田径跳跃类项目体能训练优化模式

文 / 包凯晨

一般体能是专项体能训练的基础，专项体能是体能训练的核心。随着现在对体能的研究越来越多，针对田径跳跃类项目的特点，对各运动项目规律进行详细分析，探寻跳跃类项目训练方法、过程和规律的契合点，有助于妥善处理出现在发展中难点，促进训练水平上升到一个新的层次。在新时期背景下，为了适应高强度的比赛，只有采取科学的体能训练方法，注重专项能力和专项技术的协调，开展循序渐进式的专项体能训练，才会生成完美的起跳方面的合力，进而取得良好的训练效果，最终在比赛中发挥出超常的能力。

1 一般体能

在当今的运动竞技中，一般体能具有不可忽视的作用，可以说是训练和比赛的核心保障。一般体能素质除了力量素养之外，还对于速度能力的要求极高，同时需要柔韧、灵敏、协调等综合能力的支撑。无论是竞赛项目，还是田赛项目，一般体能要素都发挥着至关重要的作用。基于运动项目的固有特征，针对不同运动的训练模式，在发展专项体能素质的过程中需要与技术动作保持匹配。

速度在一般体能素养中处于核心的地位，也是最基本的运动素质之一。在田径运动当中，速度素质往往决定了队员能否成为一名优秀的运动员。当然在专项运动中，速度素养主要体现在快速和持续奔跑的能力，而跳跃类项目则对专项速度的要求极高。

在田径跳跃类项目当中，无论是跳远、三级跳远项目，还是跳高、撑杆跳高项目，都需要运动员具备良好的力量素质。只有在力量素质方面占据优势，才会更好地掌握运动技术，而且对于其他方面体能素质的提高产生较强的影响作用。

柔韧素质虽然不能完全左右运动员的运动成绩，但是对于预防运动损伤，提高运动运动寿命则具有不可替代的帮助。为此在体能训练中适当加强柔韧素质必不可少，而且有助于提高动作技术的精准性和质量。

在田径跳跃类项目当中，灵敏素质体现在发挥自身最强的潜能，以最快的速度适应并快速做出反应，从而准确、敏捷完成训练和比赛任务。

2 跳跃类项目的专项体能特征

在田径运动项目中，跳跃类运动项目需要运动员集速度、力量、爆发力于一身，各个专项体能都要处于优势，这样才能持久地提升运动成绩，同时促进各项身体素质水平的稳固。一方面，跳跃类项目基础要求跑得快还要跑得稳；另一方面，跳跃类项目离不开自身强大爆发力的支撑。最后，作为跳跃类项目的发挥着核心要素，力量素质举足轻重的作用。只有将速度和力量完美结合，才会产生惊人的爆发力，形成特殊力量素质。专项体能与跳跃类项目紧密相关，主要以肌肉活动进行呈现，关乎着训练质量以及运动成绩的提升，相关特征表现如下。

2.1 高度专项性

在跳跃训练和比赛之中，运动员的体能分配基本是一致的，即以无氧非乳酸供能为核心。特别是处于高强度的运动中，更需要人体不同机能器官能够支持极限强度条件下的专项训练。为了高效促进专项体能的提升，除了需要依靠专项针对性的手段之外，还需保证持续性的时间和强度。专项特有训练的本质在于通过使用差异性的训练方法与模式，人体形成了刺激与适应的过程。当然在具体的应用中，前提是要基于项目的特点与要求，形成针对适应过程的专项特异性，以期确保跳跃运动员技术和竞技水平的提升。当然适应性反应的专项特异性主要与自身心理因素的发挥有关，同时更离不开运动素质和植物性神经系统的支持。尤其是在大强度肌肉活动中，面对紧张激烈的竞技对手，强化专项运动能力必不可少。

2.2 时间局限性

在跳跃类项目中，体能训练同样需要遵守时间尺度守则。众所周知，在跳跃类项目中，跳跃过程基本上在短短十秒就可以完成，这就需要ATPCP系统作为供能支撑。由于在跳跃竞技过程中，需要收到时间局限性的影响。首先，在面对外部刺激时，跳跃运动员需要产生一种生理适应，当然这种适应反应分为急性和长久性的两种形式，二者表现出的特点也因此区分为不稳定和相对稳定。其中急性适应性反应主要与刺激强度有关，例如系统自身恢复能力以及训练水平等。虽然专项强化训练目的十分明确，但是稳定性却差强人意。其根源在于受高强度的专项负荷影响，促发生物学形态改造的产生，从而表现出局限性的体能生态特点。稳定的适应性能则关系到跳跃专项成绩，虽然各器官形态经过适应之后，能够间歇性地满足专项训练的需要，但同样存在时间局限性。

2.3 评估客观性

在田径竞技项目中，跳跃类项目一直是体育爱好者关注的焦点。在竞技场上，往往决定比赛胜负的并不是身体素质，而是强大的心理素质和临场发挥能力。很多跳跃项目的竞争尤为激烈，胜负可能在毫厘之间见分晓。这就反映出体能训练需要客观地进行评估。在运动成绩不断提高的过程中，基础的体能要求也随之提升。而且不同跳跃类运动员承担负荷的能力各有差异，生理、生化指标表现出显著的区分。综上所述，只有加强对体能的各项指标的监控，才会有助于体能客观性指标和针对性能的提升。

2.4 水平动态性

在长期的训练过程中，提高体能储备需要做好定性分析和数据管理，通过坚持刺激—疲劳—超量恢复的精髓，在稳定与失稳中寻求最佳平衡。在表面上看似稳定的系统下，也蕴含着局部不稳定的元素，这就需要人体在工作过程中加强竞争与制约的对垒，形成协调与促进的关系。正是由于水平动态性的存在，才会发生各种各样的改变，表现出明显的动态性，促进供能系统相互交替和补充。而体能训练的意义在于，体能整体水平需要突破暂时的不平衡性，并达到的新的动态平衡，最终促进专项运动能力保持高标准的进程。

2.5 非衡互补性

在田径跳跃类项目中，体能训练一般以非平衡开放系统的方式呈现，无论是子系统及其单元的功能，还是各子系统之间互补、重组，都离不开统一均衡的体能结构。一方面，体能系统本身具有特有的开放性特征，表现出协作及势差的动态特征。另一方面，非均匀的变化使体能系统不是统一均衡发展的，需要做出与环境相适应的选择，这是多因素共同作用的结果。这就要求物质、能量传递信息能够保持一致，形成自组织的有序结构。

3 田径跳跃类项目运动专项体能训练原则与方法

3.1 跳跃类运动员身体形态

该项目运动员的选拔与其他项目不同，除了要求身材修长之外，小腿也需细又长。在此基础上还需要大腿相对较短、跟腿细长，除此之外躁关节围度较小。只有符合上述身体形态的指标，才能够保证运动员在后续的体能训练中保持优势，这也是后续训练质量和成绩提升的核心基础。

3.2 跳跃类运动员专项体能训练原则

经过上述的分析和研究，发现跳跃类运动员成绩的提升与开展专项速度能力训练息息相关，只有保证专项体能的效率和质量，才能强化专项技术的标准和程度。无论是体能训练的持久性开展，还是竞技技能的持续性增强，都需要遵循基础的原则和策略，这样才会实现最佳的训练效果。首先，要充分基于跳跃类运动员自身的特点，在尊重个人体能基础的前提下，侧重专项体能的基础上，才会达到专项速度能力的获得。其次，由于跳跃类项目的加速距离有限，为此无论是在训练过程中的付出和努力，还是持久技能的提升，都需要以强化运动员的短距离加速能力为基础，确保增强跳跃类运动员的短距离加速能力，这样才能够增强其保持速度的能力。再次，在运动员在教练的指导下，一般运动员很难理解到助跑练习的精髓，如何获得最高速度状态，这就要求强化助跑的本体感觉，以提高助跑速度利用率为基础，让跳跃类运动员产生实质性的能动性体能优势。最后，在体能训练的过程中，无论是优化模式的改进，还是完善体系的强化，都需要适当的跳跃练习辅助速度训练，在考虑肌肉关节协调用力的基础上，强化力量和协调性的提高。与此同时，做好高频率的跨跳或者单腿跳训练，摆脱短距离的速度练习的制约，确保双腿交替的频率，以此增强腿部肌肉的快速收缩能力。此外，侧重柔韧性和协调性的协调性练习，适当加强步幅和动作协调程度的提升，确保运动员动作幅度和骸部以及腿部肌群柔韧性的增强。

3.3 跳跃类运动员专项速度训练方法

从跳跃类的动作细节分析，结合生物力学、运动生理学知识，开展专项体能训练要侧重专项速度的练习，以此为目标逐步强化体能素质，进而循序渐进地增强专项体能，见表1。在训练加速和持久速度的期间，运动员需要具备一定的加速能力，同时还要掌握稳定的节奏。在遵循专项速度练习原则的基础上，力求步长、步频的同步提升。首先，从站立式30米跑、60米跑等短距离练习模式开始，以此增强运动员的短跑能力，这不仅是检验跳跳跃类动员加速水平，还是体现运动员保持速度能力的主要手段。在保持(加大)步长的同时，利用提高步频的策略，促进运动员专项速度能力的提升。具体的辅助练习包括顺风助跑练习等训练手段，同时结合拖重物加速跑等特定的训练模式，由此增加展运动员的步频。其次，在增强跳跃类运动员的短跑能力的基础上，还需要以全程助跑接起跳练习为核心，通过大量的全程助跑练习，产生助跑的动力定型，为高标准的助跑练习打下坚实的基础，促进起跳动作的顺利实现。最后，以起跳动作摆动练习为抓手，形成摆动动作的动力定型。期间对摆动腿以及双臂的摆动要求需要保持同步协调，以跑速度和快速力量为支撑，通过动作速度和幅度的增加，由此强化训练的实效性。

表1 专项速度训练方法

3.4 跳跃类运动员专项力量训练原则

无论是何种核心训练方式的投入使用，专项力量训练都必不可少。在跳跃类项目当中，如何确保专项训练取得最佳的效果，这就要求将专项力量训练与最大力量训练进行协调性匹配，在遵循的个人特点选择与项目的基础上，因地制宜地强化快速力量训练的比重，力争专项快速力量训练与训练要求和目标融合一致，达到预期的训练效果。最后，加强肌肉内部相互配合的协调性，遵循力量负荷应适应专项需要，最大限度地刺激肌肉力量耐力的发展。

3.5 跳跃类运动员专项力量训练方法

专项力量训练的重要性不必详述，在训练中既要以专项快速力量能力发展为侧重点，还要兼顾发展臀大肌以及股后部肌群等特殊部位的专项力量，见表2。常采用的优化途径包括必须要求持有快速踏板速度，采取负重高抬腿跑的方式，强化肌肉快速退让性收缩能力，这也是提高起跳效果的关键。除此之外，利用单足跳跃、负重垫步跳等方式，增强腿和双臂的摆动力量，通过相契合的摆动力量练习，强化各个环节的协调配合，确保整个身体协调的强有力保障。

表2 专项力量训练方法

总之，跳跃类项目属体能类极限强度的运动。影响跳跃类田径运动员成绩的因素主要包括身体形态、速度与快速力量。为此在体能计划和实施中应该侧重对上述内容的专项指导和练习。通过同步提升运动员专项速度和专项力量的辅助手段和优化模式，结合个人特征与具体项目特征，将“快速力量”训练作为基础，有选择性地采取针对性的策略和方法。将“专项技能”作为核心，在严格负荷强度、负荷量控制下，通过各种负重快速起跳练习以及专项速度素质训练，其训练效果就会越显著。