军事训练伤预防控制(足部损伤预防篇)

殷庆喜，秦梦婷，李海龙

新疆军区保障部疾病预防控制中心,乌鲁木齐 830011

如何科学有效训练，减少军事训练伤的发生，确保军队战斗力是部队当前的重要挑战。在军事训练组织过程中，若组训施训不科学、过度训练、神经肌肉控制不佳、关节运动功能障碍或不正确的发力(用力)方式均易引起训练损伤。资料显示，足、踝、膝、髋、下背部、肩和头颈部等部位损伤案例数量位居训练伤病总数前列。本文就3种常见的足部损伤(跟腱炎、足底筋膜炎、跖骨应力性骨折)进行介绍并提出预防指导。

1 常见的足部损伤类型

多数足部损伤是由于过度使用造成的，某些特定人群更容易发生这些损伤，包括跑步频率较高者、女性及体质量指数(BMI)高的人。

1.1跟腱炎 由腓肠肌和比目鱼肌组成的小腿后侧肌群经跟腱止于跟骨结节(图1)。跟腱炎(即该肌腱或其腱鞘的炎症)是一种常见的与运动有关的损伤。损伤机制包括过度使用、鞋子不合脚和离心负荷,跳跃和跑步是导致跟腱炎的常见原因。跟腱炎症状包括运动或休息期间出现的疼痛、炎症、肿胀和肌腱增厚。跟腱炎的风险因素包括寒冷的天气、旧患、年龄、性别(男性的风险更高)[1]，刚入伍的新兵由于训练基础薄弱，突然间较高强度的训练也及易诱发跟腱炎(图2)。

图1 跟腱肿胀

图2 跟腱炎

1.2足底筋膜炎 足底筋膜是一种厚实的纤维带状组织(图3)。起于跟骨，并以扇形附着在跖骨头上，以支撑足纵弓，发炎和受刺激的足底筋膜可能会让人感觉非常痛。足底筋膜炎是导致足跟疼痛的常见原因，特别是在早上起床时或久坐之后。典型损伤机制是过度使用，通常与跑步、行走或站立等活动的突然增多有关。在某些表面上训练或穿某种鞋子，也可能会加重足底筋膜炎。足底筋膜炎的风险因素包括踝背屈<0°、BMI>30及大量使用双足进行锻炼[2]。足过度旋前(扁平足)也被认为是足底筋膜炎的风险因素[3]。

图3 足底筋膜炎

1.3跖骨应力性骨折 足部的应力性骨折一般发生于跖骨，最常发生应力性骨折的是第2和第5跖骨(图4)。损伤机制是足部负荷反复加重造成的过度使用，通常由跑步和行走活动的增多引起。损伤可能源自以下因素的任意组合。

图4 跖骨应力性骨折

(1)活动强度或持续时间的突然增加；(2)休息和恢复时间的减少；(3)训练表面的变化；(4)鞋子的变化；(5)营养不足。

跖骨应力性骨折的风险因素包括以下几种：(1)跟腱挛缩；(2)骨密度低；(3)第1跖骨和第2跖骨之间的长度差异。

2 足部损伤的预防方法

跟腱炎、足底筋膜炎、跖骨应力性骨折等足部损伤，可以通过下肢拉伸训练来有效预防。(1)直膝(图5)或屈膝(图6)拉伸训练。该动作可以使腓肠肌和比目鱼肌都得到拉伸；(2)向后拉足趾或俯卧勾足尖训练(图7)。如在早上起床之前，通过该动作来拉伸足底筋膜，可以有效预防足底筋膜炎；(3)抗阻背屈训练。该训练可有效强化小腿后则肌群和胫骨前肌群(图8)；(4)足趾抓毛巾训练。该训练有助于加强趾屈肌和足部深层肌肉(图9)。以上拉伸训练通常在全身热身后进行效果更佳，训练频率应以相对无痛为标准每天进行数次。

图5 直膝拉伸跟腱

图6 屈膝拉伸跟腱

图7 向后拉足趾

图8 抗阻背屈

图9 足趾织抓毛巾

直膝拉伸跟腱动作要领：双手扶住墙面，后脚脚后尽量往后蹬腿，后侧腿膝盖保持伸直状态，保持双脚脚后跟贴合地面，保持拉伸10～30s。而后换另腿重复上述拉伸动作，每次3～5组，每天练习3次。

屈膝拉伸跟腱动作要领：双手扶住墙面，后脚脚后尽量往后蹬腿，后侧腿膝盖保持微屈状态，保持双脚脚后跟贴合地面，保持拉伸10～30s。而后换另腿重复上述拉伸动作，每次3～5组，每天练习3次。

向后拉足趾动作要领：坐姿，双腿伸直，身体前倾用双手抓住双足足趾，尽量向后拉伸，感受到足底紧绷感，保持1～3min，休息30s，重复上述动作，每次3组，每天练习3次。

抗阻背屈动作要领：坐姿,一脚放在矮凳上，将训练带系在固定物体上,然后套在前脚掌上，在承受弹性阻力的情况下踝部尽量背屈,并保持不动，维持15s，换另一只腿重复上述动作，每次10组，每天练习2次。

足趾织抓毛巾动作要领：坐在椅子上，单脚置于平放在地上的一条毛巾上，用第二跖骨带动前脚掌试图抓起毛巾，感受整个脚掌的发力达到最大程度后再缓慢放松下来，换另一只脚重复上述动作，每次8～10组，每天练习2次。

作者贡献声明：殷庆喜、秦梦婷：论文撰写；李海龙：论文修改