低碳生活背景下轻体育对老年人生活质量的影响

文/ 刘艳

轻体育，顾名思义就是轻松愉悦的体育，其不受时间、地点限制，不注重输赢，追求在快乐的运动中达到身心健康的目的。轻体育有运动强度较小、形式灵活多样、较低能量消耗的特点，常见的运动项目包括健步走、骑行、慢跑、登山、广场舞、踢毽子、太极拳、抖空竹、打保龄球等，长期坚持轻体育锻炼，可以有效防治骨质疏松，增强心肺功能，同时，还可以帮助改善睡眠、预防慢性疾病。

1 轻体育与低碳生活方式

所谓“低碳生活方式”，就是较低能量消耗和更低温室气体排放的一种生活方式，这是一种更自然、更健康、更安全、更环保的生活方式，也是一种更符合人类社会发展规律和生态环境发展规律的一种生活方式。轻体育运动强度较小，而且形式灵活多样，很适合在老年人中推广，特别是部分患有慢性病和身体较弱的老年人群，更适合开展这种低能、安全的运动方式。

2 国内研究现状

董业平[1]认为60岁左右的女性每周可以承担3次，每次两小时中小强度的健身操运动，坚持5年以上的人，其心血管系统的机能衰变明显小于无运动的同龄女性。

毛荣建等[2]发现，适当的体育运动可以缓解精神压力和抑郁情绪，对治疗精神疾病等具有重要的作用。李香华[3]认为坚持从事轻体育锻炼比不参加运动或者偶尔参加运动的人死亡率降低1.5倍，患糖尿病、心脑血管病、老年痴呆等疾病的概率减少35%;老年人参与轻体育现状，以郑州市市区老年人轻体育锻炼情况为例，选择较多的是太极拳和健身舞蹈，其中选择太极拳比例为64.11%，健身舞蹈比例为45.12%；在选择动机方面，有59.89%的老年人将防病治病作为主要选择动机；在运动时间上，有84.7%的老年人可以达到30分钟以上；在锻炼效果方面，长期从事轻体育锻炼的老年人生活质量明显优于非轻体育锻炼的老年人。[4]

3 常见轻体育锻炼方式及对老年人生活质量的影响

体育运动的最终目标是提高人的生活质量，它将健身过程中的文化品行、健康审美、身心健康与生活乐趣结合，是人类社会发展和体育事业发展的主要趋势。轻体育可以减少生活中的碳支出，实现节能减排、低碳生活，实现人与社会的可持续发展。如爬楼梯可以减少电梯使用率，骑自行车或者步行可以减少汽油的消耗，亲自打扫卫生可以减少家用电器电量消耗等，这些都是低碳生活方式的现实体现。轻体育作为一种简易性、丰富性、终生性、有氧性、强度低的体育运动方式，是老年人群的最佳选择。相比攀岩、竞走，轻体育在能量消耗方面虽然较小，如下表1，但是正是这种轻松的运动方式适合在老年人群中开展。

表1 不同体育运动方式能量消耗 单位kcal/kg/h 或mets

3.1 健步走

健步走运动是老年人最为经典也最为常见的健身方式，健步走不受时间、地点的限制，是一项安全易行、低成本的健身方式。国家体育总局把健步走作为适合中老年人体育健身的户外有氧运动列入《全民健身指南》。自2013年起，我国各地每年都会举办老年人健步走大联动活动，呼吁全国老年人增强健身意识和身体素质，倡导文明健康生活方式。长期坚持健步走，一是可以改善血液循环，增强心血管机能，提高血管的张力，延缓衰老；二是可以保持体形。长时间健步走，可以增加能量消耗，促进体内多余脂肪和胆固醇的消耗，有利于保持体形，避免发胖；三是有助于预防骨质疏松，延缓退行性关节的变化。通过2020年国民体质监测发现，中老年人发生骨质疏松症比例较高，以省直机关退休公务员为例，40岁以上骨质疏松人群为22%，80岁以上高达50%，而且女性比例高于男性。陈一冰等人的研究发现，运动可以使与骨密度相关的基因产生良性变化。[5]因此，在中老年人群中推广轻体育可以有效预防骨质疏松。

3.2 骑行

近年来逐渐兴起的绿道骑行、城郊骑行、骑行旅游等已成为人们休闲生活的重要部分。特别是户外骑行，既可以强体健身、结交朋友，又可以放松身心、回归自然，得到精神上的升华，已经成为一种业余生活方式。近年来各地新建了多种多样的骑行公路，为老年人骑行活动提供了较多的骑行场所。例如太原市东西山旅游公路是老年骑行爱好者的常选之地，全长229.5公里。2020年9月，平均年龄65以上的15位老年骑行爱好者，用时2.5天，完成了贯通太原东西山旅游公路的骑行活动。骑行这种简易、便捷的运动有多种益处，一是可以改善人的心肺功能。骑行可以提高机体运氧能力，增强心脏的泵血功能和血液循环，有效锻炼肺脏呼吸功能，对预防高血压、高血脂、动脉硬化等疾病有很好的效果；二是振奋精神，减轻压力。在骑行过程中，周围的景色会使人忘却烦恼，心情愉悦；三是可以减肥瘦身。在骑行过程中，周期性的有氧运动会消耗较多的热量，可以有效减缓中老年人增龄性的体重增长问题，达到减肥瘦身的目的。

3.3 慢跑

慢跑是一项简单易行、经济实惠的锻炼方法，这一运动对跑步场地、器械、技术要求都较简单。爱好慢跑的老年人退休后，很多人都会加入老年人跑步协会，他们会约定固定的跑步日期，定期开展跑步活动，这些老人个个都是数十年如一日坚持不懈，如果遇到重大节日，还会举办专门的跑步活动，例如，宁波市奉化区在2019年全民健身日举办的环湖晨跑活动，吸引了50多位长跑协会和长跑爱好者参加，他们中间年龄最小的60岁，最大的已80高龄。经常跑步，一是可以有效改善心血管功能和呼吸系统功能。因此跑步能有效预防支气管哮喘、气管炎等疾病；二是可以调节心理状态，促进运动系统的发展，使人心胸开阔，精神振奋。经常跑步还会增强全身的血液循环功能，激活钙等营养物质形成新的骨细胞，使骨密质增加，促进其骨骼发展，防止骨质疏松。

3.4 登山

老年人登山主要以领略大自然风光和陶冶情操为目的，路线较为简单，运动负荷较小，不受年龄、性别、装备的约束，是集体出游的首选。例如重阳节是中华民族的传统节日，自古就有登高、赏景等习俗。2021年10月，长治市振兴村组织近200名60岁以上老年人开展登山健步行暨茶话会活动，此外全国各地在重阳节也都会组织老年人开展形式各样的登山活动。登山由于是在自然环境中进行，因此是最好的有氧运动和全身性运动。登山对老年人有很大的好处，一是增强人的肺活力和心脏收缩能力。登山过程中肺活动量会大大加大，对改善肺通气量、提高肺功能很有益处；二是可以增强四肢灵活度。登山能有效刺激下肢的诸多穴位，可以强健下肢骨骼、提高关节灵活度，预防肌肉萎缩、骨质疏松、静脉曲张等病症。李香华认为经常从事登山等运动的人比偶尔锻炼的人患老年痴呆、心血管病的发病率要减少35%；[3]三是缓解眼疲劳，减轻压力。登山远望，有助于放松眼部肌肉，解除眼部疲劳状况。人在登山过程中，还可以调节人体紧张情绪，改善生理和心理状态，陶怡情操，使人保持健康的身心状态。

3.5 广场舞

广场舞

广场舞参与者多为中老年人群，跳广场舞的中老年妇女又被称为“广场舞大妈”。无论哪种广场舞，在动作上都相对简单，不受特定的动作约束，因此适合不同年龄段的人参与，具有广泛的群众参与性和适应性。广场舞集娱乐、健身于一体。具有自发性、集体性、娱乐性、廉价性等特点。广场舞作为一种强度低、运动量可大可小的运动，是人们强身健体、缓解压力、陶冶情操的重要手段，同时也是老年人理想的保健方式。每年全国各地都会举办形式多样的广场舞交流活动，例如2021年广州市举办的广场交流展演赛，吸引力500多名老年人参加，在丰富老年人精神文化的同时，还为老年人提供了一个很好的交流平台。经常参加广场舞，一是可以强身健体。长期进行广场舞锻炼，可以增强心肺功能，加速身体机能新陈代谢，缓解人体各个系统的衰退状况，提高机体免疫力。二是可以释放压力，放松身心。广场舞优美动听的音乐可以消除疲劳、身心愉悦、陶冶情操、提高生活品质。

3.6 踢毽子

踢毽子起源于我国汉代，由古代蹴鞠发展而来，是一项集健身、观赏、竞技、娱乐为一体的老少皆宜的运动，在我国有着悠久的历史。踢毽子是一项简便、灵巧的运动。不受场地空间限制，非常适合在老年人中推广。例如2018年，内江市举办了第四届老年人运动会踢毽子比赛，这次比赛参赛队伍年龄都是在50-75岁之间，虽然都已经年过半百，但是个个不落下风，围观人群阵阵叫好。踢毽子蕴含着丰富的健康学意义。一是可以有益身心健康。踢毽子有益于人际交往，特别是在老年人之间，可以增进交流、消除孤独、延年益寿；二是防止关节疾病。踢毽子需要踝关节、膝关节、足内侧、足外侧等部位相互配合，各关节和腿部肌肉能在一张一弛中得到充分锻炼，有利于增强关节的稳定性，防止关节僵化；三是可以提高人的协调性和灵敏性。踢毽子运动要求踢毽者在毽来的一刹那控制住球，可以有效刺激大脑皮层，提高人的反应力，增强身体的协调性和平衡性；四是改善血液循环和新陈代谢。踢毽子时肌肉要进行不停的收缩运动，可以大大增强肺部功能，加强心肌力量。对预防血栓、下肢肿胀的心血管性疾病也有很好的功效。

3.7 太极拳

太极拳在我国历史悠久，具有浓厚的东方色彩，兼具健身、表演、养生、娱乐等功效，适合不同年龄的人士终身练习，是老年人最长见的健身方式。中国老年人体协自2018年起，每年都会同全国各级各地老年人体协举办全国老年人太极拳健身推广展示大联动活动。参加活动人员多是55岁以上的老年人，主要目的就是带动更多的老年人参加体育健身，展示新时代老年人积极向上的精神风貌。近几年受疫情影响，线上作品展示成为主要参赛形式，比如利用抖音短视频、快手视频拍摄等，使得老年人在家也可以参加，大大提高了老年人参赛的积极性。经常练习太极拳，一是有健身功效。太极拳要求内外结合、动作连贯、圆滑协调，这种练习方法能充分锻炼全身肌肉和关节，使全身的肌肉群和肌纤维都参加活动，经常练习可以加强骨骼、关节、肌肉的韧性和弹性，可以有效避免老年人足膝萎软、僵硬乏力、扭伤摔倒等；二是练脑功效。太极拳要求精神集中、内外结合、意动身随、连绵不断，有益于大脑皮层兴奋、抑制的调节，对大脑皮层过度兴奋引起的失眠、头晕、神经衰弱等具有显著的疗效；三是练气功效。太极拳有动练和静练两种。通过这种动静结合，可以改善肺呼吸机能，使肺软骨骨化率降低，增强肺组织的弹性，使肺能更好地进行气体交换，对防治心脏病极为有利。

轻体育除以上常见的运动项目外，还有健身气功、抖空竹、打保龄球等运动形式。

健身气功

轻体育作为一种简单易学、健康环保的体育健身方式，不仅可以满足老年人低消费的心理需求，同时也符合低碳经济的消费理念，可以充分激发老年人融入轻体育的热情，自觉养成低碳生活方式，这种生活方式在实现人与自然的可持续发展的同时，也能让老年人在轻体育活动中体验体育运动带来的健康与快乐，充分发挥体育在“健康中国”建设中的独特作用，推动全民健身和全民健康的深度融合，实现从全民健身到全民健康的时代跨越。