从小事着手，提升个人控制感

田录梅

法国作家雨果写道：“当命运递给我们一个酸的柠檬时，让我们设法把它制造成甜的柠檬汁。”“酸柠檬”代表我们生活、工作或学习中的一些挫折或困境，有人会把它制作成“甜的柠檬汁”，但也有一些人会因此灰心丧气甚至自暴自弃，踏入“自我妨碍”的陷阱。当我们觉得生活是自己可以控制的时候，我们可能会选择前者，当我们感到生活是自己不能控制时，我们就有可能选择后者。那么，怎样才能提升个人控制感，远离“自我妨碍”呢？从大处着眼，从小处着手，或许可以帮到你。

控制感：改善生活态度的关键

1976年，美国心理学家兰格教授及其学生在某养老院挑选了一批老人进行研究，其中47位老人为实验组，44位为对照组。实验组老人被告知他们对自己的生活有自主控制权。比如，可以自己决定房间的布置，可以自己选择一棵盆栽植物并亲自照顾它等。对照组老人被告知别人会给他们营造舒适的环境；为他们每人准备一棵植物，但由护士负责照顾，老人只管欣赏就好。

3周后的实验结果发现，实验组有93%的老人身体状况得到了改善，而对照组只有21%的老人身体状况有改善。更令人惊讶的是，18个月后对照组有30%的老人去世，而实验组中只有15%。

兰格团队分析，提高生活控制感，就会改善生活态度并提高生活质量。

在心理学上，控制感指的是个体对自己控制环境或事件的能力的感知，实际上体现的是个体胜任力动机。

自我决定理论专家瑞恩和德西认为，胜任感或控制感和归属感、自主感都是人类与生俱来的基本心理需求。满足了这些基本需求，我们就能感到对生活有掌控感、成就感和安全感；否则，我们就会感到无力、焦虑和自我怀疑。

事实上，两个月大的婴儿就能对具有“行为—结果”一致性的事件感到满意，表现出对控制感的本能需求。而大量研究則表明控制感可以预测个体的幸福水平、健康水平和学业成就等。

因此，无论成人还是儿童，我们都天然地需要对生活、对工作或学习的控制感。那么，作为一名中小学生，该从哪里入手去提升自己的控制感呢？

积累成功经验，减少失败体验

要提升自己的控制感，首先要了解一下控制感的来源。

心理学家罗特提出的控制点理论认为，我们会根据以往的经验形成对“行为—结果”的预期，这种预期最终会稳定下来成为一种内控或外控的信念。外控的人会认为自己取得什么样的结果取决于命运、他人以及其他环境因素，比如自己能不能考个好分数取决于运气或试题的难度；而内控的人却相信自己的行为会产生相应的结果，自己可以决定自己的命运，比如能否考个好分数取决于自己的努力程度。前者对生活、学习的掌控感比较差，而后者则有较强的个人控制感。外控还是内控的形成来源于长期的过去经验，成功的经验会导向内控信念，而屡次失败的经历则可能造成外控信念。

班杜拉的自我效能感理论也有类似观点。自我效能感高的人更乐于接受高成就且具有挑战性的任务，而自我效能感低的人则逃避挑战，选择做简单的任务。显然，前者的个人控制感更高。同样，自我效能感的高低与过去的成败经验密切相关。

1967年，心理学家塞利格曼做了一个经典实验。他把一只狗关在笼子里，当蜂鸣器一响，就给狗施加痛苦的电击。无论狗如何逃避，都逃避不掉电击。多次逃避都失败后，狗放弃了努力，趴在笼子里忍受痛苦并发出无助的哀鸣。后来，即使实验者将笼门打开，狗完全可以逃出牢笼躲避电击，但它仍然留在原地忍受电击。这个实验说明，狗因为多次失败而“习得”了放弃努力忍受现状的绝望和无助。同样，我们人类如果经历太多的失败也会“习得无助”，失去对困境的控制感而可能自暴自弃。

因此，尽管影响控制感的因素有很多，但积累成功经验、减少失败体验无疑是提升个人控制感的有效途径。可是，成功似乎并不那么容易，接受挑战对于低控制感的同学更是难上加难，那该如何做呢？

大事化小，小事化了

事实上，成功可大可小，小的成功可以汇聚成大的成功。简单的做法就是“大事化小、小事化了”。

统筹安排，做好规划。

曾国藩说：“天下大事当于大处着眼，小处着手。”要做事，但不要做事务的奴隶。我们首先要对生活和学习做一个合理的统筹规划，尤其要做好目标管理和时间管理。

目标可分为长期目标／大目标和短期目标／小目标。比如，你现在的数学成绩一直徘徊在60分左右，而你希望能达到110分以上（满分120）。但60分离110分确实有点远，想到这个难以企及的目标就头大，与其因失败而被嘲笑，不如“躺平”。但是，如果你把目标换成72分（及格）呢？是不是感觉容易些？所以，不要一口吃个胖子，仔细规划一下，如果你现在刚上初一，按6个学期算，目标可以依次设置为：第一个学期末72分，第二个学期末85分，第三个学期末95分，第四个学期末105分，第五个学期末110分，第六个学期末110分以上。再如，如果你的大目标是在半年内记住1600个英语单词，那么你可以规划好小目标：6个月按24个周算，每周按5个工作日算，那么每周要记住约67个单词，每天要记住约13个单词。每天记13个单词就可以是你的最小目标。

时间管理是目标管理的保障。接下来，我们可以制定一个较为详细的时间表，同样，由大到小，既要充分利用时间，也要预留出一定的弹性空间。以上述每日的英文单词识记目标为例，你的每日时间表就可以安排一个固定时间段完成该目标。

好的开始是成功的一半。制定好这些规划本身就是一件超有控制感的事。

天下大事，必作于细。

老子说：“天下难事，必作于易；天下大事，必作于细。”规划执行过程中，要遵循循序渐进和小步骤原则，这也是著名心理学家斯金纳所倡导的程序教学的基本原则。

在制定规划阶段，将大目标拆解为小目标就是遵循这一原则。接下来则要一个一个地去实现小目标，从最小的开始，逐级推进、循序渐进。比如上述识记英文单词的最小目标是每天13个单词，那么无论如何都要在一天之内完成这一目标。当你克服困难达成这一最小目标的时候，你就能体验到成就感、胜任感和控制感。再如，如果你以前都是早晨7点30分起床，而你的新作息时间表规定此后每天早晨6点30分起床，那么当你清晨在闹铃的帮助下准时起床了，你就在这件事上成功掌控了自己的生活。

此外，日常生活中的任何小事都可以成为控制感的来源。同时务必关注：你做的小事要有意义或者有价值，你做的小事要有一定挑战性。挑战性并不意味着多么困难，而是意味着需要付出一定努力。比如把凌乱的卧室收拾干净可以获得成就感和控制感，但捡起一件掉落的衣服（没有挑战性）或玩了一上午的游戏（没有意义）未必会有相同的体验。

为了更好地获取控制感，可以建立成功日志。每天晚上临睡前拿出半小时对每日的计划完成情况打钩，或者记录下来每天完成的三件有意义小事，可以强化控制感和幸福感。

但看脚下，莫问前程。

心理学家米哈利·奇克森特米哈伊说：“人类最好的时刻，通常是在追求某一目标的过程中，把自身实力发挥得淋漓尽致之时。”踏踏实实走好每一步路就可以体验到对生活的满意感和掌控感。所以，聚焦当下，注重过程，把眼前的每一件小事做好，不必在意目标还有多远，也不要去想未来还有多少“小事”没干，是我们应该着力追求的。比如，上课认真听讲、认真写作业、每天按时作息、锻炼身体等，都是当下要关注的小事情，只要认认真真地完成当下的每一个小计划，就是成功地把握了人生。聚沙成塔、滴水成河，掌控自己的人生也就水到渠成了。

在这个过程中应注意两点。第一，做每一件小事都要认真和投入。认真写完一份作业会令你对自己满意，但敷衍潦草地写完就未必如此。第二，如能形成规律、养成习惯，则将更加受益。每天清晨坚持半小时跑步和偶尔一天清晨跑了半小时步获得的控制感体验肯定是不同的。心理学研究表明，一件事只要坚持21天以上，就差不多能形成习惯。如果你想获得长久而深刻的控制感，就请坚持至少21天吧！

因此，当你遇到困境或者感到生活、学习失去控制，内心焦虑不安甚至想“躺平”“摆烂”时，先静下心来，想一想自己想要的是什么以及如何达成目标，然后从小事着手一步一个脚印地往前走就行了。记住：宁可做小事，不可不做事。

责任编辑：谷珵