提升跑步伸髋能力训练四部曲

2022-03-09姚晨孟晓静刘浩升查强马宇浩

中国学校体育 2022年11期

姚晨孟晓静刘浩升查强马宇浩

（1.江苏省苏州市张家港市城南小学，215600；2.江苏省南京市体育科学研究所，210009；3.安徽省安庆市迎江区华中路第二小学，246001）

笔者依据多年在中小学校田径项目训练实践，结合当下对学生运动员跑步动作技术提升较为显著的单侧力量训练，激发学生运动员的训练兴趣，提升学生运动员的竞技表现。在跑步过程中，负责伸髋的肌群主要有臀部肌群、腘绳肌以及部分内收肌群，它们的激活与训练可以有效提高步频和蹬地加速度[1]。放松拮抗肌群，激活原动肌群，利用单侧力量训练有利于增强原动肌群肌力，通过行进间抗阻练习有利于形成技能的正向迁移。此训练方法适用于水平三及以上有一定运动基础的学生运动员。

一、托马斯测试及拉伸方法

测试目的：了解髂腰肌、股直肌、阔筋膜张肌等屈髋肌群的紧张程度。

测试方法：以左侧腿为例。坐在跳箱或按摩床边缘，双手抱住右腿膝部仰卧，尽量让右腿膝盖靠近身体，左腿自然放松（图1-1，此图为标准动作，即左侧小腿垂直于地面，左侧大腿处于中立位），如左腿位置出现变动则需分析原因，并进行相应的拉伸练习（表1）。

图1-1

表1 托马斯测试结果与对应拉伸策略

图1-2

图1-3

图1-4

若3种情况均未出现，可直接进行“单侧力量训练”。

动作1：滚压大腿前侧。

训练目的：放松股直肌肌筋膜。

训练方法：以放松左侧大腿为例。俯卧姿势准备，泡沫轴置于左侧大腿前侧远心端，屈肘支撑起身体，大臂与躯干呈90°的同时，匀速呼吸以保持腹部收紧（图1-5）。动作开始，利用屈伸肘部使身体上下移动，让泡沫轴在大腿前侧由下至上反复匀速滚压（图1-6）。建议练习30～40s/组，两侧各练习1～2组。

图1-5

图1-6

训练要领：将身体重心始终置于放松腿与泡沫轴接触的位置，肘部支撑以保持身体稳定，并控制滚压幅度。若有酸痛点位，则在该位置小范围多滚压5～10s。

动作2：滚压大腿外侧。

训练目的：放松阔筋膜张肌肌筋膜。

训练方法：以放松右侧大腿为例。侧卧姿势准备，泡沫轴置于右侧大腿外侧远心端，右臂屈肘、左脚弯曲支撑地面以保持平衡，右侧大臂与躯干呈90°，腹部收紧（图1-7）。动作开始，利用右臂肘部向上推使身体向下移动，利用右手肘部向下压以还原起始位置，让泡沫轴在大腿外侧由下至上反复滚压（图1-8）。建议练习30～40s/组，两侧各练习1～2组。

图1-7

图1-8

训练要领：身体重心同滚压大腿前侧一致，并由右臂、左脚维持身体平衡。若有酸痛点位，则在该位置小范围多滚压5～10s。

动作3：低位髋关节屈伸。

训练目的：拉伸髂腰肌，增强髋关节灵活性。

训练方法：以右腿在前为例。弓步跪姿准备，双手放于右腿膝盖上（图1-9）。动作开始，臀部前推，躯干保持直立，感受左侧髋部拉伸感，维持1～2s（图1-10）。右侧屈髋，右腿伸直，臀部缓慢后坐，增加右侧屈髋的动作幅度，保持1～2s后还原起始动作（图1-11）。建议练习10～12次/组，两侧各练习1～2组，练习密度可根据肌肉收缩情况进行调整。

图1-9

图1-10

图1-11

训练要领：后脚置于垫子上，体会重心前移，同时注意肌肉起止点固定。后坐时胸口向右侧膝关节靠近，拉伸时匀速呼吸。

二、单侧力量训练

1.保加利亚式弓步蹲

训练目的：提升单侧伸髋肌群的肌力，提高核心稳定。

训练方法：以左腿在前为例。左腿支撑，右腿屈腿置于跳箱上（跳箱高度约与膝关节高度一致），躯干保持直立（图2-1）。左侧臀肌、腘绳肌缓慢进行离心收缩，做下蹲动作，蹲至左侧大腿与地面平行，左侧臀肌、腘绳肌迅速进行向心收缩实现伸髋、伸膝，1s内还原至起始位置（图2-2）。右腿练习相同，建议练习12～15次/组，两侧各练习3～4组，练习密度可根据运动员肌肉紧张情况进行调整，也可根据运动员能力增加手持哑铃、壶铃等动作。

图2-1

图2-2

练习要领：练习过程中，脚跟应始终着地且膝盖不能超过脚尖。支撑腿弯曲做离心收缩时吸气，动作控制且缓慢；支撑腿站起做向心收缩时呼气，伸髋动作迅速。

2.单侧臀冲

训练目的：提升臀肌、腘绳肌的肌力，提高核心稳定。

训练方法：以左侧练习为例。肩胛骨下缘紧靠跳箱，双手抱于胸前（图2-3）。收缩左侧臀肌、腘绳肌抬起臀部，髋部上顶至左侧大腿、臀部、躯干与地面平行，此过程耗时1s，并保持1s，再通过臀肌、腘绳肌离心收缩还原至起始位置，共耗时3s（图2-4）。建议练习12～15次/组，两侧各进行3～4组，练习密度可根据运动员肌肉紧张情况进行调整。

图2-3

图2-4

练习要领：动作开始后，脚跟应紧贴地面并略微向身体方向回收，加强臀肌、腘绳肌以及腹部肌肉的收缩感。向上抬起肌肉做向心收缩时呼气，向下还原肌肉做离心收缩时吸气。

3.单腿落地稳定训练

训练目的：增强单侧髋、膝、踝关节稳定性和下肢离心收缩能力。

训练方法：以左侧练习为例。左脚支撑于垫子上（脚尖紧贴垫子前沿），右脚抬起（图2-5）。以自由落体跳下垫子，左腿单侧屈髋、屈膝缓冲落地，并维持落地姿势4～6s，其间持续收缩左侧臀肌、腘绳肌（图2-6）。建议练习6～8次/组，两侧各练习2～3组，练习密度可根据运动员肌肉紧张情况进行调整。

图2-5

图2-6

练习要领：落地时，利用臀肌、腘绳肌的离心收缩帮助落地缓冲。初次练习垫子高度设置为15～20cm，待学生落地时能做到身体稳定、动作轻盈后，可增加垫子高度，每次增加5cm，但总高度不超过40cm。

拓展方法1：单腿跳深最大跳远。

训练目的：提升下肢爆发力。

训练方法：起跳时动作同图2-5，下落过程中双臂向后摆动（图2-7），单脚着地后双臂迅速向前摆动，快速反弹地面向前跳，再次落地时双脚着地（图2-8）。练习过程中，左侧臀肌、腘绳肌先是在落地瞬间产生牵张反射，随后在快速跳跃时进行向心收缩，最后在落地时进行离心收缩以实现缓冲。建议练习5～7次/组，两侧各练习2～3组，练习密度可根据运动员肌肉紧张情况进行调整。

图2-7

图2-8

练习要领：练习过程中，注意提醒运动员通过收缩臀肌、腘绳肌实现髋关节的充分伸展。跳箱高度可根据运动员能力适当加高。

拓展方法2：单脚跳深。

训练方法：起跳时动作同图2-5，下落过程中双臂向后摆动（图2-9），落地后双臂迅速向前摆动，单脚跳至前面的跳箱上（图2-10）。伸髋肌群发力方式同拓展方法1。建议练习5～7次/组，两侧各练习2～3组，练习密度可根据运动员肌肉紧张情况进行调整。

图2-10

图2-9

练习要领：前后2个跳箱应高度相同，跳箱高度可根据运动员能力适当加高。

4.负重单腿硬拉+上跳箱

训练目的：提升单侧支撑时核心与髋关节、膝关节的稳定，以及伸髋肌群的肌力。

训练方法：以左腿支撑为例。双肩负重空杠铃杆，身体向前俯身，右腿向后抬起，在保持身体平衡的基础上让躯干和右腿与地面平行，并保持1s（图2-11）。左侧伸髋肌群迅速收缩，右腿向前顺势屈膝，用力踏在跳箱上（图2-12），右侧臀肌、腘绳肌迅速向心收缩，实现伸髋动作，并站立在跳箱上，左腿顺势提拉至大腿与地面平行（图2-13）。建议练习12～15次/组，两侧各练习3～4组，练习密度可根据运动员肌肉紧张情况进行调整。

图2-11

图2-12

图2-13

练习要领：练习过程中，应保持躯干直立，核心收紧，注重动作连贯，“硬拉—摆腿—踏箱—提腿”协调，同时肩、髋关节切勿左右翻动。负重物品可为空杠铃杆或长木棒，需由其他运动员或教练员放置和取下。

5.单腿拉阻力带后摆

训练目的：提升臀肌、腘绳肌等伸髋肌群的快速收缩能力。

训练方法：以右腿支撑为例。双手扶紧栏架，右腿支撑，左腿踝关节套上橡皮带（图2-14），做直腿后摆练习（图2-15）。建议练习12～15次/组，两侧各练习3～4组，练习密度可根据运动员肌肉紧张情况进行调整。

图2-14

图2-15

练习要领：通过手扶栏架维持身体平衡，后摆要求速度快、幅度大、摆动连续。后摆的力源于伸髋肌群，还原的力源于弹力带的拉力；后摆时呼气，还原时吸气。

三、巧用弹力带，实现伸髋能力正向迁移

1.行进间弹力带垫步下压

训练目的：提升行进间伸髋能力与绞剪能力。

训练方法：以左腿支撑为例。右腿抬起至大腿与地面平行，脚尖勾起，腰背挺直，目视前方，左臂前屈（图3-1）。左脚向前轻垫两小步，在第2步左脚未着地时（图3-2），右侧臀肌、腘绳肌迅速向心收缩，右侧髋关节迅速伸展，右腿顺势下压成支撑腿，左腿迅速提拉成右腿起始姿势，同时双臂有力摆动1次（图3-3）。以上为单个技术动作，可两侧交替练习，建议练习15m/组，共练习2～3组。