天热运动 喝水须讲究

张乾

夏天运动容易大量出汗，可能导致体内的水分、电解质一起流失，出现水／电解质失衡和能量失衡，口渴、乏力，甚至头晕、恶心、肌肉痉挛抽筋等现象，那么，经常运动的人，应该怎么喝水才有益身体健康呢？

运动前中后分别该怎么喝水

运动前2小时 运动前2～3小时，应该摄入500～700毫升（大约1瓶）水，保证在运动前身体不缺水。如果天气热、消耗大，补水的频率可适当增加。

运动中 运动中水代谢速率加快，每15～20分钟就应该补水，每次喝120～230毫升。在高溫下进行大强度运动，每小时补液量应大于300毫升。如果运动时间超过60分钟或进行高对抗运动，就需要喝运动饮料，把水、糖和电解质一起补。运动中补充液体的量一般不超过800毫升，且必须少量多次，以免一次性大量补液加重胃肠道和心血管系统的负担。

运动后 运动后喝多少水和体重相关，原则上，体重每减轻0.5公斤，水的摄入量就要增加500～700毫升。

需要注意的是，无论是运动前、运动中，还是运动结束，都不要喝过冷的水。水温37～39qC即可。

运动饮料并非人人适用

运动饮料含有帮助能量代谢的维生素B₁、B₂、烟酸等，以及钾、钠等电解质，还有提升运动机能的牛磺酸、咖啡因、肌醇等成分，能补充营养、提高运动成绩。但血糖偏高的人或糖尿病患者，饮用时要格外慎重；高血压、心功能或肾功能不好的人不宜大量饮用，以免加重心脏和肾脏的负担。

此外，运动饮料因为含有较多的电解质和神经兴奋成分，肾脏代谢有问题、对咖啡因敏感或神经亢奋的人群要慎重饮用。普通人群在没有运动的情况下大量喝运动饮料，则可能出现腹泻、电解质紊乱等。因此，运动少的人不要喝运动饮料，更不能把运动饮料当成普通饮料饮用。

平时出汗多，还是以喝白开水为主。如果是高温作业者，或在户外时间较长而大量出汗者，可以喝点淡盐水。1升（1000毫升）白开水中，加入0.15克盐，使水有微微咸味即可。如果不方便喝淡盐水，喝点乌梅汤、茶水、绿豆汤也可以。