每周定个运动计划

李丹妮

有氧运动和力量训练各具优势，能为健康带来诸多好处。但很多人不知道如何在一周内合理安排有氧运动和力量训练的次数和时间。

近日，美国运动委员会推出“每周健身指南”，建议：1.力量训练每周进行2～4次。2.低强度有氧运动每周进行5～7次；中等强度有氧运动每周进行3～4次；高强度有氧运动每周进行1～3次。3.有氧运动的持续时间：如果主要目的是增强力量，时间最好控制在10～15分钟。如果是为了增强体质、促健康，有氧运动时长主要随运动强度而变化：高强度有氧，时间短一些；中低强度有氧，时间可长一点，不过度训练即可。4.每周一定要有休息日，来促进肌肉恢复，缓解运动疲劳。

东北师范大学体育学院教授刘俊一表示，在此基础上，锻炼还应把握以下技巧：

是否增加运动量，视情况定 美国卫生和公众服务部建议，成年人每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，或75分钟的高强度有氧运动，每周至少进行2次力量训练。是否增加运动量，应视具体情况而定。比如，有氧运动强度较低时，每天都可进行；锻炼强度越高，训练频率应越低；在身体允许的情况下，可每周增加一天力量训练，能更有效地增强肌肉力量、减肥减重。

有氧举重交替进行 健身中的传统观念建议，有氧和力量训练应隔天进行，如第一天做有氧运动，次日进行举重训练。其实，两种运动结合到一次锻炼计划中，或一天中的不同时间段交替进行，更能在较短时间内看到健身成效。需注意，如果是高强度的有氧运动和举重训练同日进行，应确保两次训练之间留足8小时左右，以便身体恢復。

低强度有氧与力量结合最佳 低强度有氧运动是与力量训练相结合的最佳有氧运动。比如游泳、椭圆机、划船机、散步、慢跑以及骑自行车等。如果体重基数大，建议采取椭圆仪和骑自行车的方式，也可在跑步机快走30分钟：上坡度调节至10～12，速度调节到4～6。如果体重基数小，就可选择自己喜欢的方式进行。另外，运动多样化也很重要，因为单一的有氧运动或力量训练容易导致肌肉和关节疲惫。

增肌，力量训练优先 《力量与训练研究杂志》刊登的一项研究比较了单独力量训练、先跑步机运动后力量训练和先自行车运动再力量训练的3种锻炼方案。结果发现，后两种锻炼方案明显限制了力量训练的重复次数。这是因为，先做有氧运动后进行力量训练时，肌肉力量会下降，身体不自觉地感觉举重强度变大，运动效果也就自然不佳。因此，想要增肌必须先做力量训练，先消耗体内肌糖原，然后再进行有氧运动，动员体内脂肪参与。

减重，一定要有氧+力量《体育运动医学与科学》杂志刊登的一项研究发现，与先进行有氧运动再进行举重运动相比，举重后再进行有氧运动的燃脂效率更高。因此，想要减脂，一是要采取有氧+力量的结合方式，二是先力量后有氧，三是每次进行有氧运动的时间在30～45分钟。

此外，在进行高强度力量训练后，不要立刻进行有氧运动，否则肌肉疲劳速度加快，导致有氧运动技术下降，从而增加运动受伤风险。

（摘自《生命时报》）