运动员体育训练中的饮食指导研究

⊙ 文 林佳伟 福州软件职业技术学院公共基础部

近年来，中国的体育事业迅猛发展，运动员体育训练中的饮食问题受到了社会各界越来越广泛的关注。科学、均衡的营养是运动员获取良好运动成绩的重要基础，缺乏科学性的饮食必然会对运动员的身体机能造成不利影响，使得运动员身体出现疲劳现象，影响运动员的体育训练效果，甚至对运动员的身体健康造成一定的危害。因此，运动员在日常饮食中要遵循膳食平衡原则，同时还要结合身体实际情况、运动项目类型等补充特需的营养物质，以帮助运动员能够获得良好的体育训练效果。

一、运动员体育训练中饮食指导的必要性

运动员在体育训练过程中，通常会消耗极大的能量，各式各样的体育专项训练，无不对运动员的力量、耐力、速度等提出十分严格的要求。因此，教练员应为运动员提供科学的饮食指导，通过饮食及时补充运动员机体所需的营养物质，保证运动员拥有良好的身体状态，进而以更饱满的精神投入到体育训练中去，取得理想的训练效果。

通常情况下，运动员在完成高强度的体育训练后，身体某些部位往往会产生或多或少的疲劳酸痛感，而这一疲劳状态的形成，与运动员机体能量物质消耗、代谢废物大量堆积有着紧密联系。鉴于此，为了有效缓解运动员体育训练后的疲劳状态，教练员需要为运动员提供科学的饮食指导，为机体补充所需的营养物质，同时依托必要的机体碱储备，防止出现代谢废物堆积的情况，使运动员能够以更良好的身体状态投入到体育训练中去。

二、体育训练与各种营养物质的关系

营养物质作为满足人类生存需求的物质，必须要通过食物摄取，依据其化学性质、生理作用的不同，分成蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水等六大类。各类营养物质与运动员的体育训练有着紧密的联系，具体表现为以下几方面：

作为一切生命的物质基础，蛋白质在构成及修补机体组织中扮演着十分重要的角色，在碳水化合物、脂肪难以为机体提供充足能量时，蛋白质便可为机体提供相应的能量。对于运动员而言，倘若蛋白质摄入不足，将会对体育训练效果造成不利影响，甚至可能诱发多种运动性疾病。需要注意的是，蛋白质摄入也不能过量，否则也会对机体肌肉功能造成不利影响，致使机体代谢出现紊乱，出现疲劳感。因此，教练员应指导运动员进行合理的蛋白质补充。

作为人体重要的组成部分及储能物质，脂肪在维持人体健康的过程中发挥着至关重要的作用。在运动员机体供氧充足的情况下，脂肪便是运动员长时间开展体育训练的主要能量来源。基于体育训练项目的差异，运动员所需的脂肪量也有一定的差异，倘若机体消耗的能量偏大，则需摄入的脂肪量相对较多，不过通常应控制在总热量的35%以内。一般来说，在日常生活中，运动员无需专门补充脂肪。

碳水化合物不仅是生物界三大基础物质之一，还是自然领域中最为丰富的有机物。作为运动员体育训练中尤为重要的能量来源，碳水化合物很大程度上影响着运动员的运动能力。通常情况下，运动员在开展体育训练的过程中，机体对碳水化合物的需求可达到机体正常运转状态下的约20倍。相关科学研究表明，人类机体存储的糖原的量与其机体运动能力呈正相关关系。

维生素作为维持人体生命活动必不可少的营养物质，依据其特征差异，可分成水溶性维生素和脂溶性维生素，其中，水溶性维生素包括维生素C、维生素B、维生素B、叶酸、泛酸、胆碱等；脂溶性维生素包括维生素A、维生素D、维生素E等。倘若运动员维生素摄入不足，那么在开展体育训练活动时机体耐受性将大打折扣，进而使最终的体育训练效果不尽如人意。因此，教练员应结合运动员的训练强度、技能水平等，指导其补充所需的维生素。

矿物质指的是人体除去碳、氢、氧、氮以外的元素，由无机盐和微量元素构成，既包括钙、镁、磷、钾等常量元素，又包括铁、锌、碘、硒等微量元素。虽然矿物质本身无法为身体供能，但是其在构成人体物质及调节机体生理、生化功能等方面发挥着重要作用。若是运动员长时间在温度偏高的环境下开展体育训练，伴随体温的升高，运动员会大量排水，由此机体会出现电解质流失情况，在此情况下，运动员必须及时补充矿物质，不然极可能出现生理生化功能障碍。

对于人体而言，水是人体中所占比重最大的组成成分，大量存在于人体的血液、消化液、尿液中，可达到机体总质量的40%-60%。运动员在开展体育训练的过程时，为调节自身体温会大量排汗，由此极易出现脱水现象，所以在体育训练中及训练后要做好补水工作，进而使自身的运动能力得到有效恢复。

三、运动员体育训练中的饮食指导

蛋白质是人类生存不可或缺的营养物质，诸如人体肌肉的收缩及各类动作的完成等，均有赖于蛋白质的支持。运动员在开展体育训练的过程中，机体会伴随着极大的能量消耗，在此过程中所消耗的能量主要由蛋白质、脂肪以及碳水化合物提供，所以，运动员在体育训练中摄入足够且优质的蛋白质显得至关重要。相关研究指出，运动员在力量训练后的3个小时为肌肉生长的理想时间段，原因在于该阶段肌肉中蛋白合成速率可达到平时的3倍多，因而对蛋白质的需求显著提升。所以，对于需要拥有强壮肌肉的运动员而言，可在体育训练中或者训练后进食鸡肉、鸡蛋、脱脂奶、牛肉等富含蛋白质的食物。通常而言，运动员日常摄入的蛋白质应控制在2.5-2.8g/kg·体重。

脂肪是人类机体在平稳状态下最为重要的能量来源，同时在维持体温、保护内脏、储存能量等方面发挥着至关重要的作用。适当摄入脂肪，有助于减少机体对蛋白质、碳水化合物的消耗，同时，脂肪唯有在供氧充分的情况下方可被氧化，所以在有氧训练过程中，教练员应指导运动员摄入必要的脂肪，确保运动员维持良好的体能，收获良好的训练效果。但脂肪的摄入也不宜太多，否则会提升运动员在体育训练过程中的需氧量，进一步造成运动员的耐力下降，并让运动员出现肥胖的情况。一般而言，运动员的脂肪含量应控制在其总体质量的5%-15%，并且运动员所摄入的脂肪应当以植物脂肪为主。

碳水化合物是长时间、中等强度体育训练的重要能量来源，不管对于哪一类运动员而言，都要有意识地摄入碳水化合物。运动员在体育训练过程中最先消耗的便是机体中的碳水化合物，随着训练时间的推进，机体中的碳水化合物会不断被消耗，由此会对运动员的运动能力产生一定影响，如果能摄入适量的碳水化合物，将有利于运动员缓解疲劳、维持更持久的运动能力。尤其是从事中长跑、篮球、足球等高强度、长时间运动项目的运动员，对碳水化合物的需求更高，所以此类运动员特别要注重碳水化合物的摄入。一般情况下，运动员日常摄入的碳水化合物应控制在2-12g/kg·体重，并且每次碳水化合物摄入要控制在60g以内。

虽然维生素在人体中含量不高，但必不可少，并且大部分维生素是人体无法合成的，需要通过食物获取。对于运动员而言，长期开展体育训练，相较于普通人对维生素的需求更高，合理摄入维生素，可帮助其改善运动能力，提升体育训练效果。除去常规的维生素外，不同类型的运动员可结合自身实际情况摄入有针对性的维生素，如耐力型运动员应摄入适量的维生素B、维生素C，帮助消除运动疲劳；射击类运动员应注重摄入维生素A，帮助提高视力。值得一提的是，维生素摄入切忌过量，否则会影响运动员机体内的维生素平衡，进而对人体健康造成一定危害。

人体所需的矿物质主要包括有钙、铁、纳、镁等，一般以无机盐的形式存在于人体，在维持人体酸碱平衡、保持正常渗透压等方面发挥着尤为重要的作用。水同样是人体的必需品，倘若人体内水含量不足，将会出现口干舌燥、意识模糊等情况，缺水严重甚至会危及人们的生命安全。运动员在开展长时间的体育训练后，会消耗大量的热量，与此同时也会消耗大量的矿物质、水分，进而让运动员机体出现酸碱失衡、心率加快等情况，不断减弱运动员的运动能力。鉴于此，运动员摄入合理的矿物质、水分至关重要。对于矿物质，运动员可在体育训练前摄入300g/kg·体重的碱性盐。对于水，运动员可在体育训练前摄入300-500mL，以免出现运动脱水；在训练过程中，可每间隔15-20min补充150-300mL的水，确保在一小时内补水300-800mL。值得一提的是，运动员在高强度训练状态下，机体对口渴的知觉会滞后于水平衡的变化，由此将会进入到一种无意识脱水的状态，因此运动员在体育训练过程中切忌感到口渴后才补水，更不应当在训练结束后才进行补水。

总而言之，科学合理的饮食指导可促进运动员机体运动状态的提升、恢复，帮助运动员消除体育训练中产生的疲劳感。因此，不管是教练员还是运动员自身，都应当明确科学饮食在体育训练中的重要性，如此方可发挥饮食营养对运动员机体的作用，进一步提升运动员的综合身体素质、训练效果以及运动成绩。