提高中小学生短跑途中跑的训练方法

申启楼

摘  要：短跑运动是中小学中一项非常普及的体育项目，它由起跑、起跑后的加速跑、途中跑、终点冲刺跑四大部分组成。本文通过对短跑中途中跑的技术动作进行分析，得出一个完整的途中跑技术动作是由四个要素构成，它们是有机联系的统一体，不可分割，成绩的好坏取决于这四要素的完美诠释，缺一不可。

关键词：短跑;途中跑;技术;训练

短跑是典型的以无氧代谢功能为主的速度运动项目，其技术动作是由反应，力量，蹬，摆等环节构成，准确及时的起跑技术是取得好成绩的第一步，也是转入第二阶段途中跑的源动力，为途中跑技术动作的充分发挥奠定一定的基础。

一、途中跑的动作技术分析

途中跑是短跑路程中，距离最长，速度最快的一段跑程。在由加速跑过渡到途中跑的过程中，身体逐渐抬起处于正常跑的姿势中，摆动腿屈膝、蹬、摆、压、趴，支撑腿在摆动腿的积极前摆作用配合下，依然快速重复着上述动作完成整一个运动过程，形成一个滚动状态。由此，得出途中跑由下面四个要素构成：

（一）小步跑

在田径跑类项目中，不同距离的跑它的技术动作要求有所不同，长跑它所要求的是在脚与地面接触的瞬间是全脚掌滚动着地;而在短跑过程中，在脚与地面接触的瞬间要求的是前脚掌刨扒着地，减少对地面过多的接触，因而就引申出了一个技术动作——小步跑。

（二）后踢腿折叠跑

后踢腿折叠跑是小步跑到高抬腿之间的过渡动作，它的作用是为摆动服务，是一个起到支撑与摆动的承上启下的作用。在跑的过程中，小腿在趴蹬地后的惯性和大腿的摆动作用下，迅速向大腿靠拢折叠，形成小腿边后折叠边向前摆的动作过程，摆腿充不充分这是非常关键的一环，直接影响到下一个动作的展开幅度。

（三）高抬腿跑

在途中跑中，高抬腿跑的技术动作的主要作用是衔接后踢腿折叠跑向前摆动腾空，有效缩短大腿前抬、小腿下压以及脚掌趴地的作用时间，是加大向前的摆幅和速度，为下一技术动作——后蹬腿提供积极有力的支撑动作。

（四）后蹬跑

后蹬跑，在途中跑中它的主要作用是加大步长幅度。在高抬腿转换腾空的过程中，摆动腿以髋关节为轴积极抬起前送，膝关节放松，小腿随摆动下压的惯性自然向前伸展，从而使步幅达到最大化。途中跑的整套动作技术过程就是由小步、后踢折叠腿、高抬腿、后蹬腿等四个环节构成一个车轮跑技术动作。

二、途中跑的基本训练方法

途中跑技术动在运用起来的时候作琐碎而又复杂，想快速掌握其动作要领，训练时我们必须从力量、柔韧、协调等方法手段，遵循科学的理论才能获得理想的效果，从而创造优异的成绩。

（一）小步跑的专门性练习

小步跑的专门性练习主要的作用是在短跑过程中，通过摆动腿的大腿带动小腿，小腿带动踝关节利用前脚掌进行弧形扒地的一个过程，它讲究的是踝关节支撑与协调的一个力量。因此，我们在做小步跑的扒地专门性练习的时候可以进行以下辅助练习。

1.柔韌练习。平时或者训练完放松休整期间可以跪在地面双脚并拢脚掌支撑，用臀部跪撑坐。

2.灵敏速度练习。为了协调更快的下扒动作，素质训练时，可以进行快速绳梯跑，碎步阶梯跑，密步快速跑等辅助练习。

3.力量练习。在素质练习中，可以从简到难进行针对性练习，如提踵，双脚交替跳，纵跳，跳深，负重跳深，跳栏，阶梯式跳栏等练习。

（二）高抬腿的专门性练习

高抬腿的专门性练习主要在途中跑中提高步频的有效动作之一，在平时的练习当中我们注重原地高抬腿，行进间高抬腿，扶墙支撑高抬腿等频率练习。在热身运动素质练习中，可以进行行进间高抬腿20米接30米加速放松跑，跑格跑，快速高抬腿阶梯跑等频率练习。

（三）后蹬腿跑专门性练习

在途中跑技术动作中，后蹬腿跑的动作技术含量最高，它不仅是步长的带动者，更是腿部力量的提供者。在平时的热身练习或者素质训练过程中，我们可以从以下几个方面进行练习：

1.柔韧练习。平时准备运动要认真做好向前大幅摆腿，正弓步压腿，行进间跨步压腿，负重跨步压腿等针对性练习，每组做30米，做2组。

2.力量练习。如果想更充分的锻炼下肢力量和速度，在开始练习的过程中，双手支撑楞木或扶墙做加大双腿后蹬幅度，开始练习时两腿角度由小到大，由慢到快地提升速度。平时热身准备活动或素质练习时，运动后蹬腿跑30米接大步放松跑20米X3组。

（四）后踢腿折叠跑专门性练习

后踢腿折叠跑的主要练习是提高后群肌肉的最大力量，主要通过向后拉伸和抗阻练习。在平时的练习过程中我们可以进行向后折叠压腿，后踢腿折叠跑，后群肌抗阻练习，车轮跑等练习方法及手段。

（五）途中跑速度训练

途中跑是一个速度发展复杂而又综合的过程，想提高速度训练跑好途中跑，除了认真练好并掌握以上四要素外，还要提高运动过程中的协调性以及放松能力，这样才能有机的结合，才能释放出速度的最大化。因此，在巩固了途中跑的四要素外，我们还要加强以下几种训练方法：行进间速度跑、追逐跑、组合跑、变速跑、拉轮胎跑、皮带牵引跑。

三、总结综述

短跑成绩的取得不仅取决于运动员的自身身体素质，更取决于运动员对技术动作要领的领悟与掌握。通过对短跑途中跑技术动作的分析及针对性提出练习方法，能很好帮助在校学生发展速度，从而快速提高短跑成绩。

参考文献：

[1] 《高校体育教程》编写委员会.高校体育教程[M].北京：兵器工业出版社，2007：138.

[2] 陈增，李高明.浅谈短跑技术及训练手段[J].学园，2013（12）

[3] 韦华.浅谈业余短跑运动员专项速度训练[J].当代体育科技，2015（28）.