不吃肉，营养跟得上吗？

文/李源欣

有的孩子不爱吃肉，家长担心只吃饭和菜，不吃肉，孩子营养能跟上吗？

作为一种饮食文化，实践“不吃肉”这种饮食文化的人称为“素食主义者”，美国约有3.3%的青少年选择素食，1.5%的青少年遵循严格素食，英国有8%的青少年选择素食，我国也有大约5000 万素食主义者。

有些人认为素食对健康有益，有些人为了保护动物和环境，有些人选择素食是因为信仰或其他伦理问题。基于信仰而采用素食者我们应给予尊重，但不主张婴幼儿和儿童选择素食。

有的孩子不吃肉，但是也能吃蛋奶，请尽量保证蛋奶的摄入；但如果是孩子认知上觉得小动物可爱或者大人做肉不够好吃，孩子咬不动，喂养习惯不好，被强迫喂食，或者偏食挑食，家长一定要适时调整。如果是对于基于信仰选择了全素膳食的儿童，以及短时间不能改善单纯不吃肉的孩子，接下来的内容会帮到您。

什么是素食？

根据禁食的严格程度由低到高，素食通常分为以下几类：

半素食：偶尔食用肉类。遵循这种膳食的人可能不食用红肉，但会食用鱼类和鸡肉。

鱼素食：食用鱼类和甲壳类贝类，但不食用红肉类和禽类。这种素食者可分为鱼素食者(食用奶类和蛋类)和严格鱼素食者(不食用奶类和蛋类)。乳蛋素食：食用蛋类、奶类和乳制品，但不食用肉类。

乳素食：食用奶类和乳制品，但不食用蛋类和肉类。

长寿膳食：强调全谷物，尤其是糙米，该膳食包含蔬菜、水果、豆类和海藻类。

推荐食用本地种植的水果。该膳食可能包含的动物性食物仅有白肉或者白肉鱼类，每周1-2 次。

严格素食：不食用任何动物性食物，包括蛋类、奶类和乳制品。一些严格素食者不食用蜂蜜，可能也不使用动物制品，如皮革或毛绒。

素食对健康有益吗？

可能有益。研究表明，进食大量红肉和精加工肉类可增加心脏疾病和癌症风险。素食者发生肥胖、心脏疾病、高血压或糖尿病等问题的风险低，但目前还不清楚是否与饮食有直接关联。

如果不吃肉，但吃蛋和奶制品，可以通过蛋奶获得充足的蛋白质，饮食中加入豆类（大豆等）、豆制品、坚果、蔬果、海藻、菌菇类和某些富含蛋白的谷物。

食物多样化，每天摄入的食物种类至少12 种，每周至少25 种。推荐使用大豆油或菜籽油烹饪，亚麻籽油、紫苏油凉拌菜。

儿童可以吃素食吗？

可以，但需要确保孩子获得所需的全部营养素，尤其是能量、蛋白质、铁、钙、维生素D 和维生素B12。

儿童和青少年的重要营养素包括：

铁。红肉类含铁是最多的，不食用肉类或鱼类的孩子有缺铁的风险，尤其是处于快速生长期的孩子和月经来潮的女孩。

全谷物、豆类和绿叶蔬菜等其他食物也含有较少量的铁，保证这些食物的摄入（如菠菜、蚕豆、扁豆、黑木耳等），同时给予水果和番茄等富含维生素C 的食物，可帮助孩子身体吸收铁。

钙。几乎不食用乳制品的儿童有发生钙和维生素D 缺乏的风险。对于生长期儿童来说特别重要。每日奶量和奶制品够，就不用担心缺钙。

如果孩子不喝牛奶，可考虑加钙的豆奶，如果孩子不吃任何奶制品，可摄入其他许多天然富含钙质的食物，如杏仁、无花果、豆腐、豆类、红薯和花椰菜。如果没有通过饮食摄入充足的钙，可能需要每日服用钙片。

维生素D。有助于身体吸收钙质和促进骨骼健康。少量维生素D 存在于蛋类和某些鱼类，奶制品和谷类食品也常有添加，还可通过一定时长的日晒获取。

不过因为食物中的维生素D 含量一般很少，所以还是建议额外补充。

维生素B12。由于动物性食品(肉类、鱼类和乳制品)是人类唯一的维生素B12膳食来源，严格素食孩子有发生维生素B12缺乏的风险。

若不吃任何动物产品，则需要额外补充，包括添加维生素B12的豆奶或谷类食品，或口服维生素B12补充剂。

锌。若孩子不吃肉也不喝奶，可通过谷物、豆类、坚果、豆制品和菌菇类获得锌。

怎样满足孩子充足的营养需求？

主食餐餐不能少

保证主食量的摄入，全谷物天天有。素食者应比一般人群增加全谷物食物的比例，多粗粮。每天三餐应保证至少一次有全谷物或杂豆类，与其他食物搭配一起食用口感更好。

吃够足量大豆、大豆制品保持多样

如豆浆、豆腐、豆干、豆腐皮、黄豆芽等，每天一大块豆腐（500g 左右）即可达到100g 大豆；给孩子提供的餐食可做成：豆腐海带紫菜汤、豆腐烩青菜木耳、豆腐菌菇汤等等。

推荐使用大豆油或菜籽油烹饪，亚麻籽油、紫苏油凉拌菜。

食物多样化，保证丰富营养

坚果、各种各样的谷类豆类如全谷物、发芽糙米、黑米、绿豆、红豆等，以及薯类如红薯、土豆都是不错的选择。

菌菇海藻和新鲜蔬果必不可少，如：香菇、平菇、金针菇、茶树菇、黑木耳等。

若无法通过膳食调整来提供上述营养素的推荐摄入量，则应咨询医生或营养师，加用补充剂以确保摄入量充足。

最后，总结一下。不建议婴幼儿和儿童选择素食。尽可能保证孩子奶和蛋的摄入，如果孩子暂时不吃肉，对于挑食偏食的孩子，尽可能多尝试，大部分孩子都能接受。

有些孩子的素食是“偏食挑食”造成的，可以参考科普文章《面对偏食的孩子，家长最不该做的事》《孩子挑食，家长可以做些什么》。

不建议婴幼儿和儿童选择素食。尽量保证孩子蛋奶的摄入，与严格素食（不食用任何动物性食物，包括蛋类、奶类和乳制品）相比，乳素食（食用奶类和乳制品，但不食用蛋类和肉类）的健康风险更小。

严格素食需要特别注意，咨询营养师以确保满足所有营养素需求，只要制定详尽的膳食计划并保证营养均衡，孩子也可以安全地摄入素食并实现正常的生长发育。