维生素制剂要补法有道

苟茂琼

现在的生活条件好了，不少人在酒足饭饱之余，奔着更美、更强、更能延缓衰老的目标去，总担心自己的身体里会缺点营养素。在众多的“身体补品”中，维生素凭着种类多、需求量大，且价格相对便宜，成为大家的营养首选品。

但是，维生素真的有必要人人都补吗？面对那么多种维生素，大家又该如何选择呢？想要美白，想要感冒快点好，多补维生素C 真的有用吗？其实，对于正常成人来说，一般并不需要额外补充维生素，盲目补充维生素反而会引起一些严重的问题。

〇 关于维生素

维生素是维持机体生命活动过程所必需的一类有机化合物，虽然不是人体能量的重要来源，但会参与机体新陈代谢和能量转化。大家熟悉的维生素一般可以分为2 类：脂溶性维生素和水溶性维生素。

1.脂溶性维生素：包括维生素A、维生素D、维生素E 和维生素K，溶解于脂肪及有机溶剂，易储存于体内，如果摄入的量不足，会缓慢出现缺乏的相应症状。

2.水溶性维生素：包括B 族维生素和维生素C，可溶于水，易排出体外，如果摄入量过少，会很快出现缺乏的相应症状。

〇 吃得多，仍可能营养不足

说来也怪，现在无论男女老少，哪怕是啤酒肚顶起、游泳圈围起、双下巴吊起的人，都有营养素不足的情况。根据之前中国疾病预防控制中心发布的《中国成年居民营养素摄入状况的评价》显示，我国成年居民维生素B1和维生素B2摄入不足的比例均达到了80%以上，其他维生素也有不足的情况。

对于维生素不足的情况，建议优先通过食物来补充。因为身体对于各种维生素的需求量其实并不大，一般来说只要荤素搭配、均衡饮食，多数能满足身体所需。

这8 个字说起来简单，但做起来其实是很有难度的，毕竟现在生活节奏快，不少人三餐都不能保证定时吃，多吃一顿少吃一顿都是日常，更别说注意营养和搭配了。

以下六类人群容易缺少维生素：

1.女性，尤其是怀孕的女性以及经期出血过多的女性。

2.长期节食减肥的人。

3.长期吃素的人。

4.长期饮食不规律的人或者挑食的人。

5.长期熬夜、作息不规律、精神压力大的人。

6.部分吸收功能减退的老年人。

〇 补法有道，合理补充5 种常见维生素

虽然人体每日对维生素的需求是微量的，但缺乏可能引起一系列症状，严重缺乏会导致疾病。面对多种维生素，又该如何选择呢？下面，就来详细了解一下每种维生素的情况及缺乏的症状。

1.缺乏维生素A

缺少维生素A 会影响视力，最早的症状是暗适应能力下降，也就是在黑暗的环境中眼睛的适应能力会比原来差。然后进一步发展就会成为夜盲症，严重者还可能导致眼干燥症，甚至失明。维生素A 缺乏还会引起食欲降低，易感染，皮肤干燥，毛囊角化过度，毛囊丘疹与毛发脱落等症状。儿童缺乏维生素A，最重要的临床诊断体征是比奥斑，角膜两侧和结膜外侧因干燥而出现褶皱，角膜上皮堆积，形成大小不变的形状似泡沫的白斑。长期缺乏维生素A 还会引起生长发育迟缓。

维生素A 有2 种，一种是维生素A 醇，是最初的维生素A 形态，只存在于动物性食物中，如动物肝脏、鱼肝油、蛋黄、奶油、其他动物内脏等。另一种是胡萝卜素，需在人体进行转化后才能发挥作用，可从植物性及动物性食物中摄取，尤其是深绿色或红黄橙色的蔬菜和水果，如西蓝花、胡萝卜、菠菜、生菜、甜瓜、杏子、柿子及南瓜等。

18 岁及以上人群维生素A 的推荐摄入量，男性是800 微克视黄醇含量/天，女性是700微克视黄醇含量/天，孕妇中晚期对于维生素A的需求量要在此基础上再增加70 微克视黄醇含量/天，而乳母则需要在此基础上再增加600 微克视黄醇含量/天。100 克猪肝，就有约6502微克视黄醇含量/天的维生素A，100 克胡萝卜有大约344 微克视黄醇含量/天的维生素A，因此一般来说，日常均衡饮食已经可以满足身体所需的维生素A，不需要额外使用补充剂。但如果有以上那些症状，并被正规医院确诊是缺少维生素A 的话，则应该在医生指导下补充。

2.缺乏B 族维生素

目前就我国的情况而言，居民普遍缺少维生素B1和维生素B2。

维生素B1（硫胺素）的作用是调节神经系统，一旦缺乏，主要损害神经-血管系统，引发脚气病、神经炎等；维生素B2（核黄素）的生理功能是参与能量代谢，缺少了B2主要表现为口腔生殖系统综合征，如唇炎、口角炎、舌炎、皮炎等。

18 岁及以上的人群维生素B1和B2的推荐摄入量，男性为1.4 毫克/天，而女性为1.2 毫克/天。维生素B1主要在谷类（表皮和胚芽）、豆类及干果类食物中，而维生素B2多存在于动物内脏（如肝、心、肾）、乳汁及蛋类中。

·食补维生素B1、维生素B2 的注意要点

食补维生素B1、B2的时候，要注意食物的加工、烹饪方式。谷类食物的淘洗次数越多、浸泡时间越久、水温越高、加工程度越精，B 族维生素的丢失率越高；而畜、禽、鱼类食物在高温制作过程中，B 族维生素损失较多。所以为尽量弥补和减少B 族维生素的丢失，要注意下面几点：①粗细粮搭配；②淘米淘1—2 次就够了，淘得越多，B 族维生素越少；③煮饭前米的浸泡时间不要太久；④多采用蒸、煮、炖、焖等烹调方式，尽量避免煎炸、熏烤等制作方式。

3.缺乏维生素C

维生素C，可谓是维生素中的明星产品了！维生素C 缺乏时会引起坏血病，主要表现为全身乏力、食欲减退、全身点状出血，牙龈出血、松肿，尤以牙龈尖端最明显，或有感染发炎、骨质疏松等。

新鲜蔬菜与水果，一般是叶菜类含量比根茎类多，如油菜、卷心菜、菜花、芥菜、辣椒、猕猴桃、柑橘等。

·关于维生素C 的误区

误区一：补充维生素C可以让感冒好得更快。

真相：不可以。尽管维生素C 能增强抵抗力，预防感冒或者加快感冒治愈速度的观念深入人心，但是目前并没有高质量的临床研究能证明，大量补充维生素C 能起到增强人体抵抗力的作用。

误区二：水果越酸，维生素C 含量越高。

真相：错误。维生素C 的确有一定酸味，但水果的酸味不等于就是维生素C 的酸味，水果的酸主要来自柠檬酸、果酸等，和维生素C的关系不大。

举个最简单的例子，柠檬应该是大家印象中维生素C 含量最高的食物了，实际上，鲜柠檬中的维生素C 含量仅为22 毫克/100 克，而大白菜维生素C 的含量是37.5 毫克/100 克，辣椒的维生素含量更高，达到144 毫克/100 克。因此，靠酸不酸来判断食物中的维生素C 含量是完全不准确的。

误区三：多吃含维生素C 的食物可以美白。

真相：不可以。维生素C 的确可以清除氧自由基，防止肌肤老化，抑制体内酪氨酸酶的活性，减少黑色素的生成，但是吃含维生素C 的食物不等于直接服用维生素C，经过消化道吸收后能发挥的美白作用微乎其微。

要想达到美白的效果，需摄入大量的维生素C，但是长期大量口服维生素C（＞1 克/天），可能引起头痛、腹泻、胃酸反流等不适，为了美白把自己身体搞坏了，这样的代价想必大家也不愿意吧！

4.缺乏维生素D

补钙时搭配维生素D 效果才更好，因此，维生素D 是大家必需且极易缺乏的营养素。

缺乏维生素D 可造成骨骼和牙齿的矿物质异常，婴儿缺乏维生素D 可能引起佝偻病，成人尤其是孕妇、乳母和老人缺乏维生素D，直接影响就是出现骨质软化症和骨质疏松症。

维生素D既可来源于食物，又可由皮肤合成。在食物中，维生素D 主要存在于海水鱼（如沙丁鱼）、肝脏、蛋黄等动物性食品及鱼肝油制剂中。

晒太阳是补充维生素D 最好的方法，如果在日照时间比较合适的地区，裸露的皮肤接受太阳照射10 多分钟就可以生成足够的维生素D，若实在光照不足，还可适当通过食物或者购买维生素D 来补充，须注意要按照建议的量来适量补充维生素D。

中国居民膳食维生素D 参考摄入量

5.缺乏维生素E

自从维生素E 跟女性美容深度捆绑后，不管是口服还是外用擦脸的产品，就突然多出了很多品种。究其原因是，维生素E 有抗氧化作用，能够结合和对抗让皮肤衰老、变差的自由基，从而被认为可以起到延缓衰老的作用。

尽管这些优点确实让爱美的女士们心动，但健康正常饮食的人群并不需要额外补充维生素E，原因有2 点：①健康饮食的人群一般不会缺少维生素E。人体每天需要维生素E 的量并不多，在我们平常吃的东西中，很多都含有维生素E，比如植物油、谷类、坚果类、豆类及其他谷类胚芽等食物。②过多补充维生素E 会加重代谢负担。维生素E 是脂溶性维生素，不易随尿液排出。目前已有研究发现，长期大剂量地补充维生素E，可能会加重代谢负担，引发胃肠功能及性腺功能紊乱，甚至造成免疫力下降等问题。

〇 药用维生素与保健品维生素到底哪个效果好

当我们去药店买维生素时，总能看到货架上的维生素价格不一，有几块钱一瓶的药用维生素，也有几十上百元的“纯天然”维生素保健品。很多人也会有这样的疑惑：“都知道‘一等价钱一等货’，贵的维生素是不是比便宜的效果好呢？”

首先，药用维生素和保健品维生素两者的使用目的是不一样的。药用类维生素是药，是以预防、治疗疾病为目的；而保健品维生素是食品的一个种类，可能会调节人体的机能，但它不治病。

其次，两者的生产过程、质量控制不同。药用维生素必须在制药厂生产，生产过程对空气清洁度、无菌标准、原料质量等都要求达到GMP标准（药品生产质量规范），相较保健品维生素更严格。

最后，两者的成分及成本耗费不同。相比使用辅料相对较少的药用维生素，保健品维生素的原料添加更多、包装营销成本更高，价格自然也就上去了。

如果真的是已经被医生诊断缺乏某种维生素，建议大家最好购买药用类维生素使用。