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第一章吃的基础课⑧

2017-03-08王兴国

饮食科学 2017年2期
关键词:奶类奶酪肉类

王兴国

8.奶制品应天天喝

风味发酵乳

这是目前市面最受欢迎的“酸奶”产品,但严格地说,它们并不是纯正酸奶。因为其原料除了奶类(80%以上)之外,还加入了果蔬、谷物、食品添加剂(如糖、胶、香精等)、营养强化剂等原料,蛋白质含量较低(≥2.3%),营养价值低于酸奶。

当然,它们也是用专门的菌种发酵生产的,大多数也含有活菌(发酵后未再次加热),具备前述活菌带来的营养优势。但要注意,有一些产品发酵后再次经过加热灭菌,保质期很长,也无须冷藏,但活菌带来的营养优势荡然无存。

奶酪和再制奶酪

奶酪也称干酪(cheese)(GB5420-2010),理论上,它是奶类发酵并浓缩(去除水分)的产品,素有1斤奶酪相当于8斤牛奶的说法。但实际上,市面上很难买到这种纯正的奶酪(消费者不喜欢其口味),最常见的是“再制奶酪”(口感较受欢迎)。

再制奶酪(process cheese)(GB25192-2010)是在少量奶酪的基础上,加入大量其他原料(如乳化盐、酸味剂、大豆磷脂、防腐剂等)生产的,其营养价值远不及奶酪。“再制干酪”4个字一般标注在产品标签上。

牛奶饮料和酸奶饮料

市面上大量的牛奶饮料(如营养块钱、果粒奶优、哇哈哈AD钙奶等)和酸奶饮料(如乳酸菌、优酸乳等),它们是饮料而非牛奶,蛋白质含量多在1%左右,营养价值与牛奶不可同日而语,不属于膳食指南推荐的奶类,不能代替奶类。

牛奶是否可以被其他事物替代

婴儿期的奶类基本上是不可替代的,没有奶类,婴儿无法成活或发育极差。成年人不再依赖奶类,即使食谱中没有奶类也仍然可以健康生活。但就营养价值而言,奶类几乎不能被其他任何一种食物取代。

与其他种类食物相比,奶类的营养价值较高,但其所含优质蛋白、脂肪、维生素A和锌等营养素很容易从其他食物(如肉蛋鱼等)中获取,唯有钙比较困难。牛奶中的钙含量高,吸收好,其他事物很难比拟。比如豆浆,其钙含量通常只有牛奶的1/20(20杯豆浆的钙只相当于1杯牛奶)。

除了奶类,豆腐、豆腐干等大豆制品,油菜、菠菜、菜心等绿叶蔬菜以及虾皮、芝麻酱等食物也含有较多的钙,所以如果食谱中没有奶类,应增加大豆制品和绿叶蔬菜等含钙食物的供应,必要时(如孕妇和儿童)应补充钙剂。

总之,通过精心的饮食搭配,即使不喝奶类,也能获得全面的营养素。从这种意义上,奶类像其他任何种类的食物一样,都是可以被取代的。但这并不意味着有哪一种食物可以代替奶类。

为何有报道说牛奶对健康有害

人类是哺乳动物,靠奶类生存是此类动物生命早期的根本特征。母乳是婴儿时期的必需品,不得已时用牛奶(配方奶粉)也可以把宝宝抚养大。如果承认这一点,那么就很难相信奶类对长大的人类是有害的——除非你能提供大量的、充分的证据证明奶类对成年人有害。

到目前为止,证明奶类对成年人有害的证据非常少。偶有的几个不足以得出结论。相反,有很多证据表明奶类(作为多样化饮食的组成部分)对成年人的健康有益。此外,不少成年人喝奶后出现的腹胀不适的现象(乳糖不耐受)不能作為反对喝牛奶,或认为奶类对成年人有害的理由。

对任何科学问题都有可能存在争论,争论其实是科学研究的一部分。我们学习、接受的科学知识通常是大多数研究者(主流科学家)基本认可的结论。因此,对待牛奶以及其他任何严肃科学问题的态度都不会因为一份报告、一个研究或几个人的观点而发生彻底改变。目前,世界卫生组织、联合国粮农组织、美国农业部、美国疾病预防控制中心、中国国家卫生和计划生育委员会(原卫生部)等健康机构均肯定牛奶对青少年骨骼健康的重要作用,也都推荐饮用牛奶。

9.适量吃肉有益健康

肉类的营养

肉类包括畜肉(猪肉、牛肉、羊肉等)禽肉(鸡肉、鸭肉等)、鱼类和海鲜。它们是优质蛋白、脂类、维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、铁、锌、钾、镁等营养素的良好来源,因而也是平衡膳食的重要组成部分。

肉类含蛋白质丰富,一般在10%~20%,而且瘦肉比肥肉含蛋白质多。肉类蛋白质含有的必须氨基酸不仅种类全面、数量多,而且比例恰当,接近于人体的蛋白质,容易消化吸收,具有很高的营养价值,是优质蛋白的典型代表。

肉类大多味道鲜美,这与它含有较多的脂肪有关。肉类中脂肪含量平均10%~30%,除三酰甘油(甘油三酯)外,还有少量卵磷脂、胆固醇、游离脂肪酸及脂溶性色素。

除了蛋白质和脂肪之外,肉类还含有1%左右的矿物质,瘦肉中较多,特别是脏器内含量很丰富。如100克猪肝中含铁25毫克,100克牛肝含铁5毫克。肉类还含有较多的维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素B12、烟酸等。

肉类中糖类含量较低,只有1%~5%,而且和牛奶、鸡蛋等动物性食物一样,肉类也不含膳食纤维。所以虽然肉类有很高的营养价值,但是也存在营养缺陷。

肉类的摄入量

为了充分利用肉类的营养价值,避免缺陷,需要把握适量的摄入量。

《中国居民膳食指南2007》建议,成年人每天摄入鱼虾类75~100克、畜禽肉类50~75克,两者合计每天为125~175克。如果按周计算,那么每周应该摄入肉类875~1225克(1千克左右)。

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