全谷物与健康

李 冉

一、全谷物

全谷物指的是不经精细化加工，或虽经碾磨、粉碎、压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物，最常见的如：小米、玉米、燕麦、全麦粉。

例如，我们平常买的面粉，就是小麦经过加工制成的精制谷物，而保留了麦麸和胚乳的全麦粉则可被认为是全谷物。

二、全谷物的优势

麸皮中富含丰富的B族维生素、微量元素及膳食纤维，如果将其磨掉将使营养价值大大降低。

此外，研究显示摄入全谷物对于降低血脂水平、预防心血管疾病的发病、延缓餐后血糖升高、控制体重等都有一定帮助。丰富的膳食纤维也可以预防便秘，降低某些癌症（如结肠癌）的患病风险。

三、日常生活中的全谷物

我国传统的主食中，糙米、小米、大麦、小麦、燕麦、黑米、黑麦、玉米、高粱、荞麦、薏米、青稞等，如果加工得当，保留了麸皮、胚芽及胚乳，均可作为全谷物的良好来源。也包括已经磨成粉或压扁压碎的粮食，例如全麦粉、燕麦片等。但需要注意的是：玉米面由于在加工过程中去掉了麸皮，不能被定义为全谷物。

四、怎么吃才健康

每天摄入谷薯类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克。每日三餐主食中均应包含全谷物，但不要求大家一味的追求全谷物而放弃精制谷物（如大米、白面等），比例应占谷物总量的1/3作用。对于特殊人群，如儿童、老人、患有消化系统疾病的患者、胃肠道疾病术后患者可适当减少全谷物的摄入量，做到因人而异。对于牙齿不好但不存在消化系统疾病的人群，要注意调整烹调方法，如延长浸泡或烹调时间，使全谷物的口感更加软烂，易于食用。

在选择预包装食品时：需要注意一般配料表会明确标明所使用全谷物的添加量。排在第一位的配料一般是含量最高的 ，如“全麦粉”“黑全麦粉”“全玉米”等。此外，我国《预包装食品营养标签通则》规定，每100克产品中至少要含6克膳食纤维，才可称之为“高膳食纤维或者富含膳食纤维”。所以在购买时可多关注这两方面，不要被“全麦”的字眼所迷惑。