动态拉伸训练在小学田径基础训练中的影响研究

李健明

摘 要：在进行小学田径基础训练时，体育教师应带领学生进行适当的动态拉伸训练，把握拉伸训练的节奏，并将动态拉伸与动态热身相结合，还要保持合适的柔韧性和拮抗练习。这能发挥动态拉伸训练的积极作用，强化学生机体的运动关节肌肉的功能，最大限度地避免学生发生训练损伤的问题。

关键词：动态拉伸训练；小学田径；基础训练

动态拉伸训练是一种适合田径运动的基础训练方法，可帮助运动员拉伸机体、活动肌肉，进而以更好的状态参与到正式的运动训练中。基于此，小学体育教师需要采用动态拉伸的训练方法，带领小学生进行田径运动的基础训练，让学生以最佳状态进行田径运动，从而不断提升身体素质，强身健体，让田径变成小学生喜爱的运动，养成终身锻炼的良好习惯。

一、田径课堂中拉伸训练的必要性

拉伸是一种增强身体柔韧度训练的主要方法，它是通过身体训练部分运动到一定范围后受到一定阻力，接下来继续对其部位进行施压，最后达到增大该部位的活动范围，从而提高身体的延伸能力以及灵活性。拉伸练习的训练方法可以提高肌肉群的灵活性，同时也是人体重要的生理素质之一。在各種的体育运动项目训练中运动者自身柔韧度与协调性十分关键，运动训练前的正确拉伸训练可以提高其运动技术水平。督促学生在训练前后进行拉伸，有利于学生身体机能的恢复，并缓解在高强度训练后所带来的身体不适反应。所以体育教师应帮助引导学生进行热身训练，使身体快速进入运动的状态，保证接下来运动中能够达到最佳状态，因此在田径课堂中开展拉伸训练尤为必要。

二、动态拉伸训练与传统拉伸训练之分析

在田径基础训练中，前期热身活动形式之一就是拉伸运动训练，可以让运动员尽快进入到运动的状态。小学田径的基础训练中，体育教师带领学生进行动态拉伸训练，可以使得小学生做好运动准备，保证后续田径运动的安全性，顺利完成田径的训练。拉伸训练大致包括静力拉伸、主动拉伸、动态拉伸和本体感觉精神肌肉促进法四种类型。

（一）传统拉伸训练的不足

强度过大的传统拉伸方式可能会导致相关部位的损伤。并且有许多的研究与文献记载表明，传统的拉伸方式对运动员的运动能力有着不利影响：不利于发挥爆发力、使运动敏捷性下降、对冲刺时间以及跳跃高度等方面均有负面影响。并且有研究指出：真正可以提高柔韧素质的拉伸训练是需要通过运动发热的同时令自身温度逐渐上升拉伸练习，才能够有效提高其身体柔韧性。

（二）动态拉伸训练的优势

动态拉伸训练是一种适合田径运动的基础训练方法，可帮助运动员拉伸机体、活动肌肉，进而以更好的状态参与到正式的运动训练中。拉伸练习在体育教学中有着至关重要的作用，在田径运动教学活动中，拉伸训练也被应用于运动后的放松练习。教师在设计课程后的拉伸动作时，会考虑身体各个部位的锻炼因素从而对症下药。通过一系列合理的运动训练，增加肌肉与关节的活动能力与伸展性，可以在更大范围的活动，从而达到改善肌肉群之间的协调性关系，这样就可以尽量地避免激烈运动后给身体带来的不适感。

第一，动态拉伸训练能强化人们机体的运动关节肌肉的功能，促使学生的竞技技能和运动潜力充分发挥出来。小学体育课堂上，体育教师带领学生进行田径训练，需要先进行动态拉伸，进而调节学生的身体状态，将学生在高耗氧量条件下步态经济性发挥出来，特别是在低负荷、低强度的田径训练项目中，这种拉伸训练，可以明显提升他们的竞技能力。

第二，在田径训练之前，通过动态拉伸，一定要保证正确的动态拉伸训练方法，合适控制运动的强度，能最大程度上避免学生发生训练损伤的问题；而且可以很好地预防控制小学生在运动之后出现的延时性的肌肉酸痛问题。

第三，动态拉伸可以帮助提高其关节灵活性。这会帮助运动员最大限度地挖掘身体的潜在力量，通过关节的灵活性，从而避免在运动中造成的拉伤。

三、田径运动中动态拉伸训练的具体应用

（一）针对性强化训练

体育教师在安排课程训练时，应具有针对性的对每位学生的身体素养优化与提升，注意加强对学生的系统性训练，从而在课堂训练中有针对性地提升学生各方面的身体素质。

小学田径运动的课程训练中下肢是主要的强化部位。通过对下肢的拉伸练习，不仅可以提高其灵敏性，同样可以缓解肌肉紧张。动态拉伸是学生在田径运动中放松肌肉、使身体进入运动状态的重要准备工作，否则可能会导致下肢部分软组织受损、肌肉拉伤等不可逆的伤害。

（二）具体训练操作

1. 高抬腿动作

高抬腿动作通过大幅度地屈髋抬腿动作来激活运动状态，使身体提前适应接下来的高强度田径训练。主要作用是帮助训练腿部肌肉，提高腿部肌肉群的力量，增强下肢以及关节的柔韧与协调性，并为接下来的训练做好充足的准备。能力强的学生可以适当加快其抬腿的速度，新手可以放慢节奏做适当的调整，但要尽可能高地向上抬腿，以达到其训练目的。建议做四组以上，每组五十个。

2. 站姿屈膝肌拉伸

具体步骤：保持站立姿势右脚向前方迈约30～60cm处，左脚保持不动并处于右脚后方，右腿膝盖保持打直状态的同时左膝稍有弯曲，双手伸向右足后通过上下运动来执行此拉伸动作，一组约30个后对另一条腿重复上述动作。该动作拉伸的肌肉有：半腱肌、半膜肌、股二头肌、臀大肌、比目鱼肌等。这个动作对缓解股后肌群紧绷有很好的效果，股后肌群紧绷在很多人群中都有出现，运动后没有正确拉伸就会导致这个情况的出现。因此，在运动后适当进行动态拉伸十分重要。

3. 动态拉伸之开合跳

开合跳是经典的动态拉伸体能训练动作。该动作操作简单，在短时间内提高身体的灵活性与协调性，并帮助身体迅速进入运动的最佳状态，可以有效激活臀外侧以及肩部肌肉等。该动作建议每次做三组，每组30秒左右。

4. 30米弓箭步蹲

弓箭步蹲是一个模式与跑步相似的动态拉伸动作，是非常经典的下肢锻炼拉伸动作之一。该动作在简单又自然的过程中锻炼了几乎所有的腿部肌肉，锻炼包括：股二头、股四头、臀大肌、小腿等肌群，同时也帮助锻炼躯体保持平衡性。箭步蹲通常作为拉伸运动结束时的动作，建议将箭步蹲动作放置拉伸结束后作为收尾动作。

四、实施动态拉伸训练的注意事项

（一）注意拉伸训练的节奏

想要在小学的田径训练中进一步提高学生的运动基礎以及身体素质，与此同时还要保证教学内容的合理完成。这就需要教师将课程计划清晰并应用于在对体育的运动拉伸训练中得以实施。在课程的设计要采取由简到繁的训练原则，一切都以小学生的身体素质与健康成长为重点。在运动的同时也要注意小学生的运动强度并合理控制锻炼时间，避免学生产生身体疲劳，严格确保学生有足够的休息时间。

（二）动态拉伸结合动态热身

当运动员进行动态拉伸训练的时候，就能在肌肉拉长处产生反复弹力，如果动作不够标准，可能形成肌肉张力，造成运动损伤。这是一种存在动态拉伸训练中的风险因素。为此，要科学运用动态拉伸，将其与动态热身结合，从而达到更好的效果。一般情况下，动态热身训练放到动态拉伸训练的前面，因为学生进行动态热身之后，他们的体温会适当提高，肌肉活性更高，扩展性也更好，从而可以为后续的动态拉伸训练奠定基础，避免训练中出现拉伤风险，最大限度地发挥出促进学生骨骼肌柔韧度和灵活度提升的效用，同时提升运动协调性，达到动态拉伸的良好效果。

五、结束语

体育教师应当积极采用动态拉伸的训练方式，组织学生进行多种形式的动态拉伸训练，提高运动热身质量，更好地保护小学生，避免他们在运动中受到损伤。与此同时，随着体育课程在国家与教育界的地位逐渐发展，教师要尽快努力地提高自身身体素质，树立起正确的健康锻炼观。作为一名教师，最重要的是尽量调整原有的体育教学模式，营造有趣的训练课堂氛围，打造出更加系统化的训练方案。

参考文献：

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