大学体育专业学生膳食营养研究

⊙ 文 张俊威 韩国大田大学

体育专业大学生在日常训练中体力耗能比较大，加之正处于青春发育的末期，营养摄入的需求比较高，如果摄入营养不足，不仅会影响正常的生长发育，降低自身的免疫能力，还无法专业高效地进行日常训练，继而使其竞技水平难以实现质的突破。所以，体育专业大学生在日常饮食中务必要加强营养的摄取，保持饮食均衡，保证每日膳食营养满足身体需求，以便保持良好的身体状态及竞技状态。本文首先明确了大学体育专业学生的主要特点，其次调查分析其膳食营养的现状，最后根据存在的问题提出改善策略，促使大学体育专业学生饮食均衡营养，增强体魄，改善身体机能，从而以更积极、更饱满的状态投入训练之中，获得令人满意的成绩。

一、大学体育专业学生的特点

高校体育生的心智发育、生理发育日臻成熟，而体育专业的出身决定了他们在生理、心理方面存在一些比较与众不同的特点。

高校体育生正处于青春期末期，身体发育速度明显加快，骨骼变得更加有力量，肌肉也随着日常训练变得日益发达，身体素质明显提升，新陈代谢能力持续提高，营养需求变得非常强烈。所以，需要加强膳食管理，保证营养供给充足，促使身体素质得到提升，为提升运动成绩夯实基础。

高校体育生的文化水平相对较低，既需要加强专业理论知识的学习，也需要进行专业系统的运动训练，承受着较大的压力，加强膳食营养既能够在一定程度上降低他们的心理压力，也能够帮助他们缓解疲劳、消除负面情绪，从而以积极的面貌投入学习和训练之中。

二、大学体育专业学生膳食营养现状

一奶制品摄入不足。据统计，在高校体育生群体中，大部分学生未意识到进食奶制品的重要性，未养成每日摄入奶制品的习惯。按照标准，人每日摄入奶类制品的量不可少于100g，即鲜奶250mL或奶粉29g，这是补充蛋白质和钙的重要途径。如果奶制品摄取量不足，不仅会影响身体的正常发育，也不利于提高身体机能。二是荤素搭配比例不正确。很多体育专业的学生存在着荤素搭配不科学的情况，比如，部分女生为了保持身材，不吃肉类、脂肪类食物，有些甚至直接拒绝肉食类蛋白的摄入，有些男生则基本上不摄入蔬菜类食物，而饮食配比的严重失衡会影响身体健康。三是水分补给不足。很多体育生不仅饮水不足，还以功能饮料代替水分摄入，饮水方法也不科学，一般只有在口渴的时候才会一次性补足大量的水分，容易出现训练后缺水的情况，影响身体的快速恢复，不利于提高运动成绩，也不利于保持身体健康。

一是偏食严重。据统计，接近一半的体育专业大学生存在着偏食的问题，只吃个人喜欢的食物，或者偏爱校外餐厅的食物，对食堂的饭菜百般挑剔，饮食喜好偏麻辣、口味重、过于油腻，长此以往，身体可能会因营养素摄入不均衡而出现问题。二是吸烟喝酒。在体育专业大学生群体中，男生吸烟和喝酒的比例非常高，而吸烟不仅会影响心肺功能，也不利于循环系统的稳定，甚至会对身体功能造成不可逆的损害。酒精的热量比较高，长期饮酒容易引发肥胖，并且容易对肝肾造成不可逆的危害。三是宵夜加餐。随着外卖软件的兴起，很多体育生养成了“宵夜解馋”的习惯，在晚上11点甚至凌晨之后还会吃一份夜宵，导致身体器官无法得到休息，容易引起消化不良、体重快速增加等问题，不利于开展次日的体育训练活动。

三、大学体育专业学生膳食营养改善策略

蛋白质是人体不可或缺的营养物质，每日摄取适量的蛋白质既能够促进机体健康茁壮地成长，也能够提高机体免疫力。大学体育专业学生的运动训练时间普遍较长，身体消耗比较大，而其运动消耗的能量主要源于蛋白质、碳水化合物等物质，因此，高校体育生务必要加强蛋白质的摄入。

根据《运动营养实践指南》，力量训练后的1.5-3h是摄取肌肉生长素的最佳时机，因为此时人体肌肉的蛋白合成速率处于较高水平，正处于快速生长和修复状态，对蛋白质的需求非常大。所以，此时做好蛋白质的补充工作尤为重要，既能够有效补给能量，又能够加快肌肉的合成速度，对提高身体机能也大有裨益。

高校体育生在体育训练过程中或者训练结束之后，要有针对性地摄取牛肉、鸡蛋等优质蛋白，但切勿在训练之前摄取大量蛋白，否则不仅无法促进肌肉合成，还会影响身体机能的提升。

在为大学体育专业学生制定饮食计划时，一定要充分考虑各类食物的营养特点及蛋白质的互补作用，以保证体育生摄取的营养均衡充足，为其参与运动训练提供强大的能量支持。一般来讲，应在遵循下述原则的基础上制定饮食计划：一是丰富食物类别；二是适当控制食物摄取的间隔时间，最好能够同时食用各类食物；三是合理烹饪，以免蛋白质流失，同时促进蛋白质消化吸收率保持较高水平。

脂肪是人体供能的主要物质，但很多人却谈“脂肪”而色变，认为摄取脂肪会令身体发胖，甚至会引发高血压、高血脂等一系列疾病，实则不然。脂肪主要由甘油、脂肪酸组成，适量地摄取脂肪不仅能够唤醒机体活力，吸收更多脂溶性维生素，还能够对人体体温进行合理调节，为机体内脏提供保护机制，并增强人体的饱腹感，促进机体一直处于良好的状态。

高校体育生在持续的运动训练中，贮藏于身体的糖原会大幅消耗，肝糖原、肌糖原储备也会随着运动强度的不断增加而明显减少，甚至彻底消耗殆尽，此时，摄取适量的脂肪能够被机体快速地消化和吸收，并且不会令机体的血糖指数快速升高，是一种补充身体能量的有效方法。科学证明，胃排空速率按照由高至低的次序分别是糖、蛋白质、脂肪，所以，高校体育生在训练过程中或者训练完成之后，切勿马上摄取脂肪类食物（比如油炸食物、肥肉等），否则会产生明显的胃部不适反应，甚至会引发一系列不良症状。在日常饮食中，大学体育生可适当地摄取脂肪，做好能量储备，为后续参与训练、开展运动夯实重要的基础。

碳水化合物是人们日常饮食中不可或缺的重要组成部分，是机体神经系统、心肌的核心供能，主要包含碳、氢、氧等元素。碳水化合物的功能比较丰富，不仅能够帮助机体节约蛋白质，提高蛋白质的吸收和消化水平，还能够预防酮血症及酮尿症等，对机体恢复机能、保持良好的精神面貌具有重要意义。

根据《运动营养实践指南》，胰岛素的功能较为强大，既能够促进身体机能的恢复，储备大量的能源，又能够促进肌肉及脂肪的合成，而胰岛素之所以具有以上功能，与人体摄取的碳水化合物之间具有较强的关联。胰岛素扮演着“搬运工”的角色，哪里需要能源，它就会将相关能源快速精准地运输至指定的部位。由此可知，人们摄取适量的碳水化合物能够促进机体的恢复和生长，有利于胰岛素的正常分泌，所以高校体育生一定要及时摄取碳水化合物。

一般来讲，高校体育生耗能大、耗能快，一定要做好能量储备工作，而碳水化合物是能量储备之源。在日常饮食中，可按照1.2g（碳水化合物）/kg（身体重量）的标准及时摄取豆类、谷类等食物，并做好补水工作，特别是在炎热的夏天，要在体育训练结束之后及时补水，切勿出现中暑脱水的情况。研究证实，如果人体出现1%-2%的脱水情况，那么核心体温势必会在短时间内明显升高；一旦脱水超过3%，机体就很容易出现散热障碍；如果此时脱水情况未得到及时的缓解，那么患上运动型热病的风险就非常高。所以，高校体育生在运动训练结束之后，一定要适时、适量补水，特别需要注意一点，应在体育训练之前或者日常饮食中做好补水工作，切勿“水到用时方恨少”，等口渴再喝水或者训练完之后立即喝水都不利于身体健康，甚至可能引发不良情况。

高校体育生在日常饮食中一定要讲究荤素搭配，保证营养摄取均衡，为身体及时补充必要的营养元素，比如蛋白质、纤维素、维生素等，促进机体功能恢复及生长发育。

首先，荤类食物与素食各有各的好处，不可只摄取荤类食物，也不可只摄取素食，而是要保持荤素兼而有之，这样才能为身体保持良好状态提供必要的能量支持。

其次，一般来讲，荤素食物按照1:4的比例进行搭配，每天早餐要营养，午餐适当高热量，晚餐应适量。以成人的标准来讲，动物性食物的每日摄入量应保持在125-225g，其中，畜禽肉类50-75g、鱼虾类50-100g、蛋类25-50g。如果过量食用肉类，容易引发心脑血管疾病。蔬菜类食物的每日摄入量应保持在400-500g左右，能够为人们提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素等必要的营养物质。体育生因运动量比较大，体能消耗大，所以可在上述基础上根据个人的体质适当提高荤素食物的摄取量，保证营养摄取均衡且充足。

不科学、不合理的饮食习惯不仅会影响身体的正常发育，还容易对身体造成损害，所以，对于训练强度大、体能消耗大的体育生来讲，一定要纠正不良的饮食习惯，在营养均衡且充足的前提下提高身体机能，保持身体健康，从而更好地投入体育训练之中。

一是纠正偏食的习惯。有些体育生为了追求“肌肉”，过度、盲目地摄取鱼肉、牛肉等高蛋白质食物，甚至跟随网络视频尝试摄取蛋白质粉，虽然短时间内有助于肌肉的长成，但却容易损害肾功能，甚至对身体造成不可逆的伤害。所以，切勿过度摄取蛋白质，还要纠正偏食习惯，讲究荤素搭配、营养均衡。

二是纠正吃零食的习惯。很多体育生，特别是女生大多喜欢吃零食，且以膨化类、油炸类等不健康食品为主，虽然能够增强饱腹感，但是会降低正餐的摄入量，影响微量营养元素的摄入，还容易引发疾病或者肥胖。所以，体育生一定要纠正吃零食、吃不健康零食的习惯，在两餐之间适量地摄取坚果、水果等食物以补充热量消耗，但要避免因摄取大量零食而影响正餐的摄入量。

三是改掉吸烟喝酒的习惯。在高校体育生群体中，特别是男生很多都有吸烟、喝酒的习惯，甚至产生了烟瘾、酒瘾，严重影响体育运动训练。同时，吸烟喝酒还会对肝、肾、肺等内脏器官造成功能损害，严重影响身体机能的恢复和提升。所以，高校体育生一定要戒掉烟瘾、酒瘾，深刻认识到吸烟、喝酒的危害，逐渐养成良好的生活习惯。