篮球训练中单手肩上投篮技术

文 / 杨超

篮球运动中投篮是一项关键技术，直接影响到运动员能否在比赛中获得分数，而单手肩上投篮是投篮中最基础的技术，优点较多，出手高，而且可以与其他动作结合起来，不宜防守，投篮命中率比较高。近年来，随着我国篮球水平不断提升，各种新的投篮方式不断涌现，但是单手肩上投篮仍然是训练中不可缺少的一项内容，在篮球训练中也不能忽视这一基本技术的重要性。本文中针对单手肩上投篮技术进行了具体研究，进一步了解单手肩上投篮技巧，提高篮球训练有效性，帮助运动员提升投篮技术水平，提高投篮命中率。

1 单手肩上投篮及动作分析

篮球是我们生活中最常见的体育运动之一，而且在全世界参与篮球运动的人数比例也是很大的，每年都会有新的篮球爱好者参与到篮球运动中。但是对于初学者来说，掌握基本的动作要领非常关键，而且需要经过很长一段时间练习才能提升篮球水平。在篮球运动中，基本的动作就是投篮，其中单手肩上投篮是最基础的内容，即便是专业的篮球运动员也需要从最基本的单手肩上投篮开始学起。单手肩上投篮的优势比较明显，而且可以提高投篮命中率，所以在比赛场上我们经常可以看见运动员采用单手肩上投篮的方法，还可以与其他动作结合，适用于球场上不同的距离[1]。同时，单手肩上投篮稳定性比较强，但是对身体各部位的协调性要求比较高，所以要求运动员掌握基本的动作要领，也要求有较强的身体素质。可以说，无论篮球运动如何发展或者投篮技术如何变幻，单手肩上投篮技术的地位都是不变的。

在单手肩上投篮中身体的因素对命中率有很大的影响，所以在篮球训练中需要从持球动作开始训练，具体的动作要领如下。

持球姿势：单手肩上投篮主要以右手投篮为主，两手持球于胸前，两脚前后或左右自然站立，两脚微屈，将重心放在两脚中间，做好准备[2]。

持球手型：右手五指自然分开，手指指根部位持球，左手扶球左侧，注视篮筐，脚心朝前，将球的重心落在食指和中指上。

投篮动作：两膝稍微弯曲，持球于右肩上，身体重心下沉，两脚用力蹬地，使右臂向前上方伸展，食指和中指拨球，左手离开球，将球投出，身体充分展开，手心向下，腕、臂放松。

出手动作：出手动作直接影响到单手肩上投篮的命中率，整个投篮动作中身体各部位要协调好，保持动作的连贯性和柔和性，并且在投篮时要保持身体的轻松状态，配合好手臂、两腿、两脚的动作，利用食指和中指的指端力量柔和的将篮球飞出去。

篮球运动中对于人体的发力程度、速度、方向等都有严格的要求，这些因素发生变化也会直接改变篮球的运动状态，最后影响投篮的命中率。如图1和图2所示为教科书与运动员比赛中的投篮动作示意图。

图1 教科书中单手肩上投篮动作示意图

图2 比赛中运动员完整投篮动作

2 单手肩上投篮技术的练习方法

2.1 模仿投篮练习法

在刚开始学习投篮技术时，教师可以让学生先进行徒手练习，再进行持球练习，结合两种训练方法巩固投篮动作。徒手模仿练习过程中主要是原地单手肩上投篮练习，学生要注意保证投篮动作的规范性和准确性，要注意不能在完成投篮动作以后立即将手收回来，应该在确认动作是否规范的情况下，进行后续的学习。经过反复练习以后，掌握动作要点，使整个投篮动作连贯性。在具体练习过程中，让学生排成体操队形原地跳起，模仿投篮时的起跳动作，教师在一旁观察学生的动作，再进行逐个纠正，确保学生动作规范性。同时，还要进行腕指练习，扣腕压指，然后由教师发布口令，学生原地跳起，反复进行投篮动作练习，可以根据学生掌握情况采取不同的训练方法[3]。

另外，持球模仿练习的方法就是在掌握基本的动作要点以后才能进行持球投篮模仿练习，此时学生能够感受到持球和身体各部位发力的感觉，只需要按照徒手模仿练习过程中掌握的技巧就可以顺利完成投篮动作，再进行反复多次的练习，直至掌握完整的动作。在持球练习方法中，教师可以指导学生进行运球接力比赛，让学生站一路纵队面向篮球板，第一名学生跳起并将篮球投向篮板，第二名学生跳起并完成接球动作，再将篮球投向篮板，后面学生依次重复这一动作。该方法主要是增强学生的弹跳能力，让学生感受身体滞空感，使身体在空中能够保持平衡协调，也能在反复练习时加深学生对球的空间感觉，为后面的篮球训练打下基础。另外，也可以让两名学生一球，保持3m距离进行起跳单手肩上投篮以及其他形式的球性练习，使学生更好的巩固动作要领。

2.2 原地单手肩上投篮练习

原地单手肩上投篮练习是为了让学生对整个投篮动作有全面的认识，开始练习时关键是动作的掌握，而不是过分的追求命中率，这样才能避免学生形成习惯性错误，在比赛中出现失误，也会对其他篮球动作的练习带来影响。同时，教师应明确告知学生不能在投篮动作完成后就立即将手收回来，要保持整个动作过程的流畅性，投篮动作以后手臂要伸直。另外，出手技巧很重要，比如球的旋转、投篮角度、出手速度等都会对出手产生影响，教师应加强技巧的传授和引导。经过一段时间的训练以后，对整个投篮动作基本熟练，可以通过模拟比赛的方法让学生在实践中练习，了解自己动作不足，积累经验，掌握单手肩上投篮技巧。还能激发学生的积极性，而且转变练习方法，也可以让整个练习活动更具有趣味性，学生可以更好的掌握动作。在练习中，教师也要对学生的动作技巧、投篮准确性、命中率、动作舒展性等进行客观的评价，为学生提供针对性的指导，有助于提高练习效果。

2.3 利用表象训练法提高单手肩上投篮练习效果

表象训练法也是篮球训练中比较常见的方法，转变练习方法，提高练习效果，使篮球训练更加趣味化。在具体训练中，可以在网上下载学习视频，让学生通过视频学习单手肩上投篮的技巧，包括详细的动作讲解，也可以用奥运会篮球比赛的视频，用真实的案例为学生进行示范和讲解，直观的了解动作技巧。在观看完视频以后，教师可以让学生在脑海中对单手肩上投篮动作进行想象，或者在课后学生自己反复观看视频，学习专业运动员的技巧。为了保证学生训练效果，教师必须在训练过程中及时进行评价，及时纠正，避免学生将错误的动作形成习惯，可以进行身教，让学生掌握标准的动作，有助于提高表象训练教学方法的质量。另外，在完成训练以后，学生也应该多巩固技巧，可以在休息时自己练习或者在脑海中想象，加深记忆，更好的掌握投篮动作。

2.4 加强投篮动作稳定性训练

单手肩上投篮练习过程中动作稳定性非常关键，决定了学生能否顺利命中，要想保证动作的稳定性需要经过长时间反复的训练才能实现。教师可以在学生完成徒手练习，熟练并掌握单手肩上投篮整个动作以后，采取罚球线定点蒙眼投篮的练习方法，也称为本体感觉训练法，可以有效提升投篮动作的稳定性，使投篮命中率提升，但是要注意在练习过程中必须保证投篮动作的规范性和准确性[4]。经过长时间的训练，可以产生肌肉记忆，让学生加深动作的熟练程度，提高命中率。

2.5 加强身体素质练习

单手肩上投篮训练中，对于学生的身体素质要求比较高，所以要想更好的完成单手肩上投篮动作，必须加强身体素质练习，避免在比赛过程中因为身体力量不足，无法精准投篮。力量和速度是投篮的基础条件，而身体的柔韧性情况决定了在单手肩上投篮过程中的各部位伸展幅度与协调性，对命中率有着直接影响[5]。如果学生没有良好的身体素质条件，很容易在比赛过程中因体力不佳失去得分的机会。所以除了投篮动作要领的练习以外，身体素质训练也是关键的一项内容，可以采取以下几种方法。

(1)力量练习，可以利用实心球练习，将实心球作为篮球进行传接球练习；展腹跳，拨发起跳并充分展腹，向后屈膝，让两只手尽可能的接触脚跟；跳起空中转体练习等，或者可以通过蛙跳、跳台阶等方式进行力量练习。

(2)速度练习方法，可以通过左右交叉步跑、听信号突然启动、变向跑、折线跑等。

(3)柔韧性练习方法，可以借助器材或让同伴帮助进行压肩、压腿等，增强身体的柔韧性。

3 单手肩上投篮常犯的错误和纠正方法

在单手肩上投篮训练中，学生经常会出现各种错误问题，针对这种情况教师必须及时纠正，否则一旦学生动作成型是很难纠正过来的，会直接影响到学生正确的掌握。投篮动作错误的原因有很多，比如学生对动作了解不对，技术概念不清楚，思想紧张或者身体素质比较差，针对常见的投篮错误动作及纠正方法进行了如下分析。

(1)做投篮动作时，掌心触球，动作不协调、不规范，教师必须及时向学生强调持球的正确部位、方法等，再通过对墙投篮模仿练习等方法让学生掌握正确的动作要领。

(2)投篮出手角度小，手臂前推，可以让两名学生配合，一名学生在前将双手举起，提高后面学生投篮的抛物线，再让另一名学生完成投篮动作，反复多次练习。

(3)学生起跳以后出现“后坐”的动作，身体不稳，协调性差，可以通过原地连续纵跳摸高的方法让学生感受向上的力量，纠正不规范的起跳动作。

(4)起跳时蹬地时间和摆球举球时间达不到一致性，没有很好的协调和配合，针对此问题可以让学生进行连续纵跳，徒手投篮，在空中维持身体重心的平衡感，使各个部位能够协调配合顺利完成投篮动作，提高身体协调性。

(5)投球出手慢，时间晚了一步，在身体下降时才出手，影响投篮命中率，针对这一问题可以降低学生跳起高度，提高出手速度，或者缩减投篮距离等方法，用近距离的方式让学生感受最高点投球出手，多次练习，掌握要点。

单手肩上投篮练习中，学生出现错误是难以避免的，这就需要教师多观察，找到错误的原因，针对性的采取纠正方式，引导学生正确的动作要领。同时，要练习中要注意耐心的引导，才能保证良好的效果。

4 结语

篮球运动是一项有益于身心健康发展的项目，要想提高篮球水平，必须学好基础性技术。单手肩上投篮是投篮方式中最基础的一部分，直接影响到其他篮球动作学习以及投篮的命中率，要加强单手肩上投篮的训练。因此，在教学中教师必须正确认识单手肩上投篮的重要性，采取正确的练习方法，引导学生掌握规范准确的投篮技巧。同时，要多观察并及时纠正学生不规范的动作，针对性的实施纠正方法，这是提高单手肩上投篮命中率的关键。另外，除了投篮动作要领以外，也需要重视学生身体素质等的锻炼，确保学生有良好的身体素质，能够顺利完成单手肩上投篮动作，使动作具有连贯性，直接影响到学生的篮球技术水平。