全谷物摄入不足易致病

◎谭敦民

据疾控部门统计，近年来我国糖尿病发病率大幅度上升，而其他慢性疾病也呈现快速上升趋势。营养专家认为，这与居民主食过多依赖精米白面、“全谷物”摄入不足有直接关系。南京一项调查显示，城区居民吃的粗杂粮平均每日才9.3 克。而《中国居民膳食指南（2016）》建议，成人应该每天摄入50～150 克全谷物。

营养专家指出，精米通过反复碾磨加工，65%以上甚至更多的营养素都流失了，留下来的胚乳主要成分就是淀粉。精米可以提供能量，其他成分相对很少，长期吃精米对健康不利。“全谷物”包含麸皮、胚芽和胚乳三部分，我们常吃的精米、白面只有富含淀粉和蛋白的胚乳，却失去了富含不饱和脂肪酸、膳食纤维、维生素、矿物质和各种天然植物化学物的麸皮和胚芽。

饮食缺乏全谷物需重视

调查显示，2017 年，我国因饮食结构问题造成的心血管疾病病死率、癌症病死率，都居世界人口前20 大国中的第一名。专家通过分析发现，我国人民的饮食结构主要有三大问题：盐吃太多、杂粮和水果吃得太少。杂粮，主要是指全谷物食品，就是全谷物食品吃得太少。国际权威医学杂志《柳叶刀》曾有统计，全球每年因为粗粮、杂粮摄入不足而导致的死亡有300 万人！所以，主食亟须增加粗粮、杂粮的摄入。我国超过八成的成年人存在全谷物摄入严重不足问题，调查显示，男性全谷物食品仅13.9 克/天，女性仅14.6 克/天，不足最低实际需求的1/3，亟须引起重视。

这个极为重要的饮食问题，国家有关部门也注意到了，为此，中国疾病预防控制中心营养与健康所联合科信食品与健康信息交流中心、国家粮食和物资储备局科学研究院、农业农村部食物与营养发展研究所、中国农业科学院农产品加工研究所、中国农学会食物与营养分会、中华预防医学会健康传播分会、中华预防医学会食品卫生分会8 家机构，对国内外相关研究和资料进行了系统梳理，共同发布了《全谷物与健康的科学共识（2021）》（以下简称《共识》），对全谷物做出了科学的定义，希望引起全国人民的重视。《共识》详细介绍了全谷物对健康的益处，能够帮助居民更好地了解全谷物，促进大家科学合理地选择全谷物食品。

什么是全谷物

在现实生活中，不少人真心想吃点全谷物，但有点弄不明白究竟什么是全谷物。市场上的全谷物食品琳琅满目、种类繁多，令人眼花缭乱，难以选择，甚至让不少人望而却步。那么，究竟什么是全谷物食品呢？

《中国居民膳食指南》指出，全谷物指的是未经精细化加工或虽然经过粉碎、压片等加工处理，但仍保留完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。我国经常作为主食的为小麦、玉米、稻米、燕麦、黑米、小米、荞麦、薏苡仁等，都可能成为全谷物的良好来源。那就不要过于精细加工，适当留些麸皮，营养能够保留得更多。

8 家机构发出的《共识》的定义与此大同小异。《共识》提出，根据加工程度不同，谷物可分为精制谷物和全谷物，其中全谷物既可以是完整的谷物籽粒，也可以是碾磨、粉碎、压片等简单处理后的产品——主要是看营养保留的多少。

全谷物食品是指以全谷物等为原料加工而成的各种食品。市场上常见的全谷物主食品或方便食品有：即食冲调（煮）谷物，如即食燕麦片、混合谷物粉等；面制品也有不少全谷物的，例如全麦馒头、全麦面包、全麦面条等；米饭类也可以做成全谷物的，如糙米饭、燕麦饭、杂粮饭、糙米粥等。另外，在一些饮料、酸奶、零食、点心类食物中，如谷物棒、糙米饼、曲奇等，也有部分属于全谷物食品。

全谷物食品益处多多

大多数人说起全谷物，都认为它对健康有好处，但又很难说清楚到底有哪些好处，这次的《共识》就说清楚了全谷物的诸多健康益处。

首先有益于维持健康体重，减少心脑血管疾病的发生。中国、美国、澳大利亚等多个国家的膳食指南均提出增加全谷物的摄入，有助于维持健康体重。这主要是由于全谷物中含有丰富的膳食纤维，可以增强饱腹感，减少其他食物的摄入，因此与等量的精制谷物相比更有助于控制体重，降低超重及肥胖的风险。

其次能降低血液中总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯水平。联合国粮农组织、世界卫生组织、中国营养学会及欧美多个专业机构均认为，摄入全谷物能降低罹患心血管疾病的风险，更有机构进一步指出可降低36% 的心脑血管疾病的发病率。

再次全谷物的消化吸收速度比精制谷物慢，因此可以延缓葡萄糖的吸收，有助于控制血糖、改善胰岛素敏感性，从而降低糖尿病患病风险。有的机构进一步指出，食用全谷物可降低26%的糖尿病发病率。

最后全谷物有助于预防某些癌症，因为全谷物可促进排便，减少粪便中致癌物质在消化道的停留时间，且其中的膳食纤维在肠道中发酵可产生有益的短链脂肪酸，从而降低肠道癌症风险。

怎样吃全谷物

既然全谷物食品有如此之多的益处，那么在实际生活中每天该吃多少？怎样吃最合适呢？《共识》也提出了一些具体建议。

他们的建议与《中国居民膳食指南（2016）》的建议相一致，在以蔬菜、水果和谷物为主的膳食的基础上，建议结合自身情况，逐渐增加全谷物的摄入，最好每天吃全谷物和杂豆类食物50～150 克，相当于一天主食摄入量的1/4～1/3。

要注意粗细搭配，要减少精细粮的摄入，逐渐增加粗粮的量，例如在白米饭中增加一些玉米、燕麦、黑豆、小米、黑米、荞麦、红豆等，就增加了全谷物的摄取。

要注意软硬适中，烹饪的米饭不要太软，因为软的饭易消化，可能会造成餐后血糖上升较快的情况。

还要注意合理搭配，在饮食过程中，可以多搭配一些蔬菜，促进多方营养的吸收。少吃咸菜，咸菜中的亚硝酸盐有时可转化为强致癌物质亚硝胺。