“少吃点儿”助长寿

段梅红

现代社会，食物于我们已不再是单纯的生理需要，它的价值更多地体现在健康维护和精神享受上。在“美食不可辜负”的激励下，有些人不可避免地会吃多，甚至是吃撑。在饮食极大丰富的今天，如果可以适度掌握“分寸”，合理饮食，不仅可满足口腹之欲，也能帮助人体获得健康的体魄。

摄入过多食物，多余的能量会转化成脂肪在体内沉积，久而久之肯定会造成肥胖。但吃太饱带来的问题远不止体重的变化。肥胖已被太多的研究证实是引发其他慢性病，如高血压、糖尿病、高血脂、胆囊炎、心脑血管疾病甚至癌症的重要危险因素。而且，经常吃饭过饱的人，自控力会變得越来越差，人体对食欲的调控机制也会慢慢失灵，从而陷入越吃越胖、越胖越吃的恶性循环。

“饮食自倍，肠胃乃伤”这句话出自《黄帝内经·素问》。意思是说，吃得过饱会危害胃肠道。人的消化系统需要定时休养，才能保持正常功能。如果上顿的食物还未消化，下顿的食物又填充进来，会令消化系统负荷过重。何况，现代人常吃的高脂肪、高蛋白食物消化起来本就困难。人体胃黏膜的上皮细胞寿命很短，如果胃总是处于饱胀状态，胃黏膜很难得到修复。时间一长，就会产生胃部炎症，容易引发胃糜烂、胃溃疡、胰腺炎、结肠炎等消化道疾病，增加胃癌、肠癌的患病风险。

研究发现，长期饱食会导致大脑早衰。因为饱食后，胃肠道循环血容量增加，造成大脑血液供应相对不足，使脑细胞的正常生理代谢受到影响。饱食可以诱发人脑内一种叫做纤维芽细胞生长因子的物质增长。这种生长因子被证实是促使脑动脉硬化的元凶，而脑动脉硬化与老年痴呆密切相关。

饱食的危害还不止这些。长期饱食易使骨骼过分脱钙，使骨质疏松的患病率大大提高。饱食易导致大脑缺血、缺氧，妨碍脑细胞发育，影响儿童智力。如果晚餐过饱，胀满的肠胃会对周围器官造成压迫，延展至大脑皮质，从而诱发神经衰弱。

相关研究显示，适当饿肚子的人比餐餐饱食的人，平均寿命和健康指数都要高一些。一些营养学家认为，在人类的长寿因素中，“适当饥饿”是不可缺少的要素。由饱食过度带来的胃病、糖尿病等诸多疾病，若能在医生指导下，科学地“饿一饿”，多数可得到一定的缓解。

为什么控制饮食可以延缓衰老呢？研究发现，当食物摄入量较低时，人体可以产生一种叫β-羟丁酸的分子，它是由肝脏产生的酮基分子，可以减缓血管的细胞老化。当食物摄入过多、能量过高时，人体会产生更多的自由基，而自由基会加速人体细胞的衰老。因此，适当控制饮食就可减少自由基的产生。科学研究还发现，饥饿激素能刺激脑细胞的分裂和扩增，防止脑细胞老化。可见，适度饥饿不仅可以延缓衰老，而且对预防心血管疾病、神经元退变等疾病有效。

少吃点还能让人显得更年轻。因为少吃可以让参与蛋白质合成的核糖体减缓活动，在降低蛋白质产量的同时，为核糖体赢得自我修复的时间。这样一来，机体自然衰老的过程就会有所延缓，表现在少长和晚长皱纹，晚生白发等方面。

对我国长寿老人进行的膳食营养调查显示，长寿与长期注重限食密不可分。《中国居民膳食指南（2016年）》在对第二条“吃动平衡，健康体重”的解读中特别强调要“食不过量”。怎样界定和把握好这个“食不过量”呢？建议您每顿只吃七八分饱。那么，“七分饱”的感觉是什么样的呢？

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红对此的解释是：“七分饱”的感觉应该是胃里面还没有觉得满，但对食物的热情已经有所下降，主动进食的速度也明显变慢，人会习惯性地还想多吃。但如果撤走食物或者换个话题，进食者很快就会忘记吃东西这件事了。

不过，“七分饱”说起来容易，做起来却并不简单。需要您自己不断感受和不断调整。您可以通过以下几个小技巧让自己养成“七分饱”的习惯。

1.用餐时间相对固定，让身体的生物钟适应三餐安排的规律。

2.放慢吃饭的速度。进食20分钟左右后，大脑才会接收到饱腹感的信号。如果吃得太快，大脑很可能还没有收到停止进食的信号，而食物的摄入量早已超过身体的需要。

3.细嚼慢咽。细细咀嚼一来可以延长用餐时间，二来可以刺激饱腹感神经中枢。每口饭最好能咀嚼20次，尤其是老年人。

4.饭前喝汤可以增加饱腹感。

5.先素后荤。有肉有菜的情况下，最好先吃蔬菜后吃肉，主食尽量选择粗粮、薯类、杂豆等。这类食物富含膳食纤维、热量低、饱腹感强，又需要增加咀嚼次数。精白细软的食物容易让人加快进食速度，在不知不觉中吃下很多。

6.做饭时尽量少油少盐少糖，这样既有利于健康，又能有效避免太过刺激食欲，导致胃口大开。

7.坚决不做“厨余桶”。不要为了节约，在吃饱之后还将剩菜剩饭吃下。

千万不要把“食不过量”简单地理解为“不吃到撑就行”。“不过”的是“量”，是指摄入的总热量，而“总热量”里包含的天然食物应该是品种多样、数量合理的。只有这样才能做到膳食平衡。《中国居民平衡膳食宝塔》对每人每天的食物摄入量的推荐是：谷薯类250～400克，蔬菜类300～500克，水果类200～350克，畜禽类40～75克，蛋类40～50克等。

以上食物的推荐摄入量是指食物的“生重”。生活中，绝大部分食物需要熟食，需要经过不同的烹饪方法进行加工。如何把食物生重的重量转化为熟食的重量，让您更全面地了解自己的全天饮食数量呢？我们可以参考原卫生部副部长、中国工程院院士王陇德先生近年来一直在推行的“10个网球原则”。

“10个网球原则”可以说是《中国居民平衡膳食宝塔》的另一个版本。网球的大小与成人的拳头大致相等。算下来，10个网球体积的食物（熟食），差不多就是《中国居民平衡膳食宝塔》推荐的成年人一天食物摄入总数量。其中，肉类不超过1个网球大小，主食（米、面、谷类等）相当于2个网球大小，保证3个网球大小的水果，不少于4个网球大小的蔬菜，加在一起正好10个网球。

除了拳头，手掌也可以帮助我们控制饮食数量。需要提醒您的是，手掌定量饮食原则针对的是生重的食材。

一个手掌心，约50～75克。每周红肉的总摄入量最好不超过500克。

一整只手，每天应吃鱼虾等海产品50～100克。若能每周吃两次深海鱼最好。

一个手掌心，30克左右。

两个大拇指，约30克。这些奶酪可满足每天钙需求量的1/3。

一拳头谷类 +一拳头薯类或杂豆，总重量为250～400克。主食中粗粮的量最好占主食总量的1/3。

一个拳头 +一大捧，300～500克。每天食用的蔬菜品种和颜色最好多样。

一捧，200～400克。这些大约是一个中等大小苹果的量，或者一捧浆果的量。

一根食指，约20克。首选黑巧克力。

专家不可能把每一种食物都用“手“来确定食用量，您可以根据相关原则自行调整。“手来定”的食物摄入量推荐原则，恰恰告诉我们这样一个道理：健康掌握在自己手中。这也正应了世界卫生组织所宣称的：个人的健康和寿命15%决定于遗传，10%决定于社会因素，8%决定于医疗条件，7%决定于气候影响，60%决定于自己。