优化。

5 结语

综上，通过核心力量训练的方法不仅能够提升跳水运动员肌肉的力量以及动作的稳定性，促进其竞技水平的完善与优化。由此制定出符合跳水运动员所需的核心力量训练内容与方法是十分必要的，只有核心力量训练同日常综合体能训练相配合，进一步创新训练模式，构建出科学化、系统化的核心力量训练体系，才能够为跳水运动人才的培育创造良好的条件。