走出“完美陷阱”，重识真我本色

刘文 吴姣 董昕

完美，似乎是世界上解释起来最为抽象的词汇之一。《辞海》将其定义为心里遐想的世界，是人们渴望得到并一直追求的理想。“尺之木必有节目，寸之玉必有瑕瓋。”世间万物各有所短，所谓完美其实是一个伪命题。但对于大多数人而言，不能容忍美好的事物有所缺憾，是一种普遍的心态，追求尽善尽美也无可厚非，尤其是自我意识尚未成熟的青少年群体，他们更容易陷入完美主义陷阱，继而被“自我妨碍”所捕获。

青少年渴望实现的完美，往往呈现他人导向的特征。例如：成为父母眼中“别人家的小孩”、教师眼中的“优秀学生”，或者是外形上和崇拜的明星那样光彩照人……青少年追求完美的行为，实质上是企图通过完成他人设定的“完美标准”，使自我价值得以实现。随着“完美标准”不知不觉地提高，直至与现实形成巨大落差，青少年极可能因无法接受不完美的自己，而在过度执着于高标准、严要求的道路上精疲力竭，深陷完美主义陷阱难以自拔，成为自我妨碍。大量研究证实，他人导向型完美主义具备随时间稳定增长的发展特征。因此，在社会竞争空前激烈的环境下，青少年尤其容易被完美主义心态影响心理健康，如果不能及时疏解和干预，甚至会迷失真实的自己。要想改变“自我妨碍”的思维和行为方式，打破“完美幻想”就显得尤为重要。

树立正确认知，助力自我接纳

自我接纳是在社会文化及环境的影响下，逐渐形成的一种独特的心理机制。理性情绪疗法的创始人美国心理学家艾利斯从评估个体行为的角度，将自我接纳定义为无论自身的行为表现是否明智、正确或适当，以及是否获得他人的赞成、尊重和愛，个体都能无条件地接纳自己。据美国心理学家谢莉·卡森和埃伦·兰格的一项研究，自我接纳主要体现在两个方面：一是有能力、有意愿使别人看到真实的自己，二是能够恰当地评价自我。因此，一个真正自我接纳的人，对自我的认知往往具备以下特点：愿意并能够让他人看到自己真实的一面，不粉饰自己，专注当下，投入生活，活得真实；能对自己做出恰当的评价，会多角度观察自己，不会因为优点而自傲自满，也不会因为缺点而妄自菲薄；能接受自己犯的错误，能意识到现实就是现实，逃避无法解决任何问题；不会将价值观建立在社会比较基础之上，不在意他人拥有什么，而是在比较中发现新机遇、新方向；自我认知中的自我形象是丰满的、充满可能性的，不会用类似“胖子”“学渣”等刻板标签描述自己，相信自己有无限可能；能够承担责任，他人的建议只是一种参考，决定权在自己手中，能够为自己的选择和行为负责。已有研究中，全面客观的自我认知是影响个体依照上述标准实现自我接纳的重要因素之一。

处于童年期和青春期的个体，其自我意识的发展呈现出从身体外表、行为表现、学习成绩等方面审视自己的倾向，从而控制自己的行为，以便让别人接受自己、表扬自己。这种状态下的青少年，容易受到外界反馈的“完美标准”的影响，对自我接纳的理解较为片面，只包含了被教师、家长和同伴认可的自我形象，对未获得认同的部分则予以忽视或否定。

修正认知偏差，重识完整而非完美的自己

改变认知归因，缓解不完美焦虑。随着自我意识的觉醒和高涨，能够在教师和同学面前保持一个完美或至少受欢迎的形象，对青少年至关重要。在合理情绪疗法的理论视角下，青少年受到理想自我与现实自我之间的矛盾刺激，容易采取绝对化、过度概括或糟糕至极的认知归因，进而引发焦虑、抑郁等内化问题。对此，不妨学习名人大家的化解妙法。我国著名史学家傅斯年的体胖尽人皆知。友人曾言，你这个大胖子，怎么能和别人打架？傅斯年自信回答，我以质量乘速度，产生一种伟大的动量，可以压倒一切。想做到如此坦然的接纳现实自我，需要意识到，造成焦虑情绪的不是缺点或者失误，而是对维持表面“人设”的不合理信念。可以从分析压力事件入手，尝试自问自答“我为什么对这件事如此恐惧/焦虑”。在此基础上，敏锐识别包含“都”“全是”“一定会”等用词的归因，并展开针对性的自我驳斥，用合理信念修正或取代错误认知。如将考试失利的焦虑归因为“我就应该在考试中出类拔萃”属于绝对化的不合理信念，因为人是无法预知考试题目或者他人的努力程度的。

强化自我肯定，接纳独特且优秀的自己。追求完美者，满眼都是自身与完美之间的差距。此类青少年在日常生活中，常表现为自我评价过低，面对夸奖时会习惯性以自谦甚至自贬来回应，认为自己的能力配不上赞美。持续的负面反馈容易忽视对自身优点的正视与探究。例如，有些追星族总拿明星的身材与自己正在发育的身材做对比，产生成长的担忧。自我肯定理论揭示，当个体感知到威胁积极自我评价的事件时，就会采取自我妨碍等防御机制，而自我肯定则能够在这一过程中起到保护作用。“天生我材必有用”，强化自我肯定，青少年需要意识到与受威胁领域无关的自我价值。一方面，青少年可以列举出学习生活中投入努力的多个领域，比如体育运动、音乐绘画、人际交往等。按照对个人的重要程度进行排序，并回忆排在首位领域中的成就事件，借此发现身体、能力和性格等方面的正面价值。另一方面，青少年还可以主动与教师、家长、同伴分享自我认知的迷茫，从中发现被自己忽视的闪光点。值得注意的是，要辩证看待自身优势资源。我们团队根据多年研究，将青少年气质划分为反应性、负情绪性、活动性、专注性、社会抑制性五个维度。已有研究成果指出，气质特征并无绝对优劣之分，都有积极的一面和消极的一面。比如专注性较强的个体具备专心细致的优势，但在困境中则易钻牛角尖、难以摆脱消极情绪。活动性强的个体精力旺盛，却也容易被误认为捣乱等。因此，不必艳羡他人，个性独特的自我也有精彩人生。

培养正确成就动机，在竞争中成为更好的自己。对执着于他人目光，将竞争结果作为衡量自身优异与否的青少年，往往会受制于“低成功取向——高失败恐惧”的成就动机，逐渐形成对竞争的恐惧心态、逃避行为。其实，竞争没有想象的可怕。美国心理学家特里普里特通过实验研究发现，青少年执行骑自行车任务时，在独自、有人跑步陪伴、竞赛三种情境中，竞赛时的速度大幅度提高。因此，培养“高成功取向——低失败恐惧”的成就动机，能够帮助青少年在社会比较情境下实现稳定的自我提升。

首先，青少年应树立正确的成败观。暂时的成败不能够检验个体的天赋和能力，与他人对比得到的结果也并非定义孰优孰劣的决定性因素，而只是判断努力方向正确与否的指南针。

其次，改变以他人的评价和言论为出发点的动机信念。尝试将思维专注于自己所要完成的任务和目标，而非主观的情绪感受，积极主动地迎接挑战。

最后，尝试探索和践行积极的自主反思策略。可以给自己制定一个修正表：每周根据实际情况，回想3-5个已制定但未能实现的目标。思考并分析能够在这些不完美的经历中获得怎样的积极反馈，并将其记录下来。同时，尝试将错误和失败坦然地当成学习过程中的一部分，而非学习成果的体现，在这一过程中，强化心理韧性，努力让自己面对压力时能够承受并泰然处之。

近年来，线上学习模式和线下学习模式频繁切换，这在一定程度上会给青少年带来学业成绩、人际交往和环境适应等方面的压力。压力困境之下，青少年需要打破“完美标准”、冲破自我妨碍的壁垒、发展健全的自我意识，从而接纳真我、健康成长。

责任编辑：陈璠